introducció
En general, hi ha recomanacions molt diferents per prendre suplements alimentaris, alguns dels quals no sempre són correctes. Quan s’utilitza BCAA com a complementar, hi ha diversos factors que poden influir en la dosi correcta. Aquests inclouen l’activitat esportiva, la intensitat, l’altura i també el pes corporal.
Quina BCAA s’ha de prendre?
Malauradament, aquesta pregunta no és fàcil de respondre, ja que hi ha fortes diferències individuals. Per obtenir una dosi correcta, presteu atenció a la dosi recomanada del producte respectiu. Els BCAA es troben entre els aminoàcids que el cos no pot produir per si mateix i, per tant, se subministren a partir del dieta.
Pertanyen, doncs, als anomenats aminoàcids essencials. Com a dietètic complementar per a les persones esportives que també vénen a menjar sa, un subministrament de BCAA de 15 grams sol ser una bona mesura. En cas de gran esforç físic, la quantitat màxima diària d'aprox.
No s’han de superar els 35 grams de BCAA (màxim 50 grams). Les persones que no fan cap esport solen necessitar fins a dotze grams de BCAA al dia.
Aquesta quantitat de leucina, la isoleucina i la valina solen estar cobertes per una persona sana dieta. No obstant això, si ens fixem leucina, isoleucina i valina individualment, les recomanacions diàries difereixen considerablement. Un home sa hauria de consumir de deu a 50 mil·ligrams de leucina per kg de pes corporal.
Per als no esportistes (aprox. 75 kg), això suposa de 0.5 a 3.5 grams de leucina. Els atletes necessiten de cinc a deu grams de leucina, segons la intensitat i la freqüència.
Per a la isoleucina, el requisit per als no esportistes és d'aproximadament un gram al dia. Els esportistes necessiten molt més isoleucina. Aquí, la ingesta necessària pot variar en funció del tipus d’esport, la durada i la intensitat.
Els esportistes extrems i competitius necessiten fins a 15 grams d’isoleucina al dia. Els atletes mitjans ho fan amb cinc a vuit grams al dia. Valin torna a tenir una dosi una mica més baixa.
Els atletes haurien de consumir de tres a set grams al dia per cobrir les seves necessitats. Els atletes competitius haurien d’agafar una mica més i els no esportistes molt menys. En general, és molt important que aquests tres aminoàcids es prenguin sempre junts. Només així poden desenvolupar el seu efecte òptim.
Amb quina freqüència s’ha de prendre BCAA?
En termes generals, els BCAA es poden limitar a quatre vegades al dia. En qualsevol cas, un temps d’admissió hauria de ser abans de l’entrenament, de manera que hi hagi suficient energia per a les properes càrregues. La ingesta ha de ser aproximadament mitja hora abans de l’entrenament, de manera que els BCAA es puguin transportar als músculs i puguin contribuir a la formació muscular.
Si es tracta d’un entrenament molt intensiu i el volum d’entrenament també és molt alt, també es pot prendre una petita dosi durant l’entrenament. Una altra vegada és just després de l’entrenament, de manera que la regeneració és òptima i es pot protegir i acumular la proteïna muscular. Els dies que no entrenen, els BCAA es poden dividir en tres o quatre porcions iguals i prendre’s amb els àpats diaris.
Es pot prendre l’última dosi abans d’anar a dormir per tal d’optimitzar la recuperació a la nit. Si es prenen pauses d’entrenament completes, n’hi ha prou amb prendre BCAA en dos moments del dia, generalment al matí i al vespre. Això protegeix els músculs de la degradació de les cèl·lules proteiques.
