Com puc enfortir els músculs de l’esquena?

"Una bella esquena també pot delectar". Una esquena ben entrenada i així definida no només es correspon amb el nostre ideal de bellesa, sinó que també té un significat immens per al nostre estat de health. Els músculs de l’esquena asseguren una postura vertical, però també ens permeten realitzar els diferents moviments de l’esquena i les càrregues de coixí.

Enfortir i augmentar els músculs de l’esquena

Cada vegada hi ha més persones que pateixen d’esquena dolor o tensió. Els motius de les queixes són múltiples, però sovint les persones afectades tenen músculs de l'esquena massa febles a causa de la manca d'exercici. Una millora a llarg termini de les queixes i la prevenció d’aquestes només es pot aconseguir mitjançant un entrenament muscular específic de l’esquena.

Per a la majoria d’exercicis només necessiteu una mica d’espai i una estora de gimnàs. Un exercici holístic i adequat és el següent: El metge entra en la posició dels quatre peus. Això vol dir que els genolls sota la pelvis descansen sobre l’estora de gimnàstica i les mans es recolzen sota les espatlles.

Ara primer la dreta cama i després la cama esquerra s'eleva alternativament a l'aire. És important que el braç, cap, coll, columna vertebral i cama formar una línia horitzontal. Cal evitar a tota costa un buit cap enrere tensant el estómac.

Aquesta posició primer s’ha de mantenir durant 30 segons abans de canviar de bàndol. Si aquest exercici té èxit, es pot fer més difícil de les maneres següents: El braç i cama, que s’estenen, s’han de mantenir a l’aire durant només 10 segons i després reunir-los sota el cos de manera que els colzes i els genolls es toquin. Feu 10 repeticions abans de canviar de costat. Un altre exercici per enfortir l'esquena és el "tauló".

Per fer-ho, utilitzeu el fitxer avantbraç suport: les mans estan tancades en un puny i la part superior del cos està recolzada pels dos avantbraços paral·lels. Les dues potes estan estirades cap a l'esquena, de manera que els peus només es col·loquen amb els dits dels peus al llarg del maluc. En aquesta posició, és important tenir en compte que l’esquena i les natges haurien d’estar a la mateixa alçada; no es permet ni la flacciditat ni l’extensió dels malucs.

L' estómac està activament tensat. La columna cervical roman sempre en extensió de la columna vertebral, de manera que la mirada es dirigeix ​​cap avall. La tasca ara és mantenir aquesta posició durant 30 segons.

Continueu respirant i eviteu prémer respiració. Si aconseguiu fer aquest exercici tres vegades sense problemes, podeu fer l’exercici més difícil caminant in situ amb els dits dels peus durant aquest temps. A més d’enfortir els músculs de l’esquena, aquest exercici també entrena els músculs músculs abdominals.

Per enfortir els músculs rectes de l'esquena, especialment els músculs de la postura, és adequat l'exercici següent: Seure dret sobre una cadira sense recolzar-se contra el respatller. Els peus es queden de peu a terra. Imagineu ara que us fa tirar cap amunt per una banda transparent al vèrtex.

Cap, la columna cervical i tota l'esquena es fan molt llargues. Respiració ha de continuar sempre amb normalitat. Quan hàgiu assolit l'extensió màxima, manteniu la posició durant 10-15 segons.

Després d'això, la tensió es pot alliberar i la part posterior es pot fer rodona. El cap segueix l’arrodoniment i penja cap avall. Després d'una pausa de 10 segons el fitxer estirament s'hauria de tornar a començar. L’exercici s’ha de repetir cinc vegades. A més d’exercicis d’esquena específics, holístics resistència esports com natació, gimnàstica aquàtica, ciclisme, funcionament o el ball també són adequats per enfortir els músculs de l'esquena.