Mongetes verdes, mongetes blanques, mongetes grans, mongetes tendres o ronyó mongetes: gairebé no apareix cap altra verdura en formes tan variades com la mongeta. A Alemanya, hi ha més de 100 varietats de mongetes diferents i es troben entre els llegums més versàtils i populars que coneixem. A més, els seus nombrosos ingredients els fan molt saludables, sempre que sàpiga què cal tenir en compte a l’hora de preparar-los. Com que les mongetes crues són fins i tot verinoses. Llegiu aquí tot el que necessiteu saber sobre les mongetes i les seves health beneficis.
Què hi ha i a la mongeta?
Les mongetes són una font important de proteïna per a nosaltres: fins i tot les mongetes blanques tenen més proteïnes que la carn, cosa que les converteix en una bona font de proteïna per als vegetarians. El valor nutritiu d’aquest vegetal varia molt segons el tipus i el processament, per exemple, si s’utilitzen mongetes fresques o conserves. Per a les mongetes fresques, per exemple, el valor nutricional per cada 100 grams es distribueix de la següent manera:
- 22.1 grams de proteïnes
- 36.5 grams de hidrats de carboni, inclosos 1.1 grams de sucre
- 21.3 grams de fibra dietètica
Amb 251 quilocalories (kcal) per cada 100 grams, ronyó les mongetes no són exactament baixes calories. També aquí, però, hi ha grans diferències entre els diferents tipus de mongetes. Així, 100 grams de mongetes verdes només baten amb aproximadament 25 quilocalories. Per tant, el saborós vegetal es pot trobar tranquil·lament al nostre menú, encara que vulguem estalviar-lo calories.
Ingredients saludables de mongetes
A més, els beneficis per a la salut dels fesols són els seus nombrosos minerals, ja que contenen, entre altres coses:
- Magnesi
- potassi
- Calci
- Ferro
- Fòsfor
- Manganès
A més, n’hi ha nombroses vitamines com les vitamines A, C i E, beta-Carotene (provitamina A) i diverses vitamines del grup B (especialment B1, B2 i B6).
Efecte sobre la salut
Les mongetes alliberen les seves hidrats de carboni lentament al torrent sanguini, mantenint-se sang sucre nivells constants. Per tant, s’omplen molt de temps i són ideals per a diabètics. També contenen fibres solubles que s’uneixen colesterol quan s’excreta, disminuint així nivells de colesterol. Més que amb altres verdures, el consum de fesols també pot proporcionar al cos antioxidants contra els radicals lliures. Així, es diu que ajuden a prevenir malalties cardiovasculars, aterosclerosi i càncer. La càncer-efecte preventiu, sobretot en relació amb còlon càncer i càncer de mama, també va ser confirmat per diversos estudis.
Prevenció de problemes digestius amb mongetes
Hi ha una dita que diu que "cada fesoleta emet una mica de so". De fet, molta gent lluita problemes digestius després de menjar mongetes. Entre altres coses, les anomenades oligosacarines són responsables de la flatulències. Aquests són hidrats de carboni difícils de digerir i la descomposició dels quals a l’intestí produeix gasos. Segons la varietat, de vegades ajuda a sucar les mongetes aigua fins a 24 hores abans cuina. Això fa que els llegums causin menys molèsties digestives. A més, les espècies adequades poden ajudar a la digestió: comí, anís, coriandre llavors i fonoll són particularment bons aquí. Alternativament, a autopista el te també ajuda contra flatulències.
Això s’ha de tenir en compte amb la preparació
La varietat de preparació, ja sigui com a mongeta vegetal, amanida o com a guarnició per a carn i peix, parla addicionalment d’aquest llegum. Les mongetes blanques embolcallades amb cansalada, xili amb carn, guisat, sopa de mongetes i mongetes tendres són només alguns dels usos possibles. Podeu preparar mongetes fresques, però també es congelen bé. Només en estat brut no s’han de consumir en cap cas, ja que contenen una substància tòxica. Aquesta substància, la glicòsid fasina, pertany al grup de les lectines i es descompon només després de 15 minuts d’escalfament o cuina. Per tant, sempre heu d'abocar el aigua en què heu blanquejat les mongetes. Per a les mongetes en conserva, n’hi ha prou amb esbandir-les prèviament, ja que ja estan cuites.
Consells per comprar mongetes
Molts aliments saludables no són barats i, sobretot, no estan disponibles en cap època de l’any. Els fesols, però, no són massa cars i es conreen a l’aire lliure de maig a octubre i als hivernacles d’abril a desembre. També estan disponibles per importació durant els mesos restants de l'any. Si es trenquen molt bé quan els separeu, tindran la raó adequada. Assegureu-vos que les beines no estiguin coixes ni marrons quan les compreu. Algunes varietats, com la ronyó fesols, s’ofereixen secs o en conserva. Aquest tipus particular és sec cuina mongetes, de les quals només es poden utilitzar les llavors seques per la seva closca dura i les seves beines resistents. Les mongetes blanques gruixudes i les mongetes mung també estan disponibles en llaunes o paquets de tetra.
Emmagatzematge i vida útil
Els fesols s’han de processar el més aviat possible, ja que es conserven frescos durant poc temps. En envasos hermètics, les mongetes es conservaran durant uns dos dies al compartiment vegetal de la nevera. Com que es poden congelar molt bé, aquesta és la millor alternativa si heu comprat una quantitat massa gran.
Varietats de mongetes i el seu origen
No és fàcil obtenir una visió general de les diferents varietats d’aquests llegums. Deuen la seva diversitat, entre altres coses, als seus diferents orígens. A Europa, el clima és ideal: les mongetes créixer gairebé a tot arreu. Una altra regió important en creixement és l’Àsia Oriental. Algunes varietats també són originàries d'Amèrica Central i del Sud, especialment del sud i l'oest de Mèxic. En moltes regions, són un aliment bàsic important. La majoria són plantes anuals sensibles a les gelades que es poden dividir en mongetes de mata o de pal i mongetes de foc o vistoses. Les beines poden ser planes i aplanades o ovalades i aplanades. Les mongetes de perles, per exemple, són de closca molt fina amb llavors petites rodones, mentre que les varietats antigues són de closca gruixuda i encara tenen cordes que cal treure. Varietats més inusuals, com la mongeta negra cubana, també s’han trobat a les nostres botigues ecològiques. Però siguin verdes, grogues, vermelles o negres, planes o rodones, totes les mongetes són molt saludables quan es cuinen.
