Creatina / Creatina
La creatina (creatina monohidrat, creatina) és un producte intermedi del metabolisme energètic. La creatina es forma a la fetge i ronyó dels aminoàcids glicina i arginina. La creatina acumulat al múscul enforteix la hipoglucèmia insulina augmenta l’absorció de sucre al múscul.
La creatina sintetitza l’adenosina trifosfat (= ATP), que subministra energia al múscul. Un augment del nivell d’ATP permet que el múscul funcioni durant un període de temps més llarg sense, com seria el cas, una sobreacidificació a causa de l’augment lactat nivells. El requeriment diari de creatina a l'esforç "normal" és d'aproximadament 2 gd, aproximadament la meitat dels quals han de ser sintetitzats pel propi cos i la resta s'ha de prendre amb aliments (vegeu fonts naturals).
Adaptació mitjançant entrenament de la força no té lloc durant l'entrenament, com molts suposen, sinó en els intervals entre els estímuls de l'entrenament. (principi de supercompensació). Aquest principi de supercompensació significa que començo la meva formació amb un valor inicial A.
La càrrega durant l'entrenament fa que el meu rendiment baixi. Valor B. (per exemple, al final d'una sessió d'entrenament pectoral, em sento feble i mai més no podré tenir un rendiment tan bo com al principi).
Ara arriba la recuperació (regeneració). A causa de la tensió, el cos "nota" que no podia suportar-lo i es recupera més enllà del valor inicial A. (Valor C, això s'anomena estat funcional augmentat). Exactament en aquest punt hauria de seguir el següent estímul d'entrenament.
Quan i quanta regeneració?
Com puc saber ara que s’ha arribat al temps C (vegeu més amunt)? La durada de la regeneració depèn de la intensitat de l'entrenament. Bàsicament, el múscul necessita almenys 24 hores per regenerar-se. Si l'estímul de l'entrenament és massa fort, de vegades pot trigar fins a 7 dies en regenerar-se completament, però també es nota per un fort dolor muscular. En principi, es pot entrenar diàriament, però després ha de canviar el grup muscular i assegurar-se que cada múscul es regeneri almenys un dia després de l’entrenament.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
