Elevació del genoll
Aquest exercici es pot realitzar amb els avantbraços recolzats per un dispositiu o penjats d’un pal. Les potes pengen una al costat de l'altra estesa a l'aire. Part superior del cos i cap són erectes i estirades.
Ara els genolls s’estiren cap a la pit i la part posterior es torna una mica més rodona. Exhale durant aquest pas de l’exercici. Després es deixen enfonsar les cames a la posició inicial, respiració polz
Per intensificar l'exercici, es pot realitzar amb les cames estirades. Això augmenta l 'estímul per al músculs abdominals i fa que l'exercici sigui més intens. A més, les cames es poden mantenir a la part superior de l’exercici durant uns segons.
Flexions, papallona, vol (màquina, manuelles, politja de cable), negatiu premsa bancària, coversBench press es considera un dels exercicis més efectius per al pit músculs o la part superior del cos. Aquest exercici es pot realitzar en diferents variacions. El posicionament del banc pot jugar un paper (banc pla, banc inclinat) o el tipus de barra (barra, manuelles).
Estirat a l’esquena, la barra s’agafa una mica més ampla que l’amplada de les espatlles i es treu del suport. Quan respiració dins, la barra es baixa de manera controlada fins a la barra pit. La barra toca el pit breument a l 'alçada del estèrnum.
A continuació, el pes es torna a empènyer cap amunt i s’exhala. Els braços no estan completament estirats. Depenent del disseny del banc (pla), es poden configurar les potes per evitar un darrere buit.
Com ja s'ha esmentat, es poden utilitzar moltes variacions per fer l'exercici més difícil i més intensiu. A més de l'elecció del banc, es poden utilitzar diferents amplades d'adherència (adherència més estreta, adherència més àmplia). El punt de col·locació es pot variar (ubicació a estèrnum nivell, més per sota de l’estèrnum, per sobre de l’estèrnum).
Aquest exercici a màquina és adequat per a esportistes que encara no estan completament avançats, però que ja han adquirit experiència en aquest camp entrenament de la força. Allà es porta el moviment i la barra no pot caure a la part superior del cos. Hiperextensió, aixecament creuat, rem amb barra, remolc lat, rem, aixecament de les espatlles
Tots els articles d'aquesta sèrie:
