Back school - Comportaments quotidians per a una esquena sana

L' escola de tornada descriu comportaments de la vida quotidiana i exercicis per prevenir problemes d’esquena o pal·liar les queixes existents. Les persones que es mantenen molt de peu i durant molt de temps a la vida quotidiana o que realitzen moviments monòtons unilaterals haurien de prestar atenció a una postura fàcil a l’esquena. Exercicis del escola de tornada així com la escola de postura són realitzats per metges amb titulació addicional, professors de gimnàstica, fisioterapeutes i altres especialistes i són subvencionats per health Companyies d'assegurances.

1r “Gepa i esquena de zebra de gat” Aquest exercici estén els extensors llargs de l'esquena i és molt fàcil de fer. Posa’t en la posició dels quatre peus. Ara alterneu entre una "gepa de gat" i una "esquena buida" com un cavall o una zebra.

Feu l'exercici lentament i mantingueu la posició final durant 10 segons. 2n “rotatiu estirament posició ”En aquest exercici des del escola de tornada els músculs laterals de l'esquena estan estirats. També podeu utilitzar aquest exercici en teràpia respiratòria, ja que els músculs intercostals (músculs entre costelles) també s’estiren.

Poseu-vos en decúbit supí, les cames doblegades, els braços estirats cap al costat. Ara deixeu que els genolls s’inclinin lentament alternativament cap a l’esquerra i la dreta. 3a "rotació lateral" Aquest exercici també mobilitza els músculs laterals de l'esquena.

No obstant això, és una mica més intens que el de rotació estirament exercici. Seure en posició vertical sobre una cadira o un tamboret. Us asseu molt endavant perquè pugueu sentir clarament el contacte de les vostres tuberositats isquials a la cadira.

Agafeu un pal amb les dues mans per sobre cap. Ara gireu la part superior del cos alternativament cap a l'esquerra i la dreta. 4. llitera de paret Una "molt bona mesura per estirar tota la musculatura de l'esquena i per alleujar els discos intervertebrals és la" llitera de paret ".

Poseu-vos davant d'una paret amb vista i a aproximadament 1 peu de distància. Ara intenteu tocar la paret amb les mans planes el més amunt possible. Mantingueu aquesta posició durant uns 10 segons.

Feu un petit descans (10 segons). En el següent intent, intenteu aixecar-vos una mica més. Un clàssic de l'escola de l'esquena per enfortir la totalitat dels músculs del tors és l'anomenat "Brunkow Stemmführung".

En decúbit decúbit, les cames s’aixequen i la pelvis s’eleva del terra. Els talons premen a terra o al coixinet, els dits dels peus no tenen contacte. Els braços es troben al costat del cos amb els palmells de les mans cap al terra.

Podeu augmentar l’exercici aixecant lleugerament els braços i empenyent-los cap als peus amb les mans i mantenint la tensió. Si voleu utilitzar encara més força, poseu-ne una cama en aquest exercici i estira l'altra cama. Entrenament per vibracions també us pot ajudar a enfortir els músculs de l’esquena.

2n "Piragüisme" És adequat per a aquest exercici de l'escola posterior estirament així com enfortir els músculs de l’esquena i de l’espatlla. En posició vertical es manté un pal pit alçada davant de la part superior del cos. Ara remen amb el pal com si fossin piragüisme.

L’esquena ha de romandre absolutament recta. Fer el rem moviments primer petits i després més grans i més grans. Per entrenar el vostre coordinació, remeu cap endavant i cap enrere alternativament durant uns 30 segons.

3r “sec natacióAmb aquest exercici es pot aconseguir un entrenament dels músculs de l’esquena superior i inferior. Poseu-vos en posició propensa (millor amb una estora gimnàstica a sota). Ara remar amb la seva dreta cama i el braç esquerre i viceversa.

La vostra mirada no s’ha d’orientar cap endavant, sinó cap al terra. També podeu fer el clàssic braça des d’aquesta posició. Per a aquest exercici, els moviments petits són suficients, en cas contrari, podríeu sobreesforzar-vos o adoptar una posició posterior buida desfavorable.

4. passar la pilota ”Mentre es mantenen de peu, agafen una pilota i la condueixen al voltant de la part superior del cos. Primer aprox. 10 vegades en sentit horari i 10 vegades en sentit contrari.

També podeu fer aquest exercici molt bé en cercle o seguit com a exercici de grup. L'ús d'una pilota medicinal és una bona manera d'augmentar l'exercici, ja que el pes addicional representa una progressió. 5è "Flexió a la paret" Aquesta és una variació de la flexió habitual per evitar la sobrecàrrega i ajustar l'exercici a la constitució personal.

Poseu-vos davant d'una paret a uns 2 peus de distància. Les mans es recolzen a la paret a l’alçada del mentó, aproximadament a l’amplada de les espatlles. Ara comenceu amb les flexions flexionant i estirant els colzes alternativament. Augmenteu la càrrega augmentant la distància entre els peus i la paret. No feu aquest exercici amb mitjons (perill de relliscar). Podeu trobar exercicis de reforç a les pàgines següents:

  • Mal d'esquena: no amb l'esquena forta
  • Deficiència postural
  • Gimnàstica de la columna vertebral