Perills
Quan s’entrenen amb peses, sempre hi ha una sèrie de riscos que cal minimitzar quan s’entrenen correctament.
- Seguretat de l’aparell: assegureu-vos sempre que tots els pesos estiguin fermament ancorats a l’aparell i a la guia.
- Seguretat per part de les persones: mai no ho heu de fer entrenament de pes completament sol. Presteu atenció a la presència d'altres fins i tot quan us entreneu a casa.
- Seguretat de la càrrega: mai confieu més del que és realment possible. Sempre augmenti el nombre de repeticions abans del pes.
- Exercicis suaus amb el teixit connectiu i de suport: tot i que ossos, lligaments, tendons i cartílag es reforcen amb regularitat entrenament de la força, aquests efectes d'adaptació al teixit connectiu i de suport només s'aconsegueixen després de diversos mesos a anys. Les lesions en aquesta zona sempre es produeixen de manera insidiosa i discreta, de manera que sol ser massa tard als primers signes.
- Per tant: eviteu els moviments d’estirament excessiu, pesos excessius i moviments ràpids.
Mètodes
El disseny adequat de la càrrega, la intensitat i el descans són requisits previs per a un rendiment d’entrenament òptim a qualsevol edat. En un health-orientat entrenament de la força la intensitat és aproximadament del 40-60% de la capacitat màxima de rendiment. Això correspon a un entrenament amb aproximadament 15-20 repeticions en un conjunt d'entrenament.
S'han de completar com a mínim 3 sèries per màquina. Les pauses entre els conjunts individuals són aproximadament d'un minut. Per tant, es pot realitzar una formació suficient (programa mínim) en uns 30 minuts. A continuació, trobareu una llista dels exercicis bàsics més importants en esports geriàtrics.
Grups musculars
Des entrenament de la força per a les persones grans sempre s'ha de dur a terme sota l 'aspecte de health, alguns grups musculars s’han d’entrenar preferentment. En primer lloc, es recomana l’entrenament dels músculs de suport i subjecció. Això inclou el fitxer músculs abdominals i músculs de l'esquena. A més, un entrenament adequat i funcional del cama els músculs es troben en primer pla.
Consells per a la formació
- Mai no sou massa gran per començar un entrenament de força. La musculatura és adaptable per a tota la vida.
- Busqueu socis d’entrenament adequats perquè l’esport es pugui dur a terme junts.
- Entreneu-vos sempre al principi sota la guia d’un entrenador format professionalment.
- Comenceu lentament. El pes de l’entrenament mai és màxim ni submàxim durant l’entrenament de força a una edat més gran.
- Tingueu en compte sempre els aspectes de seguretat.
Per tal d’optimitzar els efectes de l’entrenament, adequats a l’edat resistència la formació s'hauria d'integrar en un pla de formació.
Les formes més populars d’entrenament inclouen caminar, anar en bicicleta i natació. La càrrega s’ha de seleccionar tan alta que els atletes puguin entretenir-se durant l’entrenament. Tots els esportistes, independentment de l’edat, haurien de decidir per si mateix quins resistència disciplina que vol escollir.
No obstant això, es recomana que l 'entrenament de força i resistència la formació no es pot combinar en una sessió d’entrenament. Un canvi seria millor. Una força dissenyada de manera òptima pla de formació no ha de faltar un múscul suficient estirament programa.
Especialment a edats avançades, la mobilitat disminueix cada vegada més. Qualsevol que entreni el múscul amb regularitat s’arrisca a reduir els músculs a llarg termini, tendons i lligaments. A la vida quotidiana, els moviments unilaterals sovint condueixen a dèficits de mobilitat, que poden ser contrarestats per determinats estirament exercicis.
Atès que la càrrega durant l’entrenament de força a una edat avançada no és particularment elevada, estirament els exercicis immediatament anteriors i posteriors a l’entrenament no són obligatoris. No obstant això, dirigit exercicis d’estiraments sempre s’ha d’integrar en una altra pla de formació entre sessions d’entrenament. Aquí podeu trobar més informació sobre el tema
- extensió
- Exercicis d'estiraments
