Recomanació nutricional per a la vida quotidiana

Recomanacions generals

Dividiu el menjar diari en quatre o cinc menjars petits. Si vostè és excés de pesSi us plau, mengeu tres àpats principals. Preneu-vos molt de temps i gaudiu del vostre menjar. Menjar lentament també és important perquè el cos necessita entre 15 i 20 minuts per desenvolupar la sensació que “estic ple”. Si mengeu massa ràpidament, normalment mengeu més aliments que el vostre cos. Un irregular dieta és important estrès i factor de pertorbació de l’organisme. Eviteu els aliments i les begudes massa calents. Porteu un producte variat i fàcilment digerible dieta a la taula amb aliments de temporada el més frescos i preparats suaument possible. Com més àpats siguin variats, millor se us proporcionaran tots els nutrients i substàncies vitals necessaris. Les dietes unilaterals sempre comporten el risc de desnutrició i deficiències nutricionals. Eviteu-ho obesitatA mesura que l’obesitat augmenta, l’esperança de vida disminueix. Per tant, mengeu amb moderació. El següent s’aplica a la quantitat d’aliments: mengeu prou perquè no es desenvolupi excés de pes, però tampoc baix pes.

Hidrats de carboni (sucre)

Mengeu molts aliments integrals, com pans integrals, cereals, bunyols de gra, arròs integral, pasta integral i segó. Aquests contenen complexos hidrats de carboni, minerals i oligoelements. Eviteu els productes de farina blanca (tipus 405) com ara pa torrat, blanc pa, rotlles, pastissos i pasta. Mengeu de tres a quatre patates mitjanes al dia, que són aproximadament de 250 a 300 grams. La patata conté proteïnes de molt alta qualitat, midó, molta vitamina C i vitamina B1, grans quantitats de valuós minerals així com la fibra. Si us plau, cuineu les patates sense pelar i sense sal, perquè la pèrdua de nutrients de les patates bullides és molt inferior a la de les patates bullides. sucre i dextrosa pura. Donen ”buit calories”, Perquè no contenen substàncies vitals com ara vitamines, minerals, oligoelements, aminoàcids essencials i àcids grassos. A més, sucre promou el desenvolupament de càries. Limiteu el consum de dolços com xocolata, caramels, caramels i bombons. mel, xarop d'auró, cru sucre i edulcorants es permeten com substituts del sucre en petites quantitats.

Greixos

Menja poc greix vegetal d’alta qualitat. Preferiu el greix vegetal per untar, com la margarina de gira-sol, perquè és ric en poliinsaturats àcids grassos. Utilitzar fred-olis olis vegetals com ara oli d'oliva, oli de gira-sol, oli de lli, oli de nous i oli de germen de blat. Menja nous i avellanes.El consum de greixos "visibles" i "ocults" no ha de superar un total de 70 a 80 g al dia. També hi ha molta quantitat de greix "invisible" als dolços (xocolata, barres de xocolata, bombons), entre altres coses. Per tant, tingueu precaució amb els dolços. No escalfeu tant els greixos que s’evaporen a la paella. La calor oxida els greixos. Això crea els anomenats peròxids, que pot tenir un efecte cancerigen (càncer(causant) efecte. A més, l’important vitamina E, que és abundant en molts greixos vegetals, es destrueix. Per tant, no utilitzeu greixos per fregir per a salses. En el cas que mantega, l'oxidació dels greixos es fa sentir com a ranci. En el cas de cansalada, embotits, formatges picants, patates fregides, apòsits preparats i altres aliments de gran comoditat i greixos i aliments processats, en canvi, l’oxidació dels greixos els confereix un picant sabor. Precaució! Per tant, s’han d’evitar els aliments de gran comoditat amb greixos, els processats amb greixos i els fregits. Mengeu un menjar de marisc fresc una o dues vegades per setmana. Preferiu arengades, verat, salmó, anxova, esturió atlàntic, turbot i el peix espasa, per exemple, perquè contenen valuosos insaturats àcids grassos. El peix d’aigua dolça, en canvi, com la carn, conté gairebé només greixos saturats àcids. En lloc de salsitxes, mengeu formatge baix en greixos i untar vegetarians amb més freqüència. D’aquesta manera, reduirà la quantitat de greixos de la seva dieta:

• Eviteu les carns i fred talls amb alt contingut en greixos. Preferiu les carns magres, sobretot pollastre i gall d’indi, embotits d’aviram i peix.
• Utilitzeu el mínim de greix possible en la preparació dels aliments.
• Talleu el greix visible de la carn abans i després de la preparació. Traieu el fitxer pell d’aviram abans de menjar.
• No beure només sencer llet i no mengeu només productes lactis sencers. Consumeix productes lactis amb greixos reduïts (baixos en greixos llet, formatge baix en greixos, quark baix en greixos) amb més freqüència. Eviteu els formatges amb més del 40% de greix en matèria seca (F. i. Tr.) I les fases de crema lassa de productes lactis.
• Trieu aliments baixos en greixos en fer compres. Presteu atenció a la informació nutricional del fabricant, que normalment també conté informació sobre el contingut de greixos. Aneu amb compte amb els aliments on no s’indica el contingut en greixos.
• Eviteu les salses riques en greixos, amaniments per a amanides, maioneses i pastissos. Trieu més sovint iogurta base de productes o fes-los tu mateix.
• Eviteu els fregits i els aliments cuits amb greixos, com ara les patates fregides, patates fregides, patates fregides de cacauet.

Proteïnes (clares d'ou)

Limiteu el consum de carn i embotits. Eviteu les despulles, els productes carnis curats i fumats. No mengeu més d’una porció (150 g) de carn dues vegades per setmana i una porció (50 g) de salsitxa amb greixos reduïts tres vegades a la setmana. Tingueu en compte que la proteïna animal conté simultàniament grans quantitats de substàncies acompanyants no desitjades, com ara greixos, colesterol, i purines. Preferiu els embotits de pollastre, gall d’indi i pollastre. Satisfeu les necessitats de proteïna animal principalment amb productes lactis baixos en greixos. Preferiu els productes lactis acidificats amb dextrorotatoris àcid làctic. Esquerrà àcid làctic és una càrrega per al cos perquè només pot processar-lo en petites quantitats. El formatge crema i el quark també són bones fonts de proteïnes. Probiòtic iogurt els productes tenen un efecte beneficiós sobre el producte flora intestinal i la sistema immune. Tot i que alguns tenen un llet amb un contingut de greix del 3.5%, es recomana consumir una tassa d’un d’aquests productes diàriament. Eviteu les combinacions de llet o productes lactis i nous, sègol i germen de blat i segó en un menjar. Nous i els cereals contenen l’anomenat àcid fític (fitats). L’àcid fític o els fitats s’uneixen calci i per tant dificulten la seva absorció a l’intestí. Per tant, prepareu muesli amb sucs de fruites o verdures no dolços en lloc de llet i productes lactis. També podeu escalfar els productes de cereals en ebullició aigua prèviament. Menjar llegums (pèsols, mongetes, llenties, mill) amb més freqüència com a plat secundari. Aporten molta proteïna vegetal, minerals i oligoelementsi fibra. Combinacions útils de proteïnes en un àpat:

• Patata amb ou
• Patates amb llet, mató, formatge
• Productes de pa / cereals amb llet, mató, formatge
• Llegums - pèsols, llenties, mongetes - amb pa i llet o mató.

Menjar un menjar amb pollastre ous Una vegada per setmana. Però en total no s’han de menjar més de tres ous a la setmana, perquè els ous són molt rics colesterol.

La fibra dietètica

Doneu preferència a fruites, amanides, cereals integrals, verdures, llegums, nous i fruits secs. Coma com a mínim tres racions diàries: la fruita, l’amanida i les verdures que trieu. Eviteu els productes de farina blanca. Mengeu de dues a quatre culleradetes de germen de blat i almenys una cullerada de segó diàriament. El millor menjar de cereals integrals és el muesli casolà elaborat amb grans triturats o flocs de cereal amb segó. vitamines, minerals i oligoelements a més de fibra dietètica tan important per a la digestió i evacuació intestinal El següent és el contingut total de fibra dietètica dels aliments en grams per cada 100 g d’aliments: