Suplements o els suplements dietètics són substàncies que s’afegeixen al diari dieta per compensar les deficiències de nutrients o per crear una densitat de nutrients específica. L'àrea d'aplicació més gran per a suplements is culturisme. Aquí s’utilitzen diversos productes per donar suport a la construcció muscular o per aconseguir nivells de calories augmentats.
Hi ha moltes àrees d’aplicació diferents suplements, per exemple, s'ofereixen productes per a la construcció muscular (per exemple, proteïna en pols, creatina, aminoàcids), per augmentar de pes i donar suport a la pèrdua de pes (per exemple, L-carnitina, guaranà). Per afavorir l’acumulació muscular és necessària una optimització de la nutrició personal, si és necessari també amb el suport de suplements alimentaris.
La nutrició per a la formació muscular inclou, en particular, un augment de la ingesta de calories i proteïnes. La taxa metabòlica basal sol augmentar mitjançant activitats esportives, cosa que significa més calories es subministren del que el cos necessita. No és possible fer recomanacions generals sobre suplements, ja que és difícil fer afirmacions definitives sobre l’eficàcia dels suplements per a l’acumulació qualitativa ràpida i duradora de la massa muscular. Una malaltia poc saludable i desequilibrada dieta mai no es pot substituir per suplements.
Selecció de suplements de construcció muscular
Hi ha una varietat de suplements al mercat dissenyats per donar suport a la construcció muscular.
- Aquests inclouen, per exemple, suplements amb l’ingredient creatina. La creatina és un aminoàcid endogen que es produeix al cos humà a partir d'altres aminoàcids.
La creatina augmenta el rendiment físic durant entrenament de pes, especialment durant un esforç físic intensiu a curt termini, perquè millora el transport de nutrients a les cèl·lules musculars, cosa que afavoreix el creixement muscular.
- Els anomenats BCAA (cadena ramificada / aminoàcids essencials) també es troben entre els suplements més populars per donar suport a la construcció muscular. Els BCAA consisteixen en els aminoàcids essencials leucina, isoleucina i valina, que no poden ser produïdes pel propi cos, sinó que s'han de prendre a través del dieta.
- Els BCAA tenen sobretot un efecte anticatabòlic, cosa que significa que eviten la ruptura muscular quan el cos ha de confiar en les pròpies reserves de proteïnes del cos. Per tant, s’ha de prendre BCAA després de l’entrenament.
- L-glutamina és l’aminoàcid que representa aproximadament el 60 per cent dels propis aminoàcids del múscul.
L-glutamina pot ser produït pel propi cos, però aquesta quantitat probablement no sigui suficient per aconseguir efectes anabòlics (regeneració de teixits corporals, per exemple, músculs) i regeneratius. En combinació amb cadena curta hidrats de carboni, glutamina la suplementació pot afavorir la construcció muscular i la fase de regeneració.
- Els suplements de proteïnes també s’utilitzen com a suplements per a la construcció muscular. L’anomenada proteïna del sèrum de llet es produeix a partir de llet fresca i consisteix principalment en aminoàcids de cadena molt curta.
Poden causar un augment i manteniment de la massa muscular.
- La caseïna és una proteïna de cadena bastant llarga que es pren al vespre abans d’anar a dormir, ja que s’utilitza relativament lentament.
- La proteïna de soja i els productes de proteïna d’ou són una alternativa per als esportistes amb lactosa intoleràncies.
- Els hidrats de carboni també es pot subministrar en forma de suplements alimentaris. Els hidrats de carboni (sucre, per exemple, maltodextrina) s’ofereixen principalment en productes per augmentar de pes.
- L-Arginina, Beta-Alanina i L-Taurina són aminoàcids populars que són utilitzats principalment pels culturistes per a la construcció muscular. L-Arginina, per exemple, dilata el fitxer sang d'un sol ús i multiús., que facilita la circulació sanguínia i pot provocar una reducció de pressió arterial.
A més, en augmentar el transport de nutrients als músculs, s’accelera la regeneració de les fibres musculars, cosa que pot afavorir el creixement muscular a llarg termini.
- Els minerals zinc i magnesi sovint són necessaris pels atletes en quantitats més altes, ja que es perden en grans quantitats amb suor. El magnesi contribueix al funcionament normal del sistema nerviós i per reduir la fatiga i cansament, el zinc contribueix a mantenir nivells normals de testosterona al sang i visió normal.
Un altre grup de suplements que s’utilitza per donar suport a la construcció muscular són els anomenats “impulsors d’entrenament”, que inclouen substàncies que, per exemple, proporcionen més energia a curt termini estimulant la sistema nerviós. Caffeine i substàncies relacionades com la sinefrina o Yohimbine són especialment destacables aquí.
Aquestes substàncies solen tenir efectes en pocs minuts, però l’experiència demostra que s’aconsegueixen els millors efectes de millora del rendiment quan es pren un reforç d’entrenament de 30 a 45 minuts abans de l’entrenament. Amb una intensitat d’entrenament millorada, el creixement muscular es pot afavorir amb suplements amb cafeïna, especialment en la fase d’acumulació. Tanmateix, dosis massa elevades de cafeïna pot provocar nerviosisme, alteracions del son i altres efectes secundaris indesitjables.
L’entrenament dur per al creixement muscular produeix radicals lliures nocius. Antioxidants (per exemple, vitamines C i E) són suplements que neutralitzen els radicals lliures i milloren la regeneració muscular. La llista dels suplements esmentats només és una selecció dels suplements del mercat que s’utilitzen per a la construcció muscular.
En principi, s'han de seguir les instruccions d'ús del fabricant i els suplements només s'han de prendre en consulta amb el metge de família. La ingesta de suplements bàsicament no és necessària i no pot substituir l’activitat esportiva per a l’acumulació muscular. En el millor dels casos, els suplements poden tenir un efecte secundari sobre l'acumulació muscular a més de l'entrenament.
