La rentadora estómac, o sixpack, es coneix col·loquialment com una musculatura abdominal fortament entrenada i definida. Aquestes són les estructures visibles externament de la recta i l’oblic músculs abdominals. La visibilitat externa dels músculs és, a més de l’estructura de la recta músculs abdominals, el greix corporal circumdant.
Per tant, la nutrició juga un paper decisiu en el camí cap a la taula de rentat perfecta. Entre el 12% i el 15% de greix corporal es fan visibles les primeres estructures de la taula de rentat. Això també està fortament relacionat amb la distribució del greix corporal per tot el cos.
A més d’una alimentació adequada, resistència els esports també tenen un efecte positiu a la percentatge de greix corporal. Per fer el relleu del músculs abdominals visible, però, també és necessari un entrenament intensiu dels músculs abdominals. Els exercicis següents es poden utilitzar per entrenar de manera òptima els músculs abdominals individuals per apropar-se a l'objectiu d'una taula de rentat estómac. Els principiants haurien de començar amb exercicis fàcils i augmentar lentament la càrrega de treball
Exercicis per al múscul abdominal recte - recte abdominal
A la cruiximent abdominal a la bola pezzi, el múscul objectiu és el múscul abdominal recte (múscul recte abdominal). Els peus es col·loquen a tota l'espatlla al terra i proporcionen l'estabilitat necessària durant l'execució. Les natges estan en contacte lleugerament per sobre de la part frontal de la bola pezzi, de manera que la columna lumbar i toràcica descansa a la part superior de la bola pezzi quan es retorna la part superior del cos.
Els músculs abdominals es contrauen completament des d'aquesta posició i la part superior del cos es torna a redreçar, gairebé fins a una posició vertical asseguda. El cap sempre està en posició recta com a extensió de la columna vertebral. L’exhalació sempre té lloc durant la contracció.
El Crisi abdominal amb la barra entrena principalment el múscul abdominal recte (M. rectus abdominis). Els peus estan fixats al terra de tot el maluc o creuats a l'aire amb un maluc i articulació del genoll angle de 90 ° de manera que la columna lumbar estigui en contacte amb el terra quan es troba estirada. La part superior del cos es troba plana a terra en decúbit supí i sosté la barra amb els dos braços estirats perpendicularment al terra.
A causa de la contracció dels músculs abdominals, la part superior del cos s’enrotlla des del terra amb una extensió constant del braç fins a la columna lumbar. El cap sempre està en posició recta com a extensió de la columna vertebral. L’exhalació sempre té lloc durant la contracció.
Al tallador de llenya, tant en un banc com a terra sobre una estora, els músculs abdominals a entrenar són els músculs abdominals rectes (M. rectus abdominis). Amb una versió obliqua integrada, els músculs abdominals oblics (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) també s’entrenen en alt grau. En una posició agenollada amb la part superior del cos vertical, la corda de tracció és agafada pel tirador de corda amb les dues mans amb els braços flexionats cap.
Els braços superiors estan a prop de les orelles durant tot el moviment. El pes del cable redreix automàticament la part superior del cos en la posició inicial i l'obliga a un lleuger buit cap enrere. Des d’aquesta posició, la part superior del cos s’enrotlla a causa de la contracció dels músculs abdominals i estira el cap cap al genoll articulacions.
L’exhalació sempre es fa durant la contracció. La pressió inferior amb la barra és un exercici multi-articular que entrena el múscul abdominal recte (múscul recte abdominal) en particular i és exigent en termes de coordinació. En una posició de genolls i lleugerament doblegada al terra, la barra, que té plaques de pes a la dreta i a l’esquerra, s’agafa amb les dues mans en una adherència més que a tota l’espatlla.
Els braços estirats en el procés guien la barra cap endavant cap al terra sota una enorme tensió abdominal, amb la qual cosa el articulació del genoll l’angle s’obre i s’estira tot el cos. Sota la contracció dels músculs abdominals, la barra es guia de nou amb els braços estirats fins al genoll articulacions. La part superior del cos arriba així a una lleugera gepa de gat. El cap sempre està en posició recta com a extensió de la columna vertebral. L’exhalació sempre es fa durant la contracció.
