Pilates és el programa d’exercicis ideal per a aquells que pateixen freqüentment Mal de panxa i rampes. L’especialitat dels exercicis és la interacció específica entre cos i ment. D’una banda, adequat respiració tècniques i relaxació juguen un paper important, d’altra banda, la “potència”, és a dir, es reforça tota la musculatura del centre del cos. Els cinc exercicis mostrats, realitzats regularment, poden prevenir Mal de panxa i fins i tot alleujar les molèsties en casos aguts.
Consells per a una correcta respiració
Bàsicament, inhalació sempre s’ha de fer profundament a l’abdomen, de manera que els arcs costals s’obrin cap al costat, cap endavant i cap enrere. A l'expiració, estireu el botó del ventre cap a dins tan profundament com pugueu i estrenyeu el sòl pèlvic. Important: Durant els exercicis, respireu sempre i respireu uniformement, no tenseu i, si és possible, no retingueu mai la respiració. Perquè concentrat respiració també proporciona relaxació.
La central
En tot Pilates exercicis, s’activa la central. Amb això treballem
- Els músculs abdominals transverss
- Els músculs abdominals oblics interns i externs
- El múscul abdominal recte
- Els músculs del sòl pèlvic
junts a tota velocitat.
|
"Els cent" "Els cent" és un clàssic Pilates exercici. Mentre estigueu a l'esquena, aixequeu les cames amb un angle de 90 ° i inspireu profundament. Mentre exhaleu, aixequeu simultàniament el vostre cap, espatlles i braços i tensa l’abdomen. Ara moveu els braços cap amunt i cap avall, inspirant i espirant rítmicament. Després, mentre exhaleu, col·loqueu els braços i la part superior del cos cap a terra, deixeu les cames una a una i relaxeu-vos breument. Repetiu aquest exercici 1 a 2 vegades. Variació: en decúbit supí, doblegueu només un cama 90 °, estén l’altra cama. |
|
|
"El pont de l'espatlla" Inspireu profundament en decúbit supí amb les cames separades. A l'expiració, feu rodar la part superior del cos de manera que les cuixes, els malucs, l'abdomen i pit formar una línia. A la següent inhalació, amplieu l'esquerra cama cap amunt i en l'exhalació, baixeu-lo fins al nivell del maluc paral·lel al cuixa. Es manté la tensió corporal. A la propera inhalació, torneu a aixecar cama a vertical. Repetiu tres vegades, després torneu a posar la cama esquerra cap avall i continueu amb la cama dreta. |
|
|
"Rodar com una pilota": imatge 1 "Roda com una pilota". Seieu verticalment amb les cames ficades. Col·loqueu les mans als costats esquerre i dret dels genolls. Inspireu profundament al pit i estirar l’esquena fins al final. Activeu la central elèctrica de l'exhalació, tirant del panxol cap a l'interior i arrodonint el vèrtebra lumbar. |
|
|
"Roda com una pilota": imatge 2. Amb la inhalació, feu rodar cap enrere, mantenint la forma rodona, com una bola. En la posició més posterior, els omòplats estan en contacte amb el terra i el cap roman a l'aire. Amb la propera exhalació, torneu a la posició inicial, l’exercici torna a començar. |
|
|
"Roda com una pilota" - imatge 3 Amb la següent espiració, torneu a la posició inicial i començareu de nou l'exercici. |
|
|
"Creuar" Estireu-vos a l'esquena amb les mans a sota cap. Inspireu profundament i, a la següent expiració, aixequeu la cama dreta cap amunt amb un angle de 90 °. Inhaleu de nou en aquesta postura. A la següent espiració, aixequeu la part superior del cos en diagonal fins al genoll dret, estenent la cama esquerra. Canvieu de costat la propera inhalació. |
|
|
"Pont de suport": imatge 1. Assegut amb les cames esteses. A l'expiració, recolzeu-vos cap enrere amb la part superior del cos, amb els braços recolzats. A la inspiració, aixequeu els malucs de manera que el cos formi una línia. |
|
|
"Pont de suport" - Figura 2. A la propera exhalació, aixequeu la cama dreta estesa i torneu a baixar-la a la inhalació. Es manté la tensió corporal. A la següent expiració, torneu a aixecar la cama. Repetiu tres vegades, a continuació, baixeu la cama dreta de nou i continueu amb la cama esquerra. |
