Exercicis de pomuscle a casa | Entrenament de pomuscle

Exercicis de pomuscle a casa

Per a aquests exercicis no en necessiteu cap SIDA, però només treballeu contra la gravetat amb el vostre propi pes corporal. Segrest estirat: en posició lateral, el avantbraç suporta la part superior del cos. La superior cama es torna a aixecar i baixar lentament.

Lunge: es fa una estocada i després la part frontal cama està doblegat. Aquesta flexió es realitza fins al genoll de la part posterior, estirada cama gairebé toca el terra. Escalador: la posició inicial és la flexió.

Es tira una cama cap a la pit i després el genoll toca el terra breument. Després es torna a posar a la posició estirada. Burpee: l'exercici comença amb una flexió.

Quan els braços es tornen a estirar, els peus salten cap endavant cap al pit i et quedes dret. L’estirament arriba directament a un salt cap amunt amb els braços estirats. A continuació, les mans tornen a terra i els peus tornen a saltar a la flexió.

Bon dia: la posició inicial està dempeus, les mans o es creuen sobre el pit o, per a estudiants avançats, estès per la cap. Amb l’esquena recta, la part superior del cos avança fins que es troba en posició horitzontal. Aleshores ho és estirat cap enrere a la posició vertical.

Aixecament de maluc: en decúbit supí, els braços estan al costat del cos i les cames es posen verticalment cap al sostre. Aleshores, el maluc s’eleva lentament de manera que les natges no toquin el terra i es tornen a baixar. Maluc estirament: en la posició quadrúpeda es tira una cama cap al pit.

Després s’estira completament cap enrere, es manté breument i es torna de nou. Doblegament de genolls: els peus es col·loquen una mica més enllà del ample del maluc, l'un al costat de l'altre. Les cames es doblegen lentament amb l'esquena recta fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.

Després, redreçar-se de nou.

• Segrest estirat: en posició lateral el avantbraç suporta la part superior del cos. La part superior de la cama es torna a aixecar i baixar lentament.
• Lunge: es fa una estocada i després es doblega la cama davantera.

  Aquesta flexió es realitza fins que el genoll de la cama estirada posterior gairebé toca el terra.

• Muntanyenc: la posició inicial és la flexió. Es tira una cama cap al pit i després toca breument el terra amb el genoll. Després es torna a introduir al estirament posició.
• Burpee: l'exercici comença amb una flexió.

  Quan els braços es tornen a estirar, els peus salten cap endavant cap al pit i un es redreça. El redreçament arriba directament a un salt cap amunt amb els braços estirats. A continuació, les mans tornen a terra i els peus tornen a saltar a la flexió.

• Bon dia: la posició inicial és de peu, les mans es creuen sobre el pit o, per als jugadors avançats, s’estenen per sobre cap.

  Amb l’esquena recta, la part superior del cos avança fins que es troba en posició horitzontal. Aleshores ho és estirat cap enrere a la posició vertical.

• Aixecament de maluc: en decúbit supí els braços estan al costat del cos i les cames són perpendiculars al sostre. A continuació, els malucs s’eleven lentament de manera que la part inferior no toqui el terra i després es torna a baixar.
• Estiraments de maluc: en posició quadrúpeda, es tira una cama cap al pit. Després s’estira completament cap enrere, es manté breument i es torna a guiar cap enrere.
• Doblegament de genolls: els peus es posen una mica més amples que els de la cintura, un al costat de l’altre. Amb l’esquena recta, les cames s’inclinen lentament fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Després, redreçar-se de nou.