Suport a l'avantbraç

Definició: quin és el suport de l'avantbraç

El avantbraç El suport, també conegut com a tauló, és un exercici estàtic per als músculs del tronc, el recte i el lateral músculs abdominals. La avantbraç el suport és molt eficaç quan es realitza correctament, l’exercici és senzill i es pot realitzar amb el pes corporal pur. En general, el avantbraç el suport el pot realitzar qualsevol atleta sa i en forma.

Execució

Un entrenador supervisa millor l'execució correcta. En el suport de l'avantbraç, l'atleta descansa sobre els avantbraços, cara avall, amb els colzes formant una línia recta amb l'espatlla. Les cames estan estirades i les natges es tensen i s'aixequen de manera que cap, les espatlles i les natges formen una línia recta. Aquesta posició es manté estable, els principiants haurien de començar amb 30 segons.

Quins músculs entrena l’avantbraç?

El clàssic suport de l'avantbraç forma diversos grups musculars: si es vol col·locar l'enfocament més al lateral músculs abdominals, es recomana variar el suport lateral de l'avantbraç. El cos només es recolza en un avantbraç, el cap mira recte cap al costat. Els malucs i les potes continuen formant una línia recta.

Un augment més és l'elevació d'un cama. Quan es recolza a l'avantbraç dret, a l'esquerra cama estabilitza el cos a terra mentre s’alça la cama dreta.

• Músculs abdominals (músculs abdominals rectes i laterals)
• Cintura d'espatlla
• Músculs del coll
• Músculs gluteals
• Posar rínxol
• Enfortiment de la musculatura del tronc.

Quines variacions hi ha?

A més del clàssic suport de l'avantbraç, un excel·lent exercici estàtic per enfortir els músculs del tronc, hi ha moltes altres versions. Una variant popular és també el suport lateral de l'avantbraç. Aquí, l'avantbraç d'un costat es recolza a l'avantbraç sostingut en angle recte amb el cos i el maluc està lleugerament elevat.

La vista forma una línia amb l'avantbraç. Aquest exercici entrena principalment el lateral músculs abdominals. Podeu mantenir aquesta posició neta o deixar que els malucs bategin lleugerament cap amunt i cap avall.

Una altra possibilitat és augmentar addicionalment el no estabilitzador cama. Per enfortir el cintura d'espatlla, podeu combinar el suport de l'avantbraç amb flexions. El suport clàssic de l'avantbraç es pot utilitzar primer amb un braç, després amb l'altre braç en posició de flexió, és a dir, recolzat a les mans.

Després torneu a la posició del tauler. Hi ha moltes altres variants, per exemple, podeu portar punys de pes als canells o als peus o posar una placa de pes a l'esquena plana. Tot i això, la part més important de l’exercici és la correcta execució i adaptació a la de l’esportista aptitud nivell.

Aquest tema també pot ser del vostre interès: Entrenament de força sense consells sobre equipament El suport de l'avantbraç està disponible en diferents variacions, cosa que us permet augmentar la intensitat o dirigir-vos a diferents grups musculars. Una possibilitat és aixecar la cama al suport de l'avantbraç. En aquest cas, primer us recolzeu als avantbraços, l’espatlla i el colze formen una línia.

La mirada s'hauria de dirigir cap al terra per no estirar-ne massa coll. El ventre i les natges es tensen per mantenir una línia recta. A continuació, s'aixeca una cama addicionalment.

La cama es pot mantenir estàtica o balancejar lleugerament cap amunt i cap avall. Cal tenir cura de no deixar que la pelvis s’inclini cap al terra. Després, la cama es baixa lentament i l’altra cama s’aixeca.

Aquest exercici forma principalment els músculs abdominals, però també els músculs gluteals i les cames. Com a alternativa, en aixecar la cama, es pot aixecar el braç contralateral i ajuntar el colze i el genoll al centre. L’aixecament de braços i cames en diagonal exerceix especialment els músculs abdominals profunds i laterals i enforteix tot el tronc.

El suport lateral de l'avantbraç és una variant ideal per enfortir especialment els músculs abdominals laterals. Amb el suport lateral de l'avantbraç, només es suporta un avantbraç al terra amb el braç en angle recte al cos. Podeu recolzar-vos sobre un peu o posar el genoll i brillar per facilitar la vostra actuació.

Aquesta posició es pot mantenir o es pot rebotar lleugerament cap amunt i cap avall amb el maluc. El maluc no ha de caure cap al terra durant l’exercici. Per augmentar la dificultat, podeu aixecar la cama que no es recolza a terra. Després de 30 segons a un minut, s'hauria de canviar el costat.