Com puc calcular el consum de calories durant l'entrenament amb peses?
Si voleu fer el vostre entrenament de la força encara més eficientment, podeu calcular el calories consumit i subministrat. Especialment a l’hora de construir músculs, és important aportar-ne més al cos calories del que consumeix. Si voleu aprimar-se a les cames, seria el contrari.
L’anomenada energia equilibrar ha de ser positiu a entrenament de pes o construcció muscular. Per calcular les necessitats calòriques d’un atleta fort, circulen per Internet moltes fórmules diferents. Alguns d’ells són més complexos, d’altres són bastant fàcils de realitzar i calcular.
Primer de tot, heu de calcular la vostra pròpia taxa metabòlica basal, que proporciona informació sobre les necessitats calòriques del vostre cos. La taxa metabòlica basal es refereix al consum diari de calories del cos en repòs. Per al càlcul de la taxa metabòlica de repòs, necessiteu el pes corporal de l'atleta, que es multiplica per 24 (hores).
Per a les dones, el valor també es multiplica per 0.9, ja que les dones tenen una taxa metabòlica de repòs inferior a la dels homes. Un home mitjà que pesa 75 kg consumeix 75 (kg) x 24 (h) = 1800 quilocalories en repòs. A més de la taxa metabòlica en repòs, també es requereix la taxa metabòlica de rendiment.
Es compon de la rotació de temps de treball i de lleure. Per calcular aquest valor, es necessita una variable que defineixi el consum d’energia física durant diferents càrregues. Amb aquest propòsit s’utilitza l’anomenat valor PAL.
Es donen diferents valors per als diferents nivells d’activitat: aquests valors PAL indiquen l’activitat física a la vida quotidiana. Si s’afegeix activitat esportiva, el valor PAL augmenta un deu per cent més per cada hora d’esport al dia. La conversió de rendiment es calcula així a partir de PAL (esport) + PAL (oci).
La nostra persona d'exemple realitza principalment activitats de peu (valor PAL 1.8). Aquest valor augmenta un deu per cent més perquè es fa una hora d’esport cada dia. Això es tradueix en un valor PAL (per a 60 minuts d’esport) de 0.1, cosa que significa que la rotació del rendiment es calcula de la següent manera: Taxa metabòlica de rendiment = PAL-Oci (1.8) + PAL-Esport (0.1) = 1.9.
Una altra variable és la pèrdua de digestió, que indica l’energia perduda per la digestió. La pèrdua de digestió se sol donar aproximadament al deu per cent. Ara es poden incloure tots els valors al càlcul i es pot calcular el consum de calories per a les persones que ho fan entrenament de la força.
L’exemple de persona per al càlcul té una taxa metabòlica en repòs de 1800 calories. Segons l'exemple de càlcul anterior, el valor de la conversió de potència és 1.9. La conversió digestiva s’afegeix ara a aquest valor (0.1), donant lloc a un valor PAL de 2.0.
Per tant, la persona d'exemple necessita una energia mitjana de 1800 calories x 2.0 = 3600 calories. Ara la persona de la mostra hauria de consumir 3600 calories diàries per no guanyar ni perdre pes. Si el entrenament de la força està pensat per a la formació de múscul, i s’han de consumir més de les 3600 calories.
- Dormir: 1,0
- Activitat principalment asseguda o estirada: 1.2
- Treball de taula: 1.3 a 1.4
- Parcialment de peu, principalment assegut: 1.6 a 1.7
- Activitat predominantment parada: 1.8 a 1.9
- Treball físic extenuant: 2.0 a 2.4
Tots els articles d'aquesta sèrie:
