Marató a les 3:30
Running la marató en 3: 30 hores Si voleu córrer una marató en 3: 30 hores, haureu d’augmentar l’emmagatzematge d’hidrats de carboni mitjançant l’entrenament. Això està estretament relacionat amb la nutrició. El requisit previ per cursar aquesta formació al marató és molt bona resistència.
Com a pauta, es considera una carrera de deu quilòmetres en menys de 43 minuts o 20 quilòmetres en menys de 1:40 hores. L’abast i la intensitat d’aquest entrenament és molt alt. Cal tenir en compte que aquesta formació requereix molt de temps i es calcula amb 60-70 quilòmetres setmanals.
Nutrició
Nutrició durant marató la formació és tan important com la formació en si mateixa. Des de resistència la formació consisteix en augmentar les pròpies reserves d’energia del cos, això només es pot aconseguir mitjançant una alimentació adequada. La nutrició d’una marató es divideix en tres àrees.
La primera és la nutrició durant l’entrenament de dotze setmanes. Això implica un intent dirigit per augmentar l’emmagatzematge d’hidrats de carboni. El segon és el dieta un o dos dies abans de la marató, on es presta especial atenció a garantir que l’augment de l’emmagatzematge d’hidrats de carboni s’ompli completament al començament de la competició.
L'últim punt del dieta està dirigit al subministrament de nutrients durant la competició per tal de reomplir lleugerament les botigues buides i mantenir l’energia equilibrar.
- Nutrició durant l'entrenament Abans de la competició Durant la competició
El magatzem d’hidrats de carboni Atès que l’entrenament dirigit a la marató és tot aeròbic resistència, cal reposar i augmentar els magatzems (magatzems d’hidrats de carboni) buidats per l’entrenament. El hidrats de carboni s'emmagatzemen en forma de glicogen a la fetge (aprox.
un terç) i els músculs (aproximadament dos terços) i hi estan disponibles per al treball muscular. Després de cada sessió d'entrenament, per tant, s'ha d'assegurar de menjar un dieta ric en hidrats de carboni.
Això inclou sobretot: aquest tipus d’hidrats de carboni és una forma complexa (múltiples sucres). Triga molt de temps a digerir-los abans que estiguin disponibles com a energia. Per tant, no s’han de consumir directament (una hora) abans de la cursa o durant la competició.
Producció d’energia mitjançant greixos En tots els moviments humans es crema greix contínuament. El cos salva hidrats de carboni per a exercicis intensos com funcionament una marató. Atès que l’emmagatzematge d’hidrats de carboni es redueix al cap d’unes 2-3 hores (sovint entre 30 i 35 km), el cos no té altra alternativa que canviar a la producció d’energia mitjançant crema de greixos.
En un procés complicat, els àcids grassos lliures es converteixen en energia. Malgrat això, crema de greixos es pot entrenar mitjançant un entrenament específic amb càrregues baixes.
- Arròs
- fideus
- Patates
- Flocs de gra
- Cereals
- Pa i
- Plàtans.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
