introducció
El ferro és un oligoelement important en el cos humà. Té un paper important a sang formació i processos metabòlics. En conseqüència, els símptomes de deficiència poden provocar diversos símptomes greus. En el cas d'una lleugera deficiència de ferro, un canvi en dieta i un augment de la ingesta de ferro a través dels aliments sovint és suficient per reposar els dipòsits de ferro. Hi ha aliments d’origen animal i vegetals que contenen ferro.
Visió general dels aliments amb alt contingut en ferro
A continuació es presenta una visió general dels aliments que contenen nivells de ferro particularment alts. El contingut de ferro s’indica per cada 100 g de menjar.
- Sang salsitxa 30.0 mg
- Carn de porc fetge 18.0 mg
- Cantarelles seques 17.0 mg
- Llavors de carbassa 12,5 mg
- Mill 9.0 mg
- Llinosa 8.0 mg
- Lents 8.0 mg
- Quinoa 8.0 mg
- Fetge de vedella 7,8 mg
- Soja 6.6 mg
- Ostres 6,25 mg
- Cigrons 6,2 mg
- Flocs de civada 5.5 mg
- Espinacs 4.1 mg
A la natura, el ferro es troba en dues formes diferents: el ferro bivalent i el trivalent.
El ferro bivalent és absorbit per l’intestí 3 vegades millor que el ferro trivalent. El ferro bivalent es troba exclusivament en aliments d’origen animal, com el filet de vedella (2.3 mg / 100g), el filet de porc (3.0 mg / 100g) i en quantitats particularment grans en sang embotit (30 mg / 100g), porc fetge (18.0 mg / 100g) o pernil de vedella (10.0 / 100g). No obstant això, la carn vermella en particular també conté colesterol, que és dolent per a la sistema cardiovascular, purines, que promouen gota, i altres substàncies nocives (especialment fetge).
Per tant, la carn s’ha de menjar amb moderació. També per a vegetarians i vegans hi ha bons proveïdors de ferro. Els productes cereals com el blat (8.0 mg / 100g), els flocs de mill (9.0 mg / 100g) o sobretot la quinoa (8.0 mg / 100g) i l’amarant (9.0 mg / 100g) són una bona alternativa als productes animals i ofereixen una rica varietat d’esmorzars .
El ferro procedent de productes vegetals té una biodisponibilitat més baixa i, per tant, és absorbit i utilitzat pel cos amb menys facilitat. Per millorar-ho, es recomana prendre aquests productes amb vitamina C, per exemple en forma de suc de taronja o de llimona. Aquest tema també pot ser del vostre interès:
- Deficiència de ferro en vegetarians
Carbassa les llavors són molt importants a la llista dels aliments més ferrosos.
Amb 12.5 mg per 100 g, es troben entre els 10 primers. A més, els festucs contenen 7.0 mg, llavors de gira-sol 6.0 mg i pi fruits secs 5.0 mg de ferro per cada 100g. Una alternativa variada o complementar a un ric cereal per esmorzar hi ha fruites seques.
Els préssecs secs (6.5 mg / 100g), els albercocs (4.4 mg / 100g) o les figues (3.2 mg / 100g) també contenen una gran quantitat de ferro. Les fruites fresques com el mango o els nabius també contenen molt ferro. Entre les verdures, també hi ha nombroses fonts de ferro, inclosos els rovellons (8.0 mg / 100g), els espinacs (4.0 mg / 100g), col (fins a 2.0 mg / 100 g) o alguna cosa més inusual carxofes de Jerusalem (3.7 mg / 100 g) i salsifiquen negre (3.3 mg / 100 g).
Les patates, en canvi, contenen menys ferro. A 0.3 mg / 100 g, una dona hauria de consumir uns 5 kg de patates per cobrir el seu requeriment diari de 150 mg de ferro. Una alternativa molt fèrria són els llegums.
La soja (9.7 mg / 100g), les llenties (8.0 mg / 100g) o les mongetes blanques (7.0 mg / 100g) poden competir fàcilment amb els productes animals. Un altre aspecte positiu és el ferro, en contrast amb vitamines - no es desintegra durant la cocció, cosa que significa que fins i tot es poden preparar plats calents. Altres productes animals amb una alta biodisponibilitat del ferro són els ous.
El consum de 2 ous (= 100 g) proporciona 1.8 mg de ferro. Els productes lactis com el parmesà (0.7 mg / 100g), el formatge elaborat (0.9 mg / 100g) o el formatge semidur (0.3 mg / 100g) contenen relativament poc ferro. Els productes lactis també contenen calci, que dificulta l’absorció de ferro a l’intestí. Per tant, s’ha d’evitar o reduir la llet, el formatge i el iogurt 1 hora abans, durant i després dels àpats amb aliments rics en ferro.