introducció
Una pronunciada musculatura de l’esquena no només compleix els incentius òptics, sinó que també és una mesura preventiva per prevenir problemes d’esquena. Suporta el tronc en tots els moviments quotidians i, per tant, permet dolor-moviments lliures. En gairebé tots els moviments estàtics i dinàmics (excepte els moviments purs de les extremitats), els músculs de l'esquena també es contrauen. Segons estudis estadístics, les causes dels problemes d’esquena o de la mala postura sovint es deuen a la manca de músculs a l’esquena i zona abdominal. Començar amb un programa de formació específic és, per tant, doblement útil.
Músculs implicats
- Múscul del rombe (M. rhomboideus minor et mayor)
- Múscul trapezi (M. trapezi)
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Gran múscul rodó (M. teres menor)
L'atleta està assegut amb la part superior del cos vertical i els genolls lleugerament flexionats sobre una estora o una altra superfície tova. Els dos extrems de la corretja es fixen al voltant dels canells, el centre recorre els peus de manera que no es pugui relliscar sota tensió. Mantenint sempre la part superior del cos en posició vertical, els braços es condueixen al llarg del cos fins a l’abdomen.
En la posició cap endavant els braços es troben en una extensió aproximada, mentre que en la posició cap enrere estan doblegats lleugerament per sota dels noranta graus. Els colzes estan a prop del cos. En dirigir els braços cap endavant, la part superior del cos també es mou lleugerament cap endavant.
És important que no feu la gepa d’un gat, però que estigueu sota tensió. La intensitat es pot variar amb la tensió de l'expansor. Per augmentar la intensitat, podeu mantenir més fort l'expansor o mantenir-lo dues vegades.
Una altra variació és si les cames estan lleugerament estretes o completament estirades. Aquí un més alt coordinació es requereix. El mateix exercici també es pot fer dempeus.
Sota la tensió de tot el cos i amb els genolls lleugerament flexionats, els braços realitzen exactament el mateix moviment que en posició asseguda. L'expansor es pot fixar fàcilment a portes, etc.
