Potència primaveral

definició

La força ràpida es defineix com la capacitat del sistema neuromuscular d’aconseguir el major impacte de força possible en un temps determinat.

Tipus d'aplicació

Depenent de l’àrea d’aplicació, la força d’alta velocitat apunta a la màxima acceleració possible:

• Pel vostre propi cos (sprint, etc.)
• Sobre cossos parcials (caixes, etc.)
• Sobre el cos de l'oponent (lluita lliure, etc.)
• En dispositius (llançament de javelina, etc.)

Com entrenes la força explosiva?

La força d'alta velocitat és una de les característiques bàsiques dels diversos paràmetres de força. El propòsit de la força d'alta velocitat és superar una resistència en el menor temps possible. Explosiu entrenament de la força es realitza a una càrrega moderada (60-75% d’1RM = una repetició realitzada a la càrrega màxima que es pot superar) i es caracteritza per una execució ràpida de l’exercici amb control total.

Els exercicis que es poden realitzar de manera explosiva són especialment adequats per a explosius entrenament de la força. Alguns exemples són les flexions de genolls, premsa bancària i flexions. El nombre de repeticions es troba al centre del rang d'explosius entrenament de la força amb sis a dotze repeticions.

També fa una diferència quant de temps haurien de ser els descansos establerts per entrenar la força explosiva. En entrenar la força explosiva, té sentit ampliar una mica més els descansos entre sèries. Les pauses curtes entre sèries redueixen la recuperació de la musculatura.

Això condueix a una nova formació de cèl·lules musculars, que és més semblant a l’entrenament de construcció muscular que a l’entrenament de força explosiva. Es recomanen pauses més llargues d'almenys dos minuts entre sèries per a l'entrenament de força explosiva. En general, rarament es produeix un entrenament pur de força explosiva.

Sobretot és una barreja de força explosiva i entrenament de força màxim, ja que ambdues forces es complementen i es recolzen. Sovint es poden realitzar exercicis clàssics per a l'entrenament de força explosiva sense fer-ne cap SIDA o equip de formació. En l’exercici de patinatge sobre gel, l’atleta comença per la dreta cama i doblega lleugerament els genolls en el moviment de retrocés.

Des d’aquesta posició, s’enfonsa a l’aire de la manera més explosiva possible i mou els braços contra les cames per endur-se l’impuls. S’empeny el més alt possible del terra i aterra a la seva esquerra cama directament en una nova posició inicial per al següent salt explosiu. Un altre exercici en què les dues cames s’entrenen alhora són els salts de caixa.

Necessiteu una caixa o un banc de parc o un pas més alt per simular un obstacle. Amb un oscil·lació del braç, us empenyeu del terra el més ràpid i fort possible. Per a la part superior del cos, els suports de salt són un bon exercici.

Podeu aixecar una mica les mans per fer l’exercici una mica més fàcil. Els atletes avançats també poden realitzar flexions a terra amb normalitat. Ambdues mans es treuen del terra o de la caixa alhora per generar una fase de vol. Si aquesta variant ja no és suficient en algun moment, proveu de picar amb les dues mans durant la fase de vol.