Entrenament
A l’hora de dissenyar un entrenament, és important combinar els exercicis adequats per tenir una formació completa que compleixi tots els requisits. Això vol dir que s’han d’incloure els 29 músculs del centre del cos a l’entrenament. Aconseguir un abdomen pla només és efectiu si hi participen tots els músculs.
En els esports també és important aconseguir el millor èxit possible amb un mínim d’esforç. Aquest entrenament dura uns 15 minuts i, per tant, es pot fer de dues a tres vegades a la setmana sense una gran pèrdua de temps. Cada exercici s’ha de realitzar en dues rondes amb vuit a deu repeticions per banda.
L’exercici de ricochet entrena les natges i la part superior de l’esquena, cosa que també fa que el centre del cos sigui més estable i potent i, per tant, també garanteixi un pla estómac. Una bola de gimnàs, que es manté amb les dues mans davant del cos, és un ajut útil. La posició inicial és baixa als genolls, de manera que es forma un angle de 90 ° al maluc i el genoll articulacions.
La pilota gimnàstica es manté sota el maluc dret. Ara premeu cap amunt de les cames amb l'esquena recta i conduïu la pilota amb els braços estirats cap amunt passant el cos fins a sobre de l'espatlla esquerra. A continuació, torneu a la posició inicial i realitzeu de vuit a deu repeticions per banda.
Ara que s’han entrenat les natges i l’esquena, el següent exercici se centra a enfortir l’esquena i les espatlles. Necessiteu una manuella com a ajuda. Es pren amb la mà dreta i en posició vertical amb l'amplada de les cames separades.
Els genolls estan lleugerament flexionats i la part superior del cos una mica inclinada cap endavant. Es deixen els braços penjats fluixament. Ara tenseu l’abdomen i estireu la manuella cap al cos pit alçada.
A continuació, es baixa de nou el braç i es pot començar la següent repetició. El volant baix tensa les natges i les cuixes i cal tornar a fer una manuella. La posició inicial és de peu dret amb les cames tancades i la manuella estesa sobre la mà dreta cap de manera que el braç toqui l’orella.
El cap està en posició recta mirant cap endavant i el braç esquerre recolza al costat del cos. Llavors l’atleta fa un gran pas endavant amb la mà esquerra i la dreta cama es baixa al mateix temps. Llavors l’atleta torna a la posició inicial i torna a començar l’exercici.
L’últim exercici d’aquest “entrenament de velocitat” s’anomena tall lateral i entrena principalment el tors i els braços. La posició inicial és la flexió amb l'esquena recta en línia amb el cap, tors i cames. Ara el pes es desplaça cap al braç esquerre i el braç dret s’estira cap amunt i es gira el cos amb ell. Per tant, el cos es troba en una posició de suport lateral d'un braç. Des d’aquesta posició, torneu a la posició inicial i canvieu el braç i el costat per la següent repetició.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
