Quins exercicis són els més adequats per a un genoll torçat?
Després d’una lesió al genoll, els exercicis adequats són essencials per restablir l’estabilitat, la força i la mobilitat. Molts dels exercicis es poden fer a casa en poc temps. Alguns d’aquests exercicis s’enumeren a continuació: és important que no us exerceu en fer tots els exercicis.
Escoltar el teu cos. Si l’execució d’un exercici provoca dolor, atureu-vos a temps. Tots els exercicis es poden integrar fàcilment a la vida quotidiana i són un complement útil al programa d’entrenament fins i tot per a persones sense problemes de genoll.
Podeu trobar més exercicis d'estirament per a aquest propòsit a: Exercicis d'estirament
- Enfortiment dels músculs: Asseu-vos dret sobre una cadira per fer exercici. Ara fixeu un llibre el més gruix possible entre els peus. Ara aixequi el llibre aixecant i estirament les cames.
Manteniu l'extensió durant 5 segons i, a continuació, baixeu-la lentament. S’han de fer 15 repeticions.
- Músculs de la vedella i la canyella: Asseu-te dret sobre una cadira per fer exercici. Els peus haurien d’estar a l’amplada de les espatlles al terra.
Ara premeu els talons al terra i tireu simultàniament dels dits dels peus cap amunt. Mantingueu-lo premut durant 2 segons i, a continuació, assegut, poseu-vos de peu i mantingueu-lo premut durant 2 segons. Repetiu 20 vegades en total.
- Es posa a la gatzoneta: Poseu-vos en posició vertical sobre una superfície recta.
Les potes estan separades per l’amplada de les espatlles. Ara doblegueu les cames de manera que baixeu cama i cuixa formen un angle de gairebé 90 °. És important que l’esquena es mantingui recta i que els genolls no vagin més enllà de la punta dels peus.
La forma més senzilla de fer-ho és intentar empènyer les natges cap enrere. L'exercici s'ha de repetir 15 vegades. Un mètode una mica avançat són els genolls amb una cama.
El principi d’execució és el mateix, però en un cama. D’aquestes 8 repeticions.
- extensió dels isquiotibials: asseu-te a terra amb les cames estirades cap endavant. A continuació, doblegueu la dreta cama de manera que el peu dret quedi al costat del genoll esquerre.
Inclineu-vos cap endavant en un buit cap enrere i agafeu l'esquerra part baixa de la cama amb les dues mans. Hauríeu de sentir un estirament a la part inferior de la cama a la buit del genoll. Mantingueu l'estirament durant 10 segons i, a continuació, canvieu de costat.
Repetiu 3 vegades per cada costat.
- Estirar-se per enfortir els músculs i estirar els músculs del panxell: Dempeus sobre una superfície plana. Ara feu una estocada cap endavant. El peu posterior queda completament a terra, estirant la cama el màxim possible.
El peu davanter només toca amb la bola del peu, el genoll està doblegat en un angle de 90 °. Assegureu-vos que el genoll davanter no es projecti més enllà de la punta del peu. Des d’aquesta posició inicial, acosteu-vos a la cama del darrere fins al terra.
Es pot doblar lleugerament. Toqueu lleugerament el terra amb el genoll i torneu a la posició inicial. 6 repeticions per banda.
- extensió de la part posterior cuixa i músculs de la canya: Acuéstese sobre una superfície recta a l'esquena.
Doblega lleugerament la cama esquerra de manera que el peu esquerre quedi ben situat al costat de la dreta part baixa de la cama. A continuació, estireu els dits del peu dret i, al mateix temps, premeu la part posterior del genoll al terra. Mantingueu l'estirament durant 10 segons. A continuació, canvieu de bàndol. 3 Repetiu per cada costat.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
