introducció
La creatina és un àcid endogen i es compon dels aminoàcids glicina, arginina i metionina. Es troba principalment en els músculs esquelètics, el cor, El cervell i la testicles. La creatina té un paper important en el metabolisme energètic del cos i, per tant, també és una substància molt interessant per als esports (vegeu: Creatina per a la construcció muscular). A més hidrats de carboni, proteïnes i els greixos, la creatina és una de les substàncies principals a l’hora de produir energia.
Efecte de la creatina
Els músculs esquelètics del cos humà requereixen ATP (adenosina trifosfat) per a la seva contracció. Tot i això, aquestes botigues només són suficients per al subministrament directe d’energia durant dos o tres segons. Després d’això, el múscul ha de canviar a altres fonts d’energia.
L’ADP (adenosina difosfat) es forma a partir de l’ATP, que es pot sintetitzar en ATP amb l’ajut de la creatina. Això torna a donar més energia al múscul i es pot mantenir el poder. Aquest procés de regeneració de l’ATP té un paper important, especialment durant càrregues de treball d’alta intensitat de curta durada.
Durant entrenament de pes i sobretot durant l’esprint, entra en joc aquesta forma de subministrament d’energia. Tot i això, la creatina tampoc no és aplicable en tots els esports. L’augment de pes causat per la retenció d’aigua pot ser un obstacle en determinats esports, com ara el Taek-Won-Do, o no aportar cap benefici.
Per als esports ràpids, l’entrenament a intervals i els esports de jocs, la creatina permet aplicar més força en menys temps. A més, la creatina retarda l’acidificació dels músculs i els músculs es cansen més tard i es pot durar més temps. La creatina és particularment popular entre els velocistes i en atletisme en general.
Però també a l’entrenament multidisciplinari o a l’entrenament per intervals, podeu provocar una recuperació més ràpida a través del subministrament de creatina i, per tant, entrenar amb més força. En entrenament de la força, la creatina té un efecte significatiu en l'augment de la força mitjançant l'entrenament. Amb cures de creatina a llarg termini, es poden experimentar taxes d’augment de força de fins al 20 per cent amb una bona nutrició, suficient líquid i un equilibri pla de formació.
L’augment de la força i la capacitat d’entrenar-se més dur també augmentaran la massa muscular a causa de la síntesi de proteïnes. A més d’aquest efecte, el múscul també es veurà més gran i definit, ja que l’aigua es redirigeix a les cèl·lules musculars. Prendre creatina també té efectes positius sobre la capacitat de regeneració.
Per ser precisos, la creatina té un efecte positiu sobre els nivells de dany muscular durant l’entrenament. Mobilitat i múscul dolor també estan influïdes positivament. La creatina també sembla tenir un efecte positiu sobre la nostra cervell i permet un millor pensament i una major activitat cognitiva.
En estudis sobre aquest tema, una prova matemàtica va demostrar que la ingesta de creatina redueix la fatiga. La creatina també té un efecte positiu sobre el temps de reacció i fins i tot pot conduir a una millor capacitat cognitiva en els vegetarians. En un estudi, antidepressiu als pacients se'ls va administrar cinc grams de creatina diàriament durant vuit setmanes.
La creatina va ser capaç d’augmentar significativament l’eficiència dels antidepressius. En adolescents deprimits, es va observar una millora del 55%. Per tant, la creatina té una àmplia gamma d’efectes positius i efectes sobre el nostre cos i el nostre rendiment.
Per descomptat, cal tenir en compte alguns aspectes, com ara la quantitat addicional de líquid que aporta la creatina. A més, s’ha de menjar de forma equilibrada dieta i combinen alta qualitat proteïnes, hidrats de carboni i greixos amb verdures, fruites, carn i peix. Somni suficient i recuperació en combinació amb una bona pla de formació també en formen part i completen el marc en què a cura de creatina és més eficaç.
