Consells de formació | Entrenament pomuscle

Consells d’entrenament

Entrenament de pomuscle, com l’entrenament del múscul abdominal, té a veure amb la proporció correcta de greix corporal i massa muscular. Així, els glutis poden estar molt ben entrenats i pronunciats, però l'excés de coixinets de greix amaga la seva forma. Per tant, en aquest cas, s’hauria d’entrenar no només el múscul pom, sinó tots els músculs del cos per reduir el greix.

Malauradament, pot passar que el greix no retrocedeixi inicialment al lloc desitjat, en aquest cas a la part inferior. Allà on el cos comença a esgotar els dipòsits de greix no es pot influir. Per tant, no s’ha de desanimar aquests resultats inicials, sinó que es considera un incentiu per continuar: els canvis progressaran gradualment.

Endurance esports com jogging, ciclisme o natació són especialment adequats per a crema de greixos. Per a la forma ideal de gluteus, també són necessaris exercicis de força que estimulen el creixement del múscul. No és necessàriament entrenar en un gimnàs.

Es poden fer molts exercicis musculars a casa sense esforç (vegeu: Exercicis contra cel·lulitis). Això té l’avantatge que estalvieu la quota mensual al gimnàs i, a més, podeu entrenar en qualsevol moment i en qualsevol lloc, fins i tot quan viatgeu o a l’aire lliure. Finalment, formació de pomuscle també hauria d’anar acompanyat d’una forma sana i equilibrada dieta.

Un equilibrat dieta és un dels tres nutrients bàsics hidrats de carboni, proteïnes i els greixos en una proporció tan igual com sigui possible. A més, es desaconsella molt la cura de la fam. Tot i que al principi baixareu de pes durant aquest procediment, aquest consisteix gairebé exclusivament en aigua i músculs, que es perden a causa de la "emergència". Per tant, no és possible una reducció a llarg termini del greix corporal.

Exercicis de pomuscle al dispositiu

L'avantatge de molts d'aquests exercicis és que no només el múscul gluteal, sinó també el múscul gluteal cama, s’entrenen els músculs del braç i de l’esquena. Això té un efecte positiu addicional sobre el consum de calories durant un exercici. Segrest a la màquina: les cames s’allunyen i es tornen a unir amb força mentre està assegut, sense que el pes s’aparti.

Si la part superior del cos s’inclina cap endavant, el múscul gluteal gran s’entrenarà més, si la part superior del cos s’inclina cap enrere, el múscul gluteal mitjà s’entrenarà més. Segrest al cable: un cama es fixa al tirador del cable i, a continuació, s’estira cap al lateral. Llançament amb barra: la barra es troba sobre el coll i es manté amb les dues mans.

A continuació, endinsa’t i doblega la part frontal cama fins que el estirat cap enrere la cama gairebé toca el terra. Després, torneu a caminar lentament. Premsa de cames: les cames s'estiren lentament (però no fins a la màxima extensió, deixeu-les lleugerament doblegades) i després doblegades.

No obstant això, el pes no es redueix. Maluc estirament al dispositiu: mentre està de peu, una cama prem cap enrere contra el pes i després es torna lentament cap enrere. El moviment finalitza abans que es baixi el pes.

Estiraments de maluc al cable: una cama s’adjunta al bucle del cable i després s’enfonsa el més lluny possible. Hiperextensions: els peus estan subjectats per un corró encoixinat, la pelvis es recolza amb un altre coixinet. Els braços descansen sobre pit o darrere del cap.

La part superior del cos es doblega lentament i després es torna a aixecar cap a una posició horitzontal. Genoll doblegat amb barra: la barra descansa a la part frontal de l’espatlla i es manté pels braços creuats. Els genolls es doblegen lentament fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.

Després es tornen a estirar. Doblegament de genolls amb manuelles: es manté una manuella a cada mà cap al costat del cos. Dobleu lentament els genolls i torneu-los a redreçar.

La part superior del cos i cap romandre recte en línia. Aixecament de creus amb barra: doblega les cames fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Agafeu la barra amb les dues mans i estireu les cames mantenint l'esquena recta.

Durant aquest moviment, la barra s'aixeca i es torna a baixar.

• Segrest al dispositiu: les cames es separen i es tornen a unir amb força mentre està assegut, sense que el pes s’aparti. Si inclineu la part superior del cos cap endavant, entrenareu més del gran múscul gluti, si inclineu la part superior del cos cap enrere, entrenareu més del múscul gluti mitjà.
• Abducció al cable: una cama s'uneix a la tracció del cable i després es tira cap al costat el més lluny possible.
• Llançament amb barra: la barra es col·loca sobre el coll i agafat amb les dues mans.

  A continuació, estira i doblega la cama davantera fins al estirat cap enrere la cama gairebé toca el terra. Després, torneu a caminar lentament.

• Premsa de cames: les cames s’estiren lentament (però no fins a la màxima extensió, es deixen lleugerament doblegades) i després es doblegen. Tot i això, el pes no s’aparta.
• Estiraments de maluc al dispositiu: mentre es posa de peu, una cama prem cap enrere contra el pes i després es torna lentament de nou.

  El moviment finalitza abans que es baixi el pes.

• Estiraments de maluc al cable: una cama s’adjunta al bucle del cable i, a continuació, empeny cap enrere el més lluny possible.
• Hiperextensions: els peus estan subjectats per un corró encoixinat, la pelvis es recolza amb un altre coixinet. Els braços descansen sobre pit o darrere del cap. La part superior del cos es doblega lentament i després es torna a aixecar cap a una posició horitzontal.
• Es posa a la gatzoneta amb barra: la barra descansa a la part frontal de l’espatlla i es manté pels braços creuats.

  Els genolls es doblegen lentament fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Després es tornen a estirar.

• Genoll doblegat amb manuelles: a cada mà es manté una manuella al costat del cos. Amb els genolls, aneu lentament al revolt i, després, torneu a redreçar-vos.

  Mantingueu la part superior del cos i el cap en línia recta.

• Aixecament de creus amb barra: les cames estan doblegades fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. La barra s’agafa amb les dues mans i les cames s’estiren amb l’esquena recta. Durant aquest moviment, la barra s'aixeca i es torna a baixar.