Espatlla
El articulació de l'espatlla és un dels més flexibles articulacions del cos. El gran cap of húmer es troba en un sòcol articular relativament petit, que ofereix una àmplia gamma de moviments. Tanmateix, a causa d’aquesta anatomia, l’espatlla també és susceptible a lesions, motiu pel qual s’ha de prestar especial atenció a l’entrenament regular per donar més estabilitat a l’articulació a través del poder muscular.
1a mariposa inversa: aquest exercici enforteix l’espatlla i coll músculs. Poseu-vos a tota l'espatlla sobre una superfície plana. Les potes estan lleugerament doblegades i la part superior del cos està lleugerament inclinada cap endavant.
Mantingueu a les mans dues peses lleugeres (per exemple, ampolles d’aigua plenes de sorra), amb les palmes apuntant cap avall i els colzes lleugerament doblegats. Des d’aquesta posició, moveu lentament la part superior dels braços i les espatlles el màxim possible, com si volguéssiu apropar els omòplats. A continuació, torneu lentament i de forma controlada a la posició inicial.
5-10 repeticions. 2n estirament de la faixa de l’espatlla Col·loqueu-vos amb el costat esquerre sobre una superfície de paret lliure per a aquest exercici. El peu esquerre també toca la paret o el sòcol.
Les potes estan separades aproximadament per l’amplada de les espatlles. Ara moveu el braç esquerre cap enrere fins que sentiu un estirament al vostre pit i espatlla. L’estirament es pot augmentar si premeu activament la part superior del cos contra la paret.
Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, canvieu de costat. 3 repeticions per banda. 3. estirar el cintura d'espatlla sense ajudes Seure o posar-se dret.
Ara col·loqueu la mà dreta a l’espatlla esquerra. Amb la mà esquerra agafeu el colze dret. Ara, amb la mà esquerra, premeu lentament i de forma controlada el braç dret sobre l’espatlla esquerra fins que sentiu una lleugera estirada a l’espatlla dreta. Mantingueu l'estirament durant uns segons i, a continuació, canvieu de costat. 3 repeticions per banda. Es poden trobar més exercicis als articles:
- Exercicis de mobilització
- Exercicis d'estiraments
- Exercicis per al manegot dels rotadors
Tots els articles d'aquesta sèrie:
