definició
La força màxima no només és la potència més alta que poden realitzar els músculs humans, sinó que també és fonamental per a gairebé tots els moviments i esports. El força màxima és la força necessària per superar un objecte de pes màxim en una repetició. També té una influència significativa en les capacitats de força: força reactiva, força resistència i velocitat.
Procediment d'un entrenament de força màxim
Un bon màxim entrenament de la força ha d'estar ben preparat. Això inclou un adequat pla de formació amb exercicis, conjunts, nombre de repeticions, pauses, warm up i refredar-se, i final estirament. La pla de formació ha de ser complet i el warm up pot començar.
És important warm up els músculs que s’utilitzaran en el següent entrenament. Això es pot fer saltant la corda, la cinta de córrer, els exercicis funcionals i els exercicis del pla de formació. És important que la tensió durant un escalfament no sigui massa elevada.
Cal escalfar lleugerament els músculs i estimular la circulació. Això redueix el risc de lesions. Després de l'escalfament, comenceu pel primer set i les primeres vuit a deu repeticions.
Es realitzen al 80% de l'1RM (repetició màxima), per exemple, seguit d'un descans de tres a cinc minuts. Ara el segon i el tercer set segueixen amb un nou descans suficient. Es realitzen quatre sèries per exercici abans de canviar-lo. Un cop acabat l'entrenament, feu un petit escalfament i estirament s'hauria de completar el programa. Això serveix principalment per regenerar els músculs i la circulació i, per tant, ja és una preparació òptima per al proper entrenament.
Amb quina freqüència he de fer un entrenament màxim de força a la setmana?
Cada formulari d'entrenament és diferent i intensiu i desafiant. Des del màxim entrenament de la força sempre implica treballar més del 80% de l’1RM, no s’hauria d’entrenar la força màxima cada dia. El cos necessita temps per recuperar-se de les unitats.
No obstant això, el nombre d’unitats a la setmana també depèn en gran mesura de la formació de la persona condició, els exercicis i la quantitat de treball. En teoria, parlem de dues a tres unitats per setmana. Sobretot, els principiants s’hi haurien de mantenir al principi, ja que en cas contrari hi ha un risc de sobrecàrrega.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
