Proteïna / proteïna
Bàsicament es diferencia amb els nutrients bàsics (hidrats de carboni, greixos i proteïnes) entre el metabolisme energètic i el metabolisme del material de construcció. La proteïna forma part del metabolisme de la construcció, és a dir, és la responsable de la construcció muscular. Només quan hidrats de carboni ja no estan disponibles, el cos crema proteïnes per produir energia.
El requisit diari de proteïna és d’1 kg de pes corporal. Per tant, un home que pesa 70 kg necessita 70 g al dia. Durant entrenament de la força aquest requisit augmenta fins a 2 dies.
El 50% d’aquest requisit s’hauria de cobrir amb productes animals i el 50% amb productes vegetals colesterol sovint estan presents en nutrients que contenen proteïnes, és una bona idea consumir proteïnes en forma dietètica suplements, per exemple, en forma de batuts o aptitud barres, etc. Com que la proteïna no és un proveïdor directe d’energia, s’ha de prendre després i no abans de l’entrenament. Productes en què hi ha proteïnes (percentatge): vegetal animal
- Carn (20%)
- Aus de corral (12-18%)
- Ou (14%)
- Peixos (10-16%)
- Formatge (12-30%)
- Formatge quallat (8-11%)
- Pa (6-7%)
- Flocs de civada (14%)
- Arròs (7-8%)
- Arròs (7-8%)
- Lents (23%)
- Mongetes / pèsols (22%)
- Fruits secs (14%)
Els hidrats de carboni
Els glúcids (sucres de glucosa) formen part del metabolisme energètic i del metabolisme operatiu a més dels greixos. Permeten al cos fer exercici. Formes: les carrosseries hidrats de carboni en forma de polisacàrids (Gykogen).
Aquests han de convertir-se en monosacàrids durant les activitats esportives. Per tant, la glucosa és útil per millorar el rendiment a curt termini, ja que no s’ha de convertir primer. La ingesta diària d’hidrats de carboni és de 4 g per kg.
pes corporal. Tanmateix, un cop reposades les reserves d’hidrats de carboni, les converteix en greixos. Productes en què hi ha hidrats de carboni (proporció en%)
- Sucre simple (monosacàrids) per exemple
dextrosa
- Disacàrids (disacàrids), per exemple sucre de canya
- Polisacàrids (oligosacàrids), per exemple, 3-10 monosacàrids
- Midons vegetals de poli sucres (polisacàrids).
- Pasta (75%)
- Farina de blat (76%)
- Patates (17%)
- Cacau (43%)
- Arròs (77%)
Els músculs definits i el cos entrenat són l’objectiu de moltes persones i cal entrenar-s’hi molt. Un específic dieta adaptat a l'entrenament pot ajudar a accelerar i donar suport al procés de construcció muscular.
La nutrició proporciona al nostre cos l'energia que necessita per a tots els processos i durant tot el dia. Si s’ha d’acumular substància corporal, en aquest cas músculs, s’haurà de disposar de més energia a llarg termini. Els nutrients que s’encarreguen de construir el múscul es poden dividir en macronutrients i micronutrients.
Els micronutrients són vitamines i minerals i no subministren directament energia al cos. No obstant això, són necessaris per mantenir els processos de producció d'energia funcionament. Els macronutrients inclouen proteïnes, hidrats de carboni i greixos, i tenen una enorme influència en la construcció muscular.
Tots dos grups de nutrients són molt importants per a la construcció muscular i s’han d’incloure en un estat de salut equilibrat dieta. Proteïnes tenen un paper especial entre els macronutrients. Entre altres coses, asseguren que les cèl·lules s’acumulen al cos.
Això inclou cèl·lules musculars que consisteixen gairebé exclusivament en aigua i proteïnes. Les proteïnes s’han de contenir al diari dieta en quantitats suficients. S’ha de subministrar un màxim de 2 grams per quilogram de pes corporal al dia.
Però ja n'hi ha prou amb 1.5 grams per construir amb èxit els músculs. No calen més de dos grams, però no perjudiquen els músculs. Entre els proteïnes, es distingeix entre diferents valors.
Aquest valor indica quanta proteïna muscular es pot formar a partir d’una determinada quantitat de proteïna alimentària. També és important consumir proteïnes de diferents fonts (vegetals i animals). Com més alta sigui la valència de la proteïna, millor.
La proteïna animal tendeix a ser més adequada per a la construcció muscular que la proteïna vegetal. S’ha de consumir prou proteïnes a cada menjar. Tot i això, el cos no pot absorbir més de 40 grams de proteïna per menjar, de manera que no s’ha de superar aquest valor en un àpat.
Al costat de les proteïnes, els hidrats de carboni són el segon nutrient important per a la formació muscular. Els hidrats de carboni proporcionen al cos i als músculs l’energia necessària. Si el cos no rep prou hidrats de carboni, això pot tenir un efecte negatiu en el rendiment i un impacte en el insulina equilibrar.
insulina és una hormona anabòlica i garanteix un millor subministrament de nutrients als músculs. També afavoreix l’absorció de proteïnes a les cèl·lules musculars i, per tant, dóna suport a la construcció muscular en gran mesura. El greix se sol atribuir un efecte negatiu sobre el cos i el nostre cos health.
Tot i això, el greix és un macronutrient important per a la formació dels músculs. Sense greixos, les funcions corporals importants es veuen deteriorades i proporcionen un nivell hormonal que influeix en la construcció muscular. Per tant, el 20 per cent de la dieta diària hauria de ser d’origen gras.
Es fa una distinció entre àcids grassos saturats i insaturats. Una dieta sana hauria de contenir molts àcids grassos insaturats, ja que són importants per a la formació muscular. Aquests àcids grassos insaturats es troben en fruits secs o oli d’oliva i de colza. Per tal de construir músculs amb èxit durant un llarg període de temps, l’energia equilibrar hauria de ser positiu.
Això significa que la quantitat de calories subministrat ha de superar els requisits. Per tenir en compte tots aquests aspectes, es recomana la creació d’un pla nutricional. Això pot garantir un subministrament òptim de nutrients per a l’acumulació muscular i, per tant, permet una perfecta conservació entrenament de la força.
Tot i això, s’ha de preveure molt de temps per això. En el treball quotidià això no sempre és fàcil d’implementar. Entrenament de força i nutrició saludable anar de la mà.
Com a regla general, una dieta equilibrada ha de contenir un 50% d’hidrats de carboni, un 30% de proteïnes i un 20% de greixos. Per a les dones que sí entrenament de pes, és generalment sensat menjar una dieta rica en proteïnes. Amb un entrenament regular de força, les dones també han de menjar entre 1.4 i 1.8 grams de proteïna per kg de pes corporal al dia.
La ingesta de proteïnes directament després de l’entrenament és particularment eficaç, ja que en aquest moment es preprograma un desglossament de la proteïna corporal. S’utilitza per construir músculs i donar suport a la regeneració. Per evitar que la proteïna es descompongui de la musculatura existent, s’ha de prendre proteïna després d’un entrenament.
En general, és difícil combinar la dieta adequada amb una força pla de formació. L’entrenament és massa ràpid i / o la dieta escollida no és òptima, de manera que no s’aconsegueixen els resultats desitjats. Un expert ha de fer ajustos precisos.
No obstant això, una dieta que es planifica com a complementar a entrenament de força per a dones hauria de ser més basat en proteïnes i incloure moltes verdures, amanides i fruites. Abans de l'entrenament de força, el cos necessita l'energia necessària per a la següent càrrega. Amb aquest propòsit, la proporció d’hidrats de carboni al menjar abans d’un entrenament hauria de ser corresponentment alta.
Tot i això, les proteïnes són tan importants per afavorir la construcció muscular. La fibra també s’ha d’incloure a la dieta. A més de la dieta, l’entrenament en si també s’ha d’adaptar als requisits i objectius d’un atleta.
Els pesos s’han d’escollir de manera que aprox. Es poden fer de 8 a 12 repeticions. Els pesos massa lleugers proporcionen massa pocs estímuls per als músculs i l’entrenament de la força continua sent ineficaç.
Les dones també s’han d’assegurar que tots els grups musculars principals (pit, abdomen, esquena, cames i braços) estan prou entrenats. També per a les dones, un objectiu específic pla de formació en combinació amb una dieta sana i equilibrada poden contribuir a l’èxit entrenament de pes. D'aquesta manera, els objectius definits es poden assolir encara més ràpidament.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
