Entrenament en mobilitat, a diferència de la força pura i resistència La formació, com el seu nom indica, és per augmentar la mobilitat general de l ' articulacions. A través estirament i els anomenats exercicis d’activació, la mobilitat s’incrementa específicament perquè siguis més mòbil i flexible i els problemes de postura també s’incideixen positivament. En l'entrenament de mobilitat, té sentit completar diverses unitats al dia per mantenir el cos flexible. Hi ha exercicis especials per als diferents articulacions, que es descriuen detalladament a continuació.
Espina
Els problemes a la columna vertebral influeixen en tota la rutina diària. Cada moviment fa mal i és difícil moure’l, per tant, és important mantenir la columna flexible i enfortir i estirar els músculs, lligaments i tendons que l'envolten. Molts d’aquests exercicis per augmentar la mobilitat es poden integrar fàcilment a la vida quotidiana: 1. peu de quatre peus El peu de quatre peus és probablement conegut per la majoria de la gent.
És una estirament i exercici de mobilitat per a tota l'esquena. Primer agenollar-se sobre una superfície recta (ioga estora, si està disponible) i recolzeu les mans a terra per davant (igual que un nen petit que vulgui arrossegar-se). Des d'aquesta posició inicial, feu lentament la gepa d'un gat.
La barbeta està inclinada cap al pit. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu-la lentament, aixequeu la vostra cap cap al sostre i deixeu que el ventre s’ensorrin. Això també s’anomena a cavall.
Mantingueu aquesta posició durant uns segons abans de tornar a la posició inicial. Repetiu 5-10 vegades. 2n pèndol de genoll: aquest exercici s’utilitza principalment per relaxar i enfortir la columna lumbar.
Per realitzar aquest exercici, primer estireu-vos sobre una superfície còmoda i estable a l'esquena. Els peus es posicionen en un angle. Des d’aquesta posició inicial, les cames ara es mouen de manera fluixa i relaxada cap a l’esquerra i la dreta.
Si teniu problemes per trobar la vostra velocitat, podeu utilitzar-la respiració per ajudar-te. Quan respiració fora, moveu les cames cap a un costat i, quan respireu, torneu-les a redreçar. 5 repeticions per banda.
3. llitera de columna vertebralLa llitera de columna vertebral s’utilitza per mobilitzar i estirar tota la columna vertebral. Seieu en una cadira per això. Ara plegueu les mans davant del estèrnum.
Respireu mentre feu rodar la part superior del cos i cap endavant. La vostra mirada està dirigida cap a les vostres mans. Quan inhaleu, estireu-vos molt, amb els braços i els palmells cap al sostre i el vostre cap descansant lleugerament a la part posterior del vostre coll.
La mirada es dirigeix cap al sostre. Repetiu l’exercici 5-10 vegades. Es poden trobar més exercicis als articles:
- Exercicis de mobilització
- Exercicis d'estiraments
- Exercicis efectius contra el mal d'esquena
Tots els articles d'aquesta sèrie:
