Què és l'escalfament?
En el llenguatge comú, estirament sovint s’equipara a l’escalfament. En escalfar, però, el cos arriba a l’anomenada temperatura de funcionament. Els músculs estan millor proveïts de sang i es transmeten amb càrregues superiors.
L’escalfament es produeix amb càrregues de perseverança soltes (funcionament, bicicleta, etc.). Com més músculs participin en l'escalfament, més eficaçment es prevé una lesió. Com a qüestió de principi, s’ha de dur a terme un programa d’escalfament abans de cada sessió d’entrenament, independentment del tipus d’entrenament. Després d'aprox. De 5 a 10 minuts amb un cor taxa de 125 - 135 els músculs estan a la temperatura adequada.
Quan estirar i quan no estirar?
extensió exercicis abans dels esports Abans de qualsevol tipus de càrrega esportiva, ja sigui una forma de força, velocitat o resistència, primer cal escalfar els músculs abans estirament. Per resistència exercicis, haureu de trotar lliurement durant 10 minuts abans, i després ampliar l’escalfament específicament exercicis d’estiraments dels cama músculs (vegeu més avall). El exercicis d’estiraments no ha de trigar més de 5 a 10 minuts.
L’escalfament és essencial per entrenament de velocitat. No es recomana un programa d’estiraments específics, ja que això pot provocar una pèrdua de rendiment. Entrenament de força no és molt diferent de entrenament de velocitat.
L’única diferència és que el grup muscular que s’ha d’entrenar s’ha d’escalfar localment. Això es realitza realitzant el moviment amb un nombre molt elevat de repeticions (> 40) i un pes mínim (10% de la potència màxima). El múscul no només s’escalfa, sinó que també es coordina amb l’entrenament (per exemple, lliure premsa bancària al banc pla).
Exercicis d'estiraments abans de l’esport, per tant, no són necessaris ni milloren el rendiment, però tampoc no són nocius pel que fa al risc de lesions. Tot i això, si teniu el costum d’estirar-vos abans de fer esport o per motius psicològics, no ho heu de fer. Estiraments després de l'esport Durant molt de temps es va dir que l'estirament després de l'esport impedeix músculs adolorits (Dolor muscular d'aparició retardada o DOMS en breu).
Aquesta declaració ja no està actualitzada. Estudis recents han demostrat que és més probable que promoguin els exercicis d’estirament músculs adolorits que prevenir-los. Sobretot després de la força i resistència es recomana prevenir el dolor muscular no desitjat escalfant (funcionament (afluixament dels músculs). També es recomana una regeneració activa, com sauna, massatges després d’un entrenament. Tot i això, si no voleu prescindir dels exercicis d’estirament després de fer exercici, heu d’assegurar-vos que hi hagi un descans d’almenys 45 minuts entre l’últim exercici i els exercicis d’estirament.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
