introducció
Portar un nen al món és l’experiència més bella i intensa del món per a una dona. Per tant, les dones que fan esport s’enfronten a un repte. Com a norma general, es requereix un descans més llarg i, fins i tot després de donar a llum, no es pot reprendre immediatament l’esport habitual. Per a les dones, el focus principal després de donar a llum és sovint la regressió de l’abdomen. Els signes de embaràs ha de desaparèixer tan aviat com sigui possible i l’abdomen ha de tenir un aspecte agradable i ferm.
Quan puc començar amb l'entrenament muscular abdominal?
Després del naixement, solen haver-hi sis setmanes en què es produeix el "vincle" entre mare i fill. En aquesta fase, s’ha d’evitar l’entrenament intens. Aquí, les activitats rehabilitadores i sobretot regeneratives són en primer pla.
Les caminades fàcils, en canvi, no són un problema i són més aviat recomanables. Posteriorment, s’hauria de començar un curs de recuperació en què ja apareguin els primers exercicis per a l’abdomen. Tanmateix, només les zones exteriors del músculs abdominals s’ha d’entrenar primer per evitar la diàstasi recta.
Si entrenament de la recta músculs abdominals s’inicia massa aviat, els músculs abdominals rectes poden canviar i es pot formar un buit a la capa muscular. Com a norma general, sempre s’ha de consultar la llevadora i el metge abans de començar a fer exercici. Això és especialment important a l 'entrenar el músculs abdominals.
Dos mesos després del part, normalment es pot començar amb exercicis abdominals lleugers. Aquests exercicis no necessàriament han de tenir un caràcter de força directa, sinó que inicialment només poden implicar-se coordinació i control dels músculs. La intensitat ha de ser molt baixa al principi i s’ha d’incrementar lentament.
Si estableix una càrrega massa alta en els músculs abdominals, es corre el risc de patir lesions i altres health problemes. A més dels exercicis per a l’abdomen, exercicis per a l’esquena i l’esquena sòl pèlvic no s’ha de deixar de banda. Per tant, es recomana entrenar tot el tronc.
Al principi, només s’han d’entrenar els músculs abdominals laterals. Un exercici per a això comença en decúbit supí amb les cames doblegades. Els peus es posen a terra, el cap descansa tranquil·lament sobre un coixí, una mà es recolza a terra al costat i l'altra a la estómac.
En aquesta posició, ara respireu lentament. Quan respiració fora, espatlles i cap s'eleven lentament del terra i de la mà que anteriorment hi havia al estómac va al genoll oposat i el toca. Ara la tensió s'allibera i el cap i les espatlles es tornen a col·locar a terra.
Aquest exercici només s’ha de practicar de manera tan intensa que totes les dones se sentin còmodes. De sis a vuit repeticions són suficients al principi. Les dues parts s’han d’entrenar per igual per evitar desequilibris directament.
Tan bon punt el metge li dóna el "OK", els músculs abdominals rectes també es poden tornar a entrenar. A coordinació Es recomana fer exercici al principi. La posició inicial es troba a l'esquena, els braços i les cames estirats i el cap en extensió de la columna vertebral.
L’exercici comença estirant activament el melic cap a la columna vertebral o cap al terra. És molt important que els músculs no s’inhalin, sinó que s’estiren cap a dins. Algunes persones trobaran aquest exercici més difícil que d’altres.
Tot i això, és un exercici meravellós per entrenar el control dels músculs. Això permet entrenar l’abdomen amb molta més eficàcia més endavant entrenament de la força. Després d'una nova consulta amb el metge i / o la llevadora, podeu tornar a l'entrenament abdominal normal. Abdominals, avantbraç les escales de suport i de seient són exercicis fàcils de realitzar, enfortir i donar forma als músculs.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
