Entrenament d'esquena sense equipament
Per a un entrenament posterior sense equip, tot el que necessiteu és un coixinet suau i una mica d’espai al voltant. En la posició propensa, les cames estan tancades i estirades i els braços s’estenen per sobre del cap. La mirada es dirigeix cap avall cap al terra.
Ara els braços s’aixequen individualment o junts. Els atletes més experimentats poden aixecar la part superior del cos tant com sigui possible. Aquesta posició es pot mantenir durant uns segons i després tornar a baixar. Es pot fer el mateix amb una o ambdues potes.
Per augmentar les demandes coordinatives, es poden aixecar els braços i les cames en diagonal. Altres moviments com ara cercles de braços, moviments de ganivet de picar o flexió i estirament es pot incorporar. Es podria aconseguir un augment més augmentant els pesos addicionals, a terabanda o pilotes gimnàstiques.
El avantbraç el suport és un exercici que s'atribueix fortament a la formació del músculs abdominals. Tanmateix, aquest exercici també pot contribuir de manera significativa a l’esquena sana i forta. L'extensor posterior també s'utilitza molt durant l'exercici de retenció estàtica i representa una gran part de l'estabilitat.
Entrenament d'esquena per a dones
Quan les dones entrenen l’esquena, els agrada triar exercicis que es realitzen amb el seu propi pes corporal. Un d'aquests exercicis és el hiperextensió de la part baixa de l’esquena. Per a aquest exercici, hi ha una màquina a tots els estudis on es pot parar o estirar-se.
Els peus estan fixats per un suport i la part superior del cos està lliure de la Articulació del maluc. La part superior del cos es baixa i l’angle entre la part superior del cos i les cames és de 90 °. Ara la part superior del cos s’eleva cap amunt contra la gravetat.
Per tant, es supera l'angle de maluc de 180 ° i queda lleuger hiperextensió. La cap roman en extensió de la columna vertebral. A continuació, la part superior del cos es torna a la posició inicial, penjant, alliberant la tensió i l’exercici es torna a començar des del principi.
Per als principiants es recomana mantenir els braços cap a la part superior del cos. Els atletes avançats poden posar els braços cap endavant sobre el cap per dificultar l’exercici. Un altre exercici són els pull-ups.
A les dones els agrada utilitzar "súper bandes" per donar suport a aquest exercici d'esquena. Necessiteu un bar o una barra alta. A la pinça es penja del bar i des d’aquesta posició es comença a estirar el cos cap amunt fins aconseguir la barbeta sobre la barra.
Els músculs del tors es tensen per donar estabilitat al cos. A continuació, la tensió s’allibera lentament i es deixa enfonsar el cos en una posició estirada. Altres exercicis que a les dones els agrada fer són aixecament creuat i barra rem.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
