Aixecament de cames
A més de la esquat, cama aixecar és un altre exercici popular per moure els músculs a créixer. Malgrat això, cama aixecar és una mica més fàcil de realitzar que esquat, perquè allà és molt important realitzar el moviment amb precisió per no ferir-se. A més, cama l’aixecament és més suau i és especialment per a esportistes amb problemes de genoll.
El cos es troba en posició lateral sobre un suport o el terra. Les potes estan inclinades en una posició de 90 °. Des d'aquesta posició, la cama superior s'aixeca uns 20 centímetres, es manté breument i es torna a baixar de manera controlada sense deixar-la cap avall.
Els abdominals o abdominals són ideals per construir músculs abdominals. Aquests exercicis són molt similars, però es considera que les abdominals són més suaus, ja que la part superior del cos no està aixecada tant com amb les abdominals. L’atleta es troba en decúbit supí, amb les cames inclinades al terra.
Les mans es col·loquen darrere del cap i la mirada puja recte. El músculs abdominals ara s’utilitzen per elevar i baixar la part superior de l’esquena i les espatlles. El cap roman en extensió de la columna vertebral i les mans es mantenen fluixament darrere del cap. En baixar, s’ha de procurar que la part superior del cos no s’enfonsi completament a terra, sinó que es mantingui una mica de tensió residual. La correcta execució també requereix que la part inferior de l'esquena descansi permanentment a terra.
Estirament de l'esquena estirat
Com a entrenament per a la musculatura de l’esquena a casa, enrere estirament mentre estirat és ideal. Aquest exercici també es denomina exercici de Superman a causa de la seva execució i es realitza estirat sobre el estómac. Les cames estan estirades cap enrere cap enrere i els braços al costat del cap estan estirats cap endavant.
Ara l’atleta aixeca els braços i les cames estirats al mateix temps i intenta aixecar-los el màxim possible i mantenir aquesta posició. Després, les extremitats es baixen lentament i de manera controlada. Les possibles variacions són la pujada i baixada alternades de braços i cames.
L'exercici també es pot realitzar alternativament amb les extremitats en diagonal entre elles. Els esportistes que prefereixen realitzar els seus exercicis amb l’ajut d’equips d’entrenament poden recolzar-se en un repertori més gran de formes d’exercici, ja que les aptitud els estudis són molt més extensos, seguits de formes d’entrenament que contribueixen específicament a la construcció muscular. Tanmateix, aquests exercicis no els han de realitzar els principiants, ja que requereixen una certa experiència amb l'equip d'entrenament.
Els més eficaços per a la construcció muscular són els anomenats exercicis multi-articulars. En fer-ho, diversos articulacions s’activen i es desenvolupa un major estímul d’entrenament. Premsa de cames, segrestA més dels músculs de les cames, els músculs del gluti i la part superior del cos també s’entrenen en aquest exercici per tal d’aconseguir una acumulació muscular específica.
Normalment, aquest exercici es realitza amb una barra. En alguns gimnasos també hi ha màquines que donen suport al moviment. Us col·loqueu amb la barra en posició d’amplada de les espatlles, preferiblement davant d’un mirall.
La barra descansa sobre el coll i s’aguanta i s’equilibra amb les mans. Els colzes apunten cap a la part posterior. La mirada continua dirigida cap endavant durant tot el procediment.
Mentre s’inhala, les cames es doblegen amb l’esquena recta fins que les cuixes queden horitzontals i hi ha un angle de 90 ° al genoll. La part superior del cos està inclinada lleugerament cap endavant durant aquest moviment. Els talons queden a terra.
Les cames s’estiren lentament i la part superior del cos es redreça. Exhale de nou durant aquest moviment. Tot i això, les cames no s’estiren completament. És especialment important tenir en compte que l’esquena sempre està en posició vertical recta durant tot l’exercici. Premsa abdominal, cruiximent, aixecament de maluc, flexió de la part superior del cos, Russian Twist, suport de l'avantbraç, aixecament lateral del genoll
Tots els articles d'aquesta sèrie:
