Els termes "construcció muscular" i "dona" no semblen coincidir realment en el clixé clàssic. Moltes dones intenten cuidar la seva figura provant diferents dietes, fent abdominalscama exercicis de natges o fam intensa o el dejuni cura. Moltes dones sense experiència aptitud els aficionats no s’atreveixen a fer un entrenament intensiu i específic de construcció muscular.
En la majoria dels casos, hi ha la por darrere d’aconseguir grans masses musculars per aquesta forma d’entrenament i semblar massa masculí. Tanmateix, atès que les dones tenen un nivell hormonal completament diferent i, per tant, una predisposició diferent per construir músculs, no es pot témer un fenomen tan normal entrenament de pes. Malgrat tot, molts programes d’entrenament per a l’acumulació muscular atrauen més als homes que a les dones.
Amb un entrenament equilibrat d’acumulació muscular, les dones poden aconseguir una figura atlètica sana i més força i energia per a la vida quotidiana. A més, "fer exercici" durant entrenament de pes ajuda a moltes dones a combatre l’estrès diari. Quan es tracta del desig d’una figura millor, l’edificació muscular és definitivament la millor opció en comparació amb les dietes pures, ja que es millora la proporció de massa muscular amb massa grassa. Per tant, no només el número de l’escala està “embellit”, sinó que el cos es torna efectivament més sa i en forma. Com el percentatge de greix corporal es redueix, la majoria dels grups musculars es fan visibles i, per tant, poden definir millor el cos sense perdre la seva feminitat.
Durada / pla de formació
El perfecte pla de formació - si existeix - és una combinació de cardio i resistència entrenament, construcció muscular i nutrició saludable. Cal assenyalar, però, que l’entrenament per a la construcció muscular no implica dirigits crema de greixos. Moltes dones desitgen perdre la circumferència, especialment en certes suposades "zones problemàtiques".
Malauradament, no és possible aconseguir un pis estómac només fent abdominals, per exemple, perquè en general percentatge de greix corporal s’ha de reduir. L’atleta no pot influir on el cos redueix exactament el greix. La conclusió lògica és que s’ha d’entrenar tot el cos.
El clàssic abdominal-cama per descomptat, els programes de culades també poden ser efectius, però per a una acumulació muscular ideal, les dones també han d’entrenar altres parts del cos. Això també redueix el risc de desequilibri muscular. El desequilibri es produeix, per exemple, quan només es forma l’abdomen però no els músculs oposats de l’esquena.
En aquest cas, l'estructura muscular incorrectament dividida garanteix que la postura sana de l'atleta es posi en risc. El principi bàsic de la construcció muscular és que els músculs sempre s’adapten a les exigències que se’ls exigeixen. Per tant, si gairebé no es demana un múscul, no es farà més fort i més gran.
Per tant, sempre s’ha d’augmentar la càrrega de l’entrenament per tal de continuar donant als músculs un estímul de creixement. Al principi, els exercicis per al creixement muscular s’han de fer amb pesos baixos. En primer lloc, la tècnica i la postura correcta durant l’exercici realitzat han de ser correctes.
L’ús de peses més lleugeres al principi redueix el risc de lesions i l’atleta també aprèn a realitzar el moviment de manera més eficient per al creixement muscular. En dones aptitud l'entrenament, el mite que l'entrenament s'ha de fer a baixa intensitat, però amb un nombre elevat de repeticions, encara està viu. Tanmateix, per tal de construir músculs i així enfortir i tonificar el cos, és eficaç el contrari: entrenament d’alta intensitat amb números de repetició baixos (8-12 repeticions per conjunt).
En fer-ho, s’ha de variar la tensió dels músculs una i altra vegada, de manera que sigui flexible pla de formació és necessari. Però abans de crear aquest pla, heu de definir el vostre objectiu i motivar-vos per assolir-lo. Lògicament, els objectius no s’han d’establir ni massa baix ni massa per no perdre la motivació per a la formació muscular.
Idealment, el pla de formació hauria de ser una part fixa de l’horari de l’esportista, de manera que tingueu menys temptació d’utilitzar l’excusa típica “Avui no tinc temps! En general, té sentit escriure totes les excuses freqüents i treballar per mantenir el pla de formació constant. D’altra banda, per descomptat, no hauríeu d’estar massa motivats i exposar-vos a un major risc de lesions mitjançant l’ús de peses massa pesades i l’entrenament massa freqüent.
Tan important com l’entrenament regular és una fase de regeneració posterior, aquesta és l’única manera de construir músculs en les dones d’una manera sana i eficaç. Tant si l’entrenament es realitza en màquines com sense màquines, cada atleta ha de decidir per si mateixa. Com a qüestió de principi, les dones no han de defugir d’exercicis més complexos que s’adrecen a diversos grups musculars.
Material esportiu (per exemple cama premeu o papallona) guia el moviment d'una manera molt específica i, per tant, facilita coordinació. D’altra banda, hi ha algunes dones que tenen poca motivació per als exercicis monòtons i per a les quals aquests moviments són massa antinaturals. Aquí, l’entrenament amb el vostre propi pes corporal potser és més eficaç.
Els exercicis poden variar i ni tan sols requereixen anar al gimnàs. Aquest factor també s’ha de tenir en compte per a determinats grups de dones, com ara les mares joves. A més de la contribució al gimnàs, també estalvien els diners per a una mainadera.
L’entrenament amb peses és probablement el tipus d’entrenament menys freqüent entre les dones. Encara es considera un domini masculí a aptitud i moltes dones no volen formar-se "com un noi". L’entrenament amb peses també té els seus clars avantatges. Amb relativament poques màquines, es poden realitzar molts exercicis diferents i complexos per a diversos grups musculars i coordinació també es millora eficaçment.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
