Explicació
- Pressió de banc: 5 sèries de repeticions 10, 10, 8, 8, 6 Pausa 1:30 min
- 5 estableix
- Es repeteix 10, 10, 8, 8, 6
- Descans 1:30 min
- Volant: 5 sèries de repeticions 12, 12, 10, 10, 8 Pausa 1:30 min
- 5 estableix
- Es repeteix 12, 12, 10, 10, 8
- Descans 1:30 min
- Premsa tríceps: 4 sèries de repeticions 15, 12, 10, 8 pausa 1:30 min
- 4 estableix
- Repeticions 15, 12, 10, 8
- Descans 1:30 min
- Pressió del coll: 5 sèries de repeticions 12, 12, 10, 10, 8 pausa 1:30 min
- 5 estableix
- Es repeteix 12, 12, 10, 10, 8
- Descans 1:30 min
- Elevació lateral: 4 sèries de repeticions 12, 10, 9, 8 pausa 1:30 min
- 4 estableix
- Repeticions 12, 10, 9, 8
- Descans 1:30 min
- Ressalt: 4 sèries de repeticions 12, 10, 9, 8 Pausa 1:30 min
- 4 estableix
- Repeticions 12, 10, 9, 8
- Descans 1:30 min
- 5 estableix
- Es repeteix 10, 10, 8, 8, 6
- Descans 1:30 min
- 5 estableix
- Es repeteix 12, 12, 10, 10, 8
- Descans 1:30 min
- 4 estableix
- Repeticions 15, 12, 10, 8
- Descans 1:30 min
- 5 estableix
- Es repeteix 12, 12, 10, 10, 8
- Descans 1:30 min
- 4 estableix
- Repeticions 12, 10, 9, 8
- Descans 1:30 min
- 4 estableix
- Repeticions 12, 10, 9, 8
- Descans 1:30 min
- Elevació creuada: 5 sèries de repeticions 10, 10, 8, 8, 8 Descans 1:30 min
- 5 estableix
- Es repeteix 10, 10, 8, 8
- Descans 1:30 min
- Latissimus es mouen estretament: 4 sèries de repeticions 10, 10, 8, 8 Descans 1:30 min
- 4 estableix
- Es repeteix 10, 10, 8, 8
- Descans 1:30 min
- Latissimus ampli: 4 sèries de repeticions 10,10, 8, 8 pausa 1:30 min
- 4 estableix
- Repeticions 10.10, 8, 8
- Descans 1:30 min
- Aïllador de l'esquena: 4 sèries de repeticions 8, 8, 6, 6 descans 1:30 min
- 4 estableix
- Es repeteix 8, 8, 6, 6
- Descans 1:30 min
- Curl de bíceps: 4 sèries de repeticions 10, 10, 8, 8 Pausa 1:30 min
- 4 estableix
- Es repeteix 10, 10, 8, 8
- Descans 1:30 min
- Hammer Curl: 4 sèries de repeticions 10, 10, 8, 8 Break 1:30 min
- 4 estableix
- Es repeteix 10, 10, 8, 8
- Descans 1:30 min
- 5 estableix
- Es repeteix 10, 10, 8, 8
- Descans 1:30 min
- 4 estableix
- Es repeteix 10, 10, 8, 8
- Descans 1:30 min
- 4 estableix
- Repeticions 10.10, 8, 8
- Descans 1:30 min
- 4 estableix
- Es repeteix 8, 8, 6, 6
- Descans 1:30 min
- 4 estableix
- Es repeteix 10, 10, 8, 8
- Descans 1:30 min
- 4 estableix
- Es repeteix 10, 10, 8, 8
- Descans 1:30 min
- Squats: 5 sèries repeticions 12, 11, 10, 9, 8 Break 2:00 min
- 5 estableix
- Repeticions 12, 11, 10, 9, 8
- Descans 2:00 min
- Aixecador de vedells: 5 sèries repeticions 15, 15, 12, 12, 10 descans 1:30 min
- 5 estableix
- Es repeteix 15, 15, 12, 12, 10
- Descans 1:30 min
- Rínxol de les cames: 5 sèries de repeticions 12, 11, 10, 9, 8, descans 1:30 min
- 5 estableix
- Repeticions 12, 11, 10, 9, 8
- Descans 1:30 min
- Cruiximent abdominal: 5 sèries de repeticions 20, 20, 20, 20, 20 pausa 30 segons
- 5 estableix
- Repeticions 20, 20, 20, 20
- Pausa 30 segons
- Crunch invers: 5 sèries de repeticions 20, 20, 20, 20, 20 pausa 30 segons
- 5 estableix
- Repeticions 20, 20, 20, 20
- Pausa 30 segons
- 5 estableix
- Repeticions 12, 11, 10, 9, 8
- Descans 2:00 min
- 5 estableix
- Es repeteix 15, 15, 12, 12, 10
- Descans 1:30 min
- 5 estableix
- Repeticions 12, 11, 10, 9, 8
- Descans 1:30 min
- 5 estableix
- Repeticions 20, 20, 20, 20
- Pausa 30 segons
- 5 estableix
- Repeticions 20, 20, 20, 20
- Pausa 30 segons
torna als plans de formació generals
