Fasciae: un terme que de sobte és en boca de tots. Què hi ha darrere? És el teixit corporal que connecta totes les estructures del cos.
Ja siguin músculs, ossos o òrgans. El teixit continu envolta tot el nostre cos, proporciona suport per a les estructures i alhora permet canvis de forma. A causa de la connexió contínua de les fàscies, una lesió causada per la tensió fascial alterada pot causar problemes en un lloc completament diferent.
Durant molt de temps aquesta capa de teixit va ser ignorada, dolor normalment s’atribuïa als músculs, però ara la fàscia s’està convertint cada vegada més en el focus d’atenció i també de teràpia. Un anomenat rotllo de fàscia es va desenvolupar. Consistents en escuma sòlida, disponibles en diverses mides, formes i graus de duresa,massatge els rotllos poden afluixar les adhesions fascials, millorar sang circulació al teixit i augmenta el metabolisme. Entrenament excèntric té un efecte similar.
Exercicis amb el rotllo de la fàscia
El gran avantatge del paper fascial és que la intensitat es pot autodosificar, entrena l'estabilitat del cos, mentre que afluixa les cadenes musculars senceres i alleuja la tensió fascial. Fins i tot els exercicis que es poden realitzar per a tot el cos són fàcils i ràpids d’aprendre. Quan compres un rotlle (blackroll), els exercicis s’inclouen en format de vídeo o pòster o podeu demanar ajuda a un fisioterapeuta.
Per desplegar la cadena fascial posterior completa, comenceu per les plantes dels peus. Aquí és especialment adequat un petit rodet fascial o una bola fascial. En posició vertical, preferiblement amb una adherència ferma, es col·loca un peu sobre el rotlle.
Com més pes es desplaci cap a aquest peu, més intensa serà la pressió. Comenceu amb una pressió mitjana, fàcil de sentir, però no dolorosa. Rodeu lentament endavant i endarrere i feu una pausa en cada punt tens o gireu endavant i endarrere en petits moviments fins que el punt disminueixi.
A continuació, el Tendó d’Aquil·les i es van desplegar vedells. Quan s’asseu molt a terra, el rotlle es col·loca sota un vedell just a sobre del taló. Les mans darrere de les natges recolzen el cos cap amunt.
Ara el vedell es torna a enrotllar lentament cap amunt i cap avall amb la tensió corporal mantinguda. En girar lleugerament el peu cap a la dreta o l’esquerra, es pot exercir més influència als costats intern i exterior. Aquests punts desencadenants es poden trobar i alliberar per tot el cos.
Si la pressió es fa massa intensa, roda lentament més i torna cap enrere. Notareu que el teixit s’acostuma a la pressió després d’unes poques passes i la tensió disminueix. Un pis més alt, anireu a la part posterior de la cuixa.
Des de la mateixa posició inicial, el rotlle es col·loca ara just per sobre del buit del genoll under the cama. El rotlle s’enrotlla fins a les natges i torna a baixar. Per al vedell i la part posterior del cuixa, la intensitat de pressió es pot variar amb la segona cama, que es troba a terra, reduint així la pressió, o es troba sobre l'altra cama, augmentant així la pressió.
Per als músculs gluteals, es fa servir de nou el seient llarg. El rotlle fascial es col·loca en diagonal sota la meitat de les natges. El cama al mateix costat se situa i s'inclina cap a l'exterior.
Els braços tornen a recolzar-se darrere del cos, el pes està sobre el rotllo. D’aquesta manera, un costat de les natges s’estén lentament i en petites tires, seguit de l’altre. Un cop més, un nivell més alt que l’esquena.
Per fer-ho, el rotlle es col·loca transversalment a la zona inferior de la columna lumbar, és a dir, just a sobre de la pelvis, mentre està estirat a l'esquena durant molt de temps. Les cames estan alçades i la part superior del cos s’eleva lleugerament amb la força de les cadenes musculars anteriors, de manera que la part posterior del rotlle és aproximadament paral·lela al terra. Ara, tot l 'extensor posterior es pot desplegar en pistes lentes fins al coll i de tornada.
Alternativament, aquest exercici també es pot realitzar estant de peu sobre una paret posicionant el rotlle entre la part posterior i la paret i fent-lo rodar amunt i avall mitjançant moviments de flexió del genoll. Els rodets fascials són especialment adequats per a la zona posterior, amb rebaixos per a la columna vertebral. En general, intenteu evitar rodar estructures òssies per evitar irritacions el periost.
Es poden trobar més exercicis a l'article Entrenament Fascial i blackroll. 1r exercici per al coll amb el rotllo de fàscia Pel problema generalment estès d'un temps coll, la fàscia i els músculs poden influir-se bé aquí, especialment en zones específiques, per les boles de la fàscia. Per al mètode més suau, recolzeu-vos d'esquena contra una paret mentre esteu de peu i col·loqueu la bola o el petit rotlle entre el punt tens i la paret. Per al mètode més intensiu, es fa el mateix exercici en decúbit supí i es pressionen les natges cap amunt amb les cames en posició recta de manera que el pes corporal quedi majoritàriament sobre la pilota.
2n exercici per al coll amb el rodet de fàscia Un altre exercici amb el rodet de fàscia gran també es pot realitzar en decúbit supí. Les potes estan girades cap amunt, el cap es troba al corró com en un coixí. En moviments lents, ara es fa rodar lentament cap a la dreta i l’esquerra o cap amunt i cap avall.
Aquest exercici es realitza a diferents altures i és una mica més suau i extens que l’exercici amb la pilota, que té més influència en els punts d’activació locals i en els músculs molt tensos. Per obtenir més informació sobre els punts d'activació, consulteu l'article Teràpia desencadenant. Es poden trobar més exercicis a l'article Entrenament Fascial i blackroll.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
