Quina és la dosi?
La creatina ja que es produeix un àcid orgànic no essencial a la fetge i ronyó ell mateix. Per tant, ja està present al cos en quantitats limitades. De mitjana, són aproximadament quatre grams de creatina per quilogram de massa muscular.
La dosi correcta juga un paper important en l’augment del rendiment i / o la força de la construcció. La dosi depèn de les circumstàncies individuals i s’ha de mantenir el més baixa possible per evitar efectes secundaris. Segons els resultats de l'estudi, 3-5 grams d'alta qualitat creatina diàriament són suficients.
Si s’ingereix més creatina del que poden contenir les botigues de creatina, s’excreta de forma natural. Quantes càpsules s’han de prendre per assolir els 3-5 grams de creatina varia d’un fabricant a un altre. Per tant, és essencial estudiar a fons la fitxa del paquet i seguir les instruccions del fabricant.
Sovint, però, les càpsules contenen 1 gram de creatina, de manera que s’han de prendre 3-5 càpsules al dia. Si no esteu segur, consulteu el vostre metge o farmacèutic. Si es vol prendre creatina només en un període de temps molt curt, els fabricants recomanen una fase prèvia de càrrega d’aproximadament 5-7 dies.
Durant aquest temps es prenen 20-25 grams diaris. A continuació, es prenen 3-5 grams diaris durant tres a quatre setmanes. Tot seguit es produeix una pausa en la ingesta per buidar els magatzems de creatina i alleujar els ronyons.
Quan s’ha de prendre càpsules de creatina?
El millor moment per prendre el càpsules de creatina és llegir la fitxa del paquet. No obstant això, bàsicament, juga un paper menor, ja sigui càpsules de creatina es prenen abans, durant o després de l’entrenament. Això es deu al fet que el cos no consumeix creatina immediatament després de prendre-les, sinó que la guarda als músculs. El cos només recau sobre els dipòsits de creatina quan els músculs necessiten creatina com a acumulador d’energia a curt termini.
Molts fabricants recomanen dividir la ingesta de creatina càpsules al llarg del dia. Amb una quantitat diària de 3-5 càpsules de mitjana (si una càpsula conté 1 gram de creatina), s’ha de prendre la meitat de les càpsules aproximadament mitja hora abans de començar l’entrenament, la segona part després de l’entrenament. Els dies que no entrenin, no s’ha de descuidar ni oblidar la ingesta. Perquè només la ingesta diària completa comporta un augment del nivell de creatina. Per tal que les càpsules es dissolguin millor, els fabricants recomanen prendre-les càpsules de creatina a intervals de 2-3 hores amb els àpats principals.
