Quanta proteïna he de prendre quan es construeixi múscul?
Proteïnes són essencials per al creixement muscular, ja que el cos necessita els aminoàcids que contenen per fer créixer els músculs. La Societat Alemanya de Nutrició (DGE) recomana 0.8 g per kg de pes corporal per a un home o una dona adulta, però això no s'aplica als esportistes. Aquells que s’entrenen intensament almenys 3-4 vegades a la setmana tenen un augment de les necessitats de proteïnes d’1.3 a 1.5 g per kg de pes corporal. Superar aquesta pauta no comporta, però, un augment del creixement muscular, sinó que afavoreix l’augment de pes mitjançant un augment de la ingesta d’energia.
Quan he de prendre les proteïnes?
Si es desitja la construcció muscular com a part d'un augment de massa, és beneficiós per al cos prendre-la proteïnes durant tot el dia perquè el subministrament de proteïnes pugui ser el més ininterromput possible. Això també fa que sigui més fàcil cobrir les necessitats diàries de proteïnes sense haver de recórrer a fonts addicionals de proteïna, com ara barres de proteïnes o batuts. En general, un component de proteïna saludable ha de formar part de tots els àpats del dia en què els requisits de proteïna són elevats.
Si s’ha de proporcionar proteïna addicional en forma de barres o batuts per afavorir la formació de múscul i massa, es recomana prendre-la immediatament la primera hora després entrenament de la força. En aquesta tan discutida "finestra anabòlica", el cos ha de reposar les seves reserves d'energia i comença a regenerar les fibres musculars que han estat estressades per l'entrenament. En aquesta fase, també és important subministrar hidrats de carboni a més de proteïnes per tal d 'estabilitzar el sang nivell de sucre.
Si no es fa això, el cos sintetitzarà el sucre mateix, entre altres coses, a partir d’aminoàcids necessaris per a la construcció muscular. Aquestes directrius només s'apliquen si la formació massiva era l'objectiu de la formació. Si s’ha d’aconseguir la pèrdua de pes, és recomanable no menjar res durant les hores posteriors a l’entrenament per aprofitar l’efecte postcombustió.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
