introducció
Entrenament de força és un dels tipus d 'entrenament esportiu i esportiu més importants health èxit. No només enforteix els músculs, sinó que també influeix positivament en la resta de l’anomenat aparell de retenció (amb tendons, lligaments i ossos). Entrenament de força Per tant, és adequat no només per a l’esportista clàssic de força, sinó per a grups objectiu de totes les edats i sexes.
Les persones grans també poden reduir significativament el risc de patir-les osteoporosi o cau mitjançant exercicis regulars. Entrenament de força al gimnàs o a casa no sempre depèn d'equips d'alta tecnologia. També es poden obtenir resultats clars amb el propi pes corporal i, si cal, amb objectes quotidians.
Principis bàsics de l'entrenament de força
L’entrenament de força sense equip ha de seguir aquests quatre principis Augmentar regularment la càrrega: els músculs només obtenen un estímul de creixement quan s’acosten al límit de càrrega superior. Això significa que només l’entrenament intensiu pot aconseguir l’acumulació muscular desitjada a llarg termini. Mantenir la fase de regeneració: els músculs necessiten regeneració per recuperar-se de la càrrega d’entrenament anterior.
El creixement muscular real es produeix després de l’entrenament.
- Augmenteu la càrrega regularment: els músculs només obtenen un estímul de creixement si s’acosten al límit de càrrega superior. Això significa que només l’entrenament intensiu pot aconseguir l’acumulació muscular desitjada a llarg termini.
- Observar la fase de regeneració: els músculs necessiten regeneració per recuperar-se de la càrrega anterior de l’entrenament.
El creixement muscular real es produeix després de l’entrenament.
- L’entrenament varia: si sempre es fan els mateixos exercicis, el cos es pot ajustar a la mateixa càrrega i el nivell d’entrenament no millorarà. Per tant, la varietat és important en entrenament de pes.
- Entrenament continu: a causa de trencaments d’entrenament massa llargs, el nivell de rendiment, malauradament, disminueix relativament ràpidament. És molt important mantenir-se a la pilota, per dir-ho d'alguna manera, fins i tot durant l'entrenament de força sense equipament.
Flexions: flexions elevades: flexions des d’un pendent inclinat del sofà: gots a les cadires:
- Posició inicial: Estirat, els braços recolzats sobre l’altura del pit
- Execució: estirar els braços (no completament estirats) i doblegar-los (fins que la punta del nas quedi gairebé a terra)
- Posició inicial: vegeu més amunt
- Aquesta vegada, però, els peus descansen sobre un objecte aixecat
- Posició inicial: subjecteu-vos a la taula o a la barra des de baix, inclinada inclinada (cos superior a l’aire, talons a terra)
- Execució: estirar i doblegar els braços (fins que la punta del nas estigui gairebé a la vora de la taula); augmentar l’exercici com més horitzontal sigui la posició inicial o com més baixa sigui la taula o la barra
- Posició inicial: recolzada entre dues cadires amb l'esquena orientada (els peus no toquen el terra)
- Execució: doblegueu els braços lentament i deixeu-vos baixar (fins que el braç superior i l'avantbraç arribin a un angle de 90 °) i estireu-vos de nou
Cruixits: Cruços: Mitja escarabat: Aixecar les cames: Posició lateral vertical:
- Posició inicial: en decúbit supí, les potes estan inclinades a 90 ° sobre un objecte elevat o es posen en un angle
- Execució: aixequeu el cap i les espatlles lentament del terra (en moviment); realitzar moviment lentament
- Posició inicial: en decúbit supí, les cames estan inclinades
- Execució: col·loqueu les mans cap al costat del cap i, a continuació, moveu el colze esquerre al genoll dret, després moveu el colze dret al genoll esquerre, primer aixequeu les espatlles (després moveu-vos cap als costats)
- Posició inicial: en decúbit supí, les potes estan inclinades a 90 °
- Execució: el cap i les espatlles estan lleugerament alçades, les cames estan estirades i doblegades alternativament (amb moviments lents, no com "anar en bicicleta")
- Posició inicial: decúbit supí, tensió de l’abdomen, columna vertebral estesa a terra el més completament possible (cap esquena buida!)
- Execució: aixequeu lentament les cames (si és possible, manteniu-les rectes), si cal, moveu-les fins que les cames apuntin verticalment cap amunt i la pelvis estigui lleugerament aixecada
- Posició inicial: posició lateral, estirada, el company té les cames
- Execució: aixequeu l’espatlla lentament del terra, no la recolzeu al colze.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
