Entrenament d'esquena a casa
Si voleu estalviar diners per a un equip car i per al gimnàs, podeu recrear-vos en alguns exercicis per entrenar els músculs de l’esquena a casa. Un exercici per al múscul de l’esquena gran (M. latissimus dorsi) és la premsa lat ajaguda. La posició inicial es troba a l'esquena.
Els braços superiors descansen al terra al costat del cos, els braços inferiors apunten verticalment cap amunt. Les potes estan en angle amb els peus a terra, o en un angle de 90 ° a la articulació del genoll en l'aire. Per a l'execució, els braços superiors es pressionen fermament del terra i la part superior del cos es guia cap amunt.
La mirada va cap amunt, de manera que el cap rau en l’extensió de la columna vertebral. Les natges romanen a terra. El moviment ha de ser des dels braços, no des del estómac.
Aquesta posició es manté breument, només per tornar a la posició inicial després. Són possibles variacions en la posició de les cuixes en relació amb l’abdomen. Com més properes són les cuixes a l’abdomen, més exigent és l’exercici.
Un exercici per a l’extensor d’esquena, que també es pot realitzar sense SIDA, es diu Superman. Estigues a terra amb el teu estómac i estireu els braços i les cames cap endavant i cap enrere. Al principi, aixeca lentament els braços i les cames alhora.
El rang de moviment no és molt gran, de manera que la posició més alta es manté durant uns segons. Alternativament, els braços i les cames es poden aixecar i baixar alternativament. El camell inclinat cap enrere és un exercici que també entrena l’extensor de l’esquena.
Aquest exercici només es pot realitzar amb el vostre propi pes corporal, però també amb un pes addicional. La posició inicial és agenollada a terra. El cos està genoll vertical i la mirada avança de manera que el cap es troba en extensió de la columna vertebral.
Els genolls estan separats per tot el maluc i es poden col·locar les mans als malucs o pit. Ara inclineu lentament la part superior del cos cap enrere fins que pugueu invertir el moviment vosaltres mateixos. El moviment té lloc exclusivament al genoll articulacions, l'esquena es manté recta i no forma l'esquena buida. Aquest exercici s’ha de realitzar sempre de forma lenta i controlada.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
