3. patates, fideus i arròs
Suplements no són plats secundaris dins d’un entorn saludable dieta, però són els components principals d'un àpat calent. Consisteixen principalment en hidrats de carboni en forma de midó. Les patates són molt riques en nutrients i contenen proteïnes vegetals, potassi, vitamina C. Les patates acabades de cuinar en una preparació baixa en greixos són el plat ideal.
El millor és cuinar-los a la pell i, per tant, conserven nutrients importants que, d’altra manera, es rentarien amb l’aigua de cocció (com ara la vitamina C soluble en aigua). L’arròs i els fideus són naturalment els més valuosos de la varietat integral. Per tal d 'acostumar els nens al sabor, també es poden barrejar amb la variant convencional.
Són els proveïdors més importants de vitamines i minerals, tenen una alta densitat de nutrients però una baixa densitat d’energia. A més vitamines i minerals, aquests aliments també contenen les anomenades "substàncies vegetals secundàries". Aquests compostos químics només es presenten en fruites i verdures naturals, no en suplements alimentaris com ara pastilles de vitamines i productes similars.
Aquestes substàncies molt diferents (polifenols, carotenoides, fitosterols, fitoestrògens) també s’anomenen substàncies bioactives i se’ls atribueix una varietat de health-propietats promotores. Hi influeixen positivament sistema immune i es diu que redueixen el risc de patir càncer. Una salut dieta ha d’incloure 5 porcions de fruita i verdura al dia.
La mesura manual s’utilitza per determinar les porcions. A la pràctica, això podria significar per a un nen de 10 anys: una poma petita, 1 plàtan petit, 2 tomàquets petits, un carbassó petit i un petit colinabo cada dia. Per descomptat, les varietats de fruites i verdures esmentades són intercanviables segons sabor.
També es pot considerar una porció de fruita o verdura un got de suc de fruita natural (sense sucre afegit) millor premsat recentment o un got de suc de verdures. A l’hora d’escollir fruites i verdures, també s’ha de tenir en compte la disponibilitat estacional. Les maduixes al gener solen estar contaminades i també deixen molt a desitjar sabor.
La fruita el més fresca possible i les verdures també com les verdures crues són ideals. No sempre ha de ser una amanida, però també es poden menjar bastonets de pastanaga, rodanxes de cogombre, raves amb pa o com a berenar. Les fruites i verdures perden nutrients durant l’emmagatzematge i la preparació.
Per tant, presteu sempre atenció a la frescor o utilitzeu productes congelats. El seu contingut en nutrients correspon en gran mesura al de productes frescos, ja que es congelen ràpidament després de la collita. Les verdures i fruites de conserves no són molt recomanables.
El seu ús hauria de ser l’excepció. Les fruites en conserva solen contenir molt de sucre. Per a les verdures, assegureu-vos una preparació baixa en greixos. El millor és coure-les en una mica d’aigua fins que quedin fermes a la mossegada i només afegiu una mica d’oli vegetal d’alta qualitat i herbes fresques després del procés de cocció.
Mai no cuineu les verdures massa temps i suaus. Perden nutrients i gust. Els llegums com les llenties, els pèsols i les mongetes són molt rics en nutrients i contenen proteïnes valuoses, molts minerals, vitamines i fibra.
Un cop per setmana, els llegums haurien d’estar al menú, per exemple com a guisat de llenties o pèsols amb verdures. Els nens als quals no els agrada la fruita i la verdura s’han d’introduir lentament a petites passes i amb molta paciència. Sovint es menja una amanida de fruita en lloc d’un tros de fruita de la cistella de fruites.
La fruita en puré o un batut amb fruita fresca és el que més agrada a la majoria dels nens. També es poden oferir plats de iogurt o quark amb fruita fresca i a l’estiu o com a postres un sorbet de fruita en puré. La fruita també té un sabor deliciós com a cobertura de pa.
Per exemple, pa integral amb crema de formatge baixa en greixos i rodanxes de plàtan o poma. Les verdures es poden "amagar" en salses en forma de ratllat petit. Per exemple pastanagues ratllades amb salsa de tomàquet o sopa.
Les cebes, quan es couen toves, fan cremoses les salses i ja no cal que les lligueu. Peces de verdures com a verdures crues amb banyada o amb pa, fulles d’amanida i rodanxes de cogombre en rotllos o pa. Raves i tomàquets com a cobertura del pa.
Sovint, els nens prefereixen menjar verdures com a verdures crues que no pas cuites. Per tal d’aconseguir les 5 porcions de fruita i verdura al dia, també es pot comptar un got de suc de fruites o verdures naturals com a porció.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
