genoll
La mobilitat del articulació del genoll té una importància especial per a un curs suau de moviment. Especialment l’extensió i la flexió haurien de ser possibles sense problemes i s’haurien de mantenir mitjançant l’entrenament diari del moviment. 1. Roda la pilota a l’esquena per fer aquest exercici.
Poseu els talons en una gran pilota gimnàstica. Ara feu rodar la pilota cap al i allunyant-lo del vostre cos. Aquest exercici entrena la flexió del genoll i enforteix els músculs alhora.
Per fer l’exercici més difícil, podeu aixecar les natges i retrocedir lleugerament del terra mentre ho feu. Repetiu l’exercici 5-10 vegades. 2. mobilitat rotular Per a aquest exercici, el millor és seure a terra o a ioga estora.
Les cames estan estirades cap endavant per fer aquest exercici. Ara moveu amb compte ròtula del genoll dret amb les dues mans durant uns segons en totes direccions. Després feu el mateix amb el fitxer ròtula del genoll esquerre.
3. estireu els genolls Col·loqueu-vos al terra en posició vertical. Doble l’esquena cama mentre que la cama davantera es manté recta. Desplaceu el centre de gravetat cap enrere i doblegueu la part superior del cos cap endavant amb l'esquena recta i recta.
El peu davanter roman fermament a terra. Després canvia de cames. 5 repeticions per banda. Per obtenir més exercicis i informació, consulteu els articles
- Escola de genolls
- Dolor rotular: exercicis de fisioteràpia
- Exercicis contra el dolor de genoll
Maluc
La mobilitat dels malucs també és molt important per a un moviment suau i la prevenció d’una postura incorrecta. La mobilitat de l’articulació es pot entrenar amb una sèrie d’exercicis senzills. 1. estancament Dempeus amb l'esquena recta sobre una superfície estable.
Ara feu una estocada cap endavant. L'esquena cama es troba a terra mentre la cama davantera se situa en un angle de 90 graus. Recolzeu les mans als costats dels malucs i moveu els malucs el més endavant possible.
Manteniu l'estirament / posició durant 10 segons i, a continuació, canvieu de costat. Repetiu 5 vegades per banda. 2. pont d'una cama Posar sobre una superfície còmoda i estable a l'esquena.
Ara posa les cames cap amunt i aixeca les natges i l’esquena com si formés un pont. Intenta moure les natges el més lluny possible cap al sostre. Des d'aquesta posició, aixequeu la dreta cama, doblegueu-lo i agafeu-lo amb les dues mans perquè pugueu tirar-lo fàcilment cap a la part superior del cos.
Mantingueu l'estirament durant uns 5 segons i, a continuació, canvieu de cama. Repetiu 5 vegades per cada costat. Com a efecte secundari, també entrenareu els músculs de l’esquena i de les natges alhora.
3. swingers de cames Col·loqueu-vos en posició vertical sobre una superfície estable. Recolzeu les mans als malucs de manera fluïda. Ara aixequi la cama esquerra del terra.
Ara gireu la cama cap endavant i cap enrere de manera controlada i relaxada. En avançar, doblegueu el genoll i estireu-lo lleugerament cap al sostre; en moure cap enrere, estireu la cama el més recta possible. Feu 20 gronxadors i després canvieu la cama.
3 passades per banda. Trobareu més exercicis als articles Tot plegat és molt útil incloure exercicis més petits a la vostra rutina diària per mantenir la mobilitat del vostre articulacions. Això no només evita que es desenvolupin problemes, sinó que també facilita molts moviments quotidians.
- Exercicis de fisioteràpia per al maluc
- Gimnàstica del sòl pèlvic
- Obliqüitat pèlvica
Tots els articles d'aquesta sèrie:
