Els veieu a tot arreu: corredors que corren per parcs, boscos, prats i centres de la ciutat com si no hi hagués res. Fins ara només els heu vist amb enveja? No hi ha cap problema, ja que amb el nostre pla per a principiants seràs un d’ells en només dues setmanes. Expliquem els conceptes bàsics sobre equips, funcionament estil, així com la nutrició adequada i obtenir el seu aptitud anant dia a dia. Els aficionats a l’esport no s’han de preocupar: també hem pensat en prou descansos i relaxació a més de funcionament i jogging.
Primer dia: córrer sis vegades durant tres minuts, amb un descans a peu d’un minut entre cada vegada.
Abans de començar amb el aptitud pla, hauríeu de fer que el vostre metge de família us consultés de nou. Especialment si fa temps que no fa exercici, ho és excés de pes, pateix de cor problemes de fumar, fumar intensament o tenir problemes ortopèdics. Tanmateix, tan bon punt el metge doni llum verda, res no us obstaculitzarà funcionament carrera.
Dia 2: córrer vuit vegades durant tres minuts, amb un descans a peu d’un minut entre cada vegada.
Traieu el calendari i passeu les dues properes setmanes. Per a cada dia, penseu quan podeu reservar una bona mitja hora per caminar. Tant si es tracta de llevar-se una mica abans al matí com de saltar-se el sabó favorit al vespre, hi hauria d’haver-hi mitja hora al dia per trotar aptitud i health.
Dia 3: descans per córrer
Avui mereixes un descans. És hora de pensar en el vostre dieta. Voleu aprimar una mica, no es fa només amb esports. Un petit consol: amb el moviment augmenta automàticament el desig de menjar més sa. Durant la durada del fitxer pla de formació, eliminar sucre i aliments molt grassos del vostre dieta.
Menjar mel en lloc de sucre sense excepció, de gra sencer pa en lloc de pa blanc, fruita en lloc de dolços i menjar baix en calories en lloc de menjars abundants. Proveu algunes receptes fàcils i noves i observeu com us sentiu cada vegada més a prop dels corredors saludables i prims del parc, gràcies en part a una alimentació saludable.
Dia 4: Córrer cinc minuts sis vegades, amb un descans a peu d’un minut entre cada vegada.
Fins ara heu corregut amb les velles sabatilles que vau comprar fa cinc anys per a aquesta classe d’aeròbic? És hora de les sabates de córrer noves (jogging sabates). Obteniu assessorament professional en una botiga especialitzada avui. Un bon parell de sabates per córrer pot costar fins a 100 euros articulacions us ho agrairé. Gaudeix de la bona sensació d’haver invertit en la teva forma física i health. Segur que gairebé no podeu esperar a començar a córrer demà amb un nou elegant perfectament aïllat, ajustat i elegant jogging sabates.
Dia 5: Córrer cinc vegades durant sis minuts, amb un descans de dos minuts a peu entre cada vegada.
Ara els vostres peus estan perfectament equipats, però els pantalons de xandall amples i una samarreta que normalment només feu servir per dormir els surten amples? En lloc d’això, proveu materials ajustats i transpirables pel que fa a la roba. Només quan la roba es troba directament a la pell pot absorbir la humitat i expulsar-la cap a l'exterior.
A més, no s’ha de vestir massa abrigadament. És possible que encara tremoleu durant els primers cinc minuts, però després d’això us hauríeu de sentir calents. Si no esteu segur, preneu la precaució de posar-vos una jaqueta lleugera que pugueu treure i lligar ràpidament al voltant dels malucs.
Dia 6: descans per córrer
Deixeu-vos descansar avui. Utilitzeu la mitja hora que d’altra manera hauríeu anat a córrer per relaxar-vos. Barregeu-vos una beguda de benestar feta amb maduixes fresques i llet de mantega, per exemple, gaudiu dels peus estressats massatge o deixeu que els vostres músculs es regenerin amb un bany relaxant.
Dia 7: Córrer quatre vegades durant vuit minuts, amb un descans de dos minuts a peu entre cada moment.
La forma més senzilla d’esbrinar la càrrega òptima és utilitzar un fitxer cor monitor de velocitat. Com a principiant, es pot prescindir de campanes i xiulets tècnics. Un model senzill que us permet establir els límits superior i inferior per al vostre cor la taxa és bastant suficient. El pols d’entrenament recomanat per a principiants es calcula a partir de la següent fórmula: Descans ritme cardíac + (220 - 3/4 edat - freqüència cardíaca en repòs) x 0.6.
