Exercicis d'esquena | Entrenament d'esquena

Exercicis d'esquena

Com ja s’ha esmentat, l’exercici sempre resulta del moviment respectiu (contracció) dels músculs. Per a entrenament d'esquena, això dóna lloc a formes de moviment amb estirada cap al cos en totes les formes i variacions possibles. Això es tradueix en una tensió addicional en els músculs de flexió del braç (bíceps).

Nota: El canvi de posició (per exemple, de peu dret amb la part superior del cos inclinat cap endavant) canvia els músculs que s’utilitzen. El papallona la prevenció inversa entrena els músculs de l'esquena superior. En posició vertical, però, la musculatura de l’espatlla està molt més estressat.

Per a la part superior de l’esquena hi ha una gran varietat d’exercicis. Una és la premsa a les espatlles, de peu amb les manuelles. Les peses estan equipades amb les plaques de pes corresponents en funció del nivell d’habilitat.

Les manuelles es mantenen en la posició inicial prop del cos (davant del coll) ossos) i s’aguanten. Els colzes apunten cap avall i els avantbraços apunten cap endavant. Ara ambdues peses s’aixequen simultàniament o alternativament fins que els colzes queden gairebé rectes.

En aquest moment, el moviment s’inverteix i la manuella torna a la posició inicial. Assegut rem a la màquina és un bon exercici per al múscul ample de l’esquena i l’extensor de l’esquena. Es pot entrenar amb plaques de pes o qualsevol nivell de dificultat ajustable.

Rem també es pot fer amb la barra o manuelles com a exercici preventiu. El pull-up és l'exercici real de l'esquena superior i l'objectiu de molts aficionats a l'esport. El cos s’estira penjant dels braços (els colzes estirats) el màxim possible (els colzes doblegats).

Depenent de l’amplitud de l’adherència de les mans, hi participen més o menys els bíceps i els músculs de l’esquena. La meitat del Superman es realitza al estómac. Les cames estan tancades i es troben a terra, els braços estirats cap endavant i el cap descansa amb el front a terra.

Ara, la part superior del cos amb els braços s’aixeca del terra el màxim possible i es manté en aquesta posició el major temps possible. El cap es manté a l’extensió de la columna vertebral. A continuació, la part superior del cos es torna a baixar lentament i de forma controlada fins al terra, on es fa un breu descans abans de començar de nou l'exercici.

El papallona el revers és una màquina d'entrenament on es forma la part superior de l'esquena. Seieu a la màquina amb el vostre pit contra un coixí. Els braços agafen dues nanses i s’estenen cap endavant.

Ara els dos braços d'entrenament de la màquina es guien cap a fora sobre les nanses amb els braços gairebé estirats fins al nivell de l'eix de l'espatlla. Les espatlles no s’han d’estirar durant aquest procés. En aquest punt, l’exercici es pot fer breument abans que els braços tornin lentament a la posició inicial estirament amb peses té lloc en una posició de quatre peus.

Les peses es mantenen a les mans i s’utilitzen com a mànecs de suport al principi. Ara els braços es poden aixecar cap endavant o cap al lateral. Les cames es poden estirar en diagonal per augmentar el nivell de dificultat.

Els genolls i els colzes es poden tocar sota el cos en tornar. Si aquest exercici s’ha de realitzar només amb els braços estirats, es pot afegir una pilota Pezi sota l’abdomen per augmentar la dificultat. En aquest cas, els músculs de l'esquena profunds estan cada vegada més implicats.

El pont o l’elevació pèlvica és especialment adequat per a la part baixa de l’esquena. L'extensor de l'esquena es reforça sobretot. La posició inicial és la decúbit decúbit supí, amb les cames col·locades a tot el maluc.

Depenent del nivell d’habilitat, els braços es col·loquen al costat del terra o es creuen al pit. Ara la pelvis s’eleva del terra el més alt possible. Al punt més alt es manté breument abans de tornar a baixar lentament.

Per augmentar la dificultat, una cama es pot aixecar del terra. A més, els peus es poden col·locar sobre una superfície inestable, com ara una Bosu-Ball (mitja bola de goma amb placa dura). Ara el tors i sobretot la part baixa de l’esquena han de fer més treball d’estabilització, cosa que fa que l’entrenament sigui més intens.

També aquí es pot fer formació amb una cama per a persones experimentades. L'esquena estirament es pot fer en una màquina contra plaques de pes o en una màquina amb el seu propi pes corporal. En ambdós casos, l’extensor de l’esquena es reforça, sobretot a la regió lumbar.

Per a això, la part superior del cos es mou cap amunt amb una columna vertebral recta contra un pes o contra la gravetat. La variant més lliure "atrapada" al dispositiu encara es pot modificar. Amb aquest propòsit, la columna vertebral s’enrotlla vèrtebra per vèrtebra de dalt a baix i després es torna a estirar vèrtebra per vèrtebra.

Tanmateix, això requereix experiència prèvia, ja que primer s’ha d’aprendre el control dels músculs individuals. També es pot utilitzar un pes addicional per a l'esquena "lliure" estirament. Tanmateix, això només es recomana per als esportistes avançats, ja que una certa força és un requisit bàsic.

Aixecament de creus és una de les disciplines del rei entre els exercicis per a la part baixa de l'esquena. Aquest exercici molt complex amb la barra és un exercici molt eficaç, però pot provocar lesions si es realitza incorrectament. A la postura de tot el maluc, la barra es troba estirada a terra.

La barra s’agafa amb la columna vertebral recta i les cames doblegades. Tota l’esquena és recta i sota tensió. Les espatlles es tiren activament cap enrere i la barra s’agafa amb els braços estirats.

Les cames i els malucs ara es porten simultàniament a l'extensió, aixecant la barra cap amunt prop del cuixa. Només després d’estirar completament el maluc, la barra torna lentament a la posició inicial. La tensió a les espatlles (tirada cap enrere i cap avall) no s’allibera fins que no s’assoleix el nombre de repeticions d’aquest conjunt d’entrenament o quan ja no és possible una execució neta.

Durant tot l 'exercici cap es manté sempre en extensió de la columna vertebral. Quan doblegueu les cames, és especialment important que les natges es tirin cap avall per tal que els genolls puguin quedar-se fixats per sobre de la turmell articulacions. En cas contrari, exagerar el fitxer articulació del genoll pot ocórrer.

L’estirada del latissimus és la forma convencional i segura d’entrenar el múscul ample de l’esquena i no hauria de faltar en cap pla de formació. S'utilitza a health tant en esports com en professionals entrenament de pes. En variar l’amplada d’adherència, l’ús de la part superior del braç es pot controlar el múscul.

Per evitar tensions al coll músculs, el pes s’ha d’arrossegar cap a la pit. Un exercici d’esquena similar seria el tiratge. Per obtenir informació més detallada sobre aquest exercici, visiteu el nostre tema Tirant cap amunt de Latissimus. L'aïllador posterior es treballa de manera similar al tirant cap amunt de Latissimus, amb un moviment de tracció cap al cos.

Amb l’aïllador de l’esquena, però, l’atleta està assegut en posició vertical i no tira del pes cap avall, sinó de la part frontal al pit. Atès que l'atleta també entrena en un dispositiu amb un moviment fix, el coordinació els requisits són baixos. Els músculs objectiu són els múscul diamantat i la transversal múscul del trapezi.Per obtenir informació més detallada sobre aquest exercici, visiteu el nostre Aïllador d’esquena Les hiperextensions (sobreextensions) a entrenament d'esquena entrenar els músculs de l’esquena profunds i llargs.

El treball assegut i el poc moviment fan que aquests músculs s’atrofiïn i provoquin queixes a la zona de la columna lumbar. Entrenament dirigit d’aquests músculs hiperextensió per tant, és particularment important. Pacients amb esquena dolor a la zona de la columna lumbar s’ha d’evitar hiperextensió.

Això no és possible quan s’exercita a terra. L’equip dirigit al gimnàs té més sentit. Per obtenir informació més detallada sobre aquest exercici, visiteu el nostre tema Hiperextensió A més de hiperextensió, aixecament creuat és un altre exercici per entrenar els músculs llargs i profunds de l’esquena.

Aquest exercici és un exercici útil de health l’esport, ja que és una bona manera d’aprendre a aixecar objectes. No obstant això, el pes s'ha de mantenir molt baix al principi i per aprendre la correcta execució dels moviments. Per obtenir informació més detallada sobre aquest exercici, visiteu el nostre tema Cross LiftingFor entrenament d'esquena, hi ha exercicis sobre peses o màquines, així com la possibilitat d’entrenar amb una manuella.

Aquest tipus d’entrenament és molt popular perquè aquests dispositius d’entrenament estalvien molt espai i encara es poden entrenar de manera molt intensa i eficaç amb ells. Aquests exercicis només són adequats per a principiants en una mesura limitada, ja que hauria d’estar disponible experiència prèvia amb pesos lliures. Els exercicis lliures són més efectius que els exercicis guiats a la màquina, però el risc de lesions també és lleugerament superior.

Rem amb una manuella és un exercici que és bo per entrenar l’esquena. Aquest exercici bàsic dóna suport al desenvolupament muscular de l'esquena tant en amplada com en profunditat. En aquest exercici el genoll i la part inferior cama de la cama esquerra en un banc.

L'altre cama es troba al terra i la part superior del cos està doblegada cap endavant. La mà esquerra recolza la part superior del cos al banc. La mà dreta agafa la barra i la sosté pel braç estès.

L'esquena ha de ser recta i amb una lleugera esquena buida. Ara el braç s’estira lentament i de forma controlada i s’exhala. Si la part superior del braç és paral·lela al cos, després s’allibera la manuella.

Es torna a fer d’una manera controlada i lenta. Depenent de l'objectiu d'entrenament, es poden fer de vuit a 20 repeticions. L'exercici pot variar en velocitat i explosivitat.

Quan remem amb els dos braços doblegats cap endavant, la posició inicial és el peu de l’amplada de les espatlles amb els genolls lleugerament doblegats. La part superior del cos està inclinada cap endavant amb la columna vertebral recta i les manuelles a les mans. També aquí les espatlles es baixen activament cap enrere i l’abdomen es tensa per augmentar l’estabilitat.

Ara els dos braços estan doblegats el màxim possible i les manuelles s’aixequen. Els colzes i la part superior dels braços romanen a prop del tors i de la part superior del cos. El cap està en posició fisiològica, en extensió, la columna vertebral.

La tensió a les espatlles només s’elimina després de l’última repetició. L’aixecament de les espatlles amb manuelles és un altre exercici per a l’esquena, que es realitza en posició de peu. Els dos braços sostenen una manuella i el cos es manté dret amb l'esquena recta, separada per l'amplada de les espatlles.

Amb els braços estesos, les espatlles s’aixequen i es giren cap enrere, expirant. Després es baixen les espatlles mentre respiració en aixecament creuat es pot fer amb una barra però també amb una manuella.

Aquest exercici s’orienta principalment a enfortir l’extensor de l’esquena. Però també esquena superior i coll estan formats. Aquest exercici és relativament complex i al principi només hauríeu de fer-ho sota supervisió fins que tingueu la sensació de la correcta execució.

Els errors poden provocar problemes d’esquena considerables a la llarga. Els bons matins amb la manuella són un altre exercici per entrenar l’esquena. Les manuelles es mantenen davant de la part superior del cos en posició vertical, separades per l’amplada de les espatlles, amb els genolls lleugerament doblegats.

La part superior del cos es flexiona fins a uns 90 ° quan l’esquena és recta. Els genolls romanen lleugerament flexionats. La part superior del cos es torna a aixecar.

Un altre exercici és el Superman / Superwoman. Estàs estirat sobre una estora amb el teu estómac i aixeca la part superior del cos i les cames. Així, l’extensor de l’esquena i la part superior de l’esquena han de mantenir les parts del cos cap amunt i funcionar. Amb manuelles, els braços es poden doblegar i estirar alternativament, implicant així els músculs de l’espatlla encara més en el moviment.

Els bíceps i els tríceps també són innervats en major mesura. A més d'altres innombrables exercicis per a l'esquena, les "mosques inverses doblegades" i la "rotació toràrica" ​​són exercicis integrats molt coneguts i populars. Els exercicis que gairebé tothom coneix per l'esquena són aixecaments creuats i bon matí.

Tots dos exercicis entrenen els músculs de l'esquena baixa. El Cross Lift o Dead Lift es considera un exercici difícil, però també molt eficaç. No obstant això, si es realitza incorrectament, es poden produir lesions.

Un exercici per a la part superior de l’esquena és el de doblar el rem amb la barra. La posició inicial és la mateixa que amb els Bons Matins. Tot i això, ara la barra està estirada a terra de moment.

La part superior del cos està inclinada cap endavant mentre que la part posterior es manté recta. Els omòplats s’uneixen. La barra s’agafa amb els braços estirats i es condueix al ventre doblegant els braços.

Quan s’executa el moviment, la part superior del cos es queda quieta.

• The Good Mornings és un exercici més adequat per a principiants. Us manteniu de peu amb les espatlles amb els peus girats lleugerament cap a l'exterior.

  Les potes estan lleugerament doblegades i la barra es recolza sobre el coll músculs amb o sense pesos addicionals. Les mans agafen la barra lleugerament més ampla que l’amplada de les espatlles per estabilitzar-la al coll. Ara comenceu a inclinar la part superior del cos cap endavant.

  L’esquena ha de romandre recta. El pit s’empeny cap endavant i el cap roman en extensió de la columna vertebral. La part superior del cos s’abaixa el més endavant possible sempre que l’esquena estigui recta. Un entrenador o un company de formació pot controlar-ho. A continuació, la part superior del cos es torna a posar en posició inicial, en posició vertical, i els malucs estan lleugerament estirats.