Exercicis de força sense equipament per a l'esquena
Escala: estirament en posició de banc: estirament sobre una taula / banc, etc.:
- Posició inicial: Posició prona, braços i cames estirats i lleugerament alçats del terra
- Rendiment: balanceig lleuger i lent amb braços i cames, mantenint la tensió
- Posició inicial: recolzada als genolls i als colzes
- Execució: un braç i una cama diagonalment oposada s’estiren de manera que el taló, les natges i la mà formin una línia; mantenir la tensió i intentar estirar-se
- Posició inicial: Posició propensa, la part superior del cos es troba sobre la taula aproximadament fins als malucs, les cames estan doblegades
- Execució: estireu les cames lentament i torneu a doblar-les, el moviment es produeix al maluc; no estireu massa les cames (però formeu una línia amb la columna vertebral)
Exercicis de força sense equipament per a les cames
Pressat a la paret: Squats: Squats d'una cama:
- Posició inicial: la part superior del cos està reforçada amb l'esquena contra una paret, les cames estan inclinades a 90 °.
- Execució: Mantingueu la posició (no recolzeu les mans a les cuixes)
- Posició inicial: Dempeus, els braços estirats horitzontalment cap al terra i cap endavant
- Execució: doblegar i estirar les cames, la part superior del cos es manté recta i els braços es mantenen estesos
- Execució: vegeu més amunt, però un peu descansa darrere de l'esquena sobre un objecte aixecat
- Alternativa per als professionals: una cama s’estén cap endavant i es manté durant la flexió del genoll
Exercicis d'estabilització sense equipament
Suport de l'avantbraç: Suport lateral:
- Posició inicial: només avantbraços i peus a terra; les cames, la columna vertebral i el cap formen una línia recta
- Execució: mantingueu la posició concentrada (presteu especial atenció a mantenir l’abdomen tensat i l’esquena a caure a l’esquena buida)
- Posició inicial: en posició lateral només l'avantbraç i els peus toquen el terra; les cames, la columna vertebral i el cap formen una línia recta
- Execució: manteniu la posició concentrada i, a continuació, canvieu de costat
Tots els articles d'aquesta sèrie:
