Proteïnes
Proteïnes són més complexes que els greixos i hidrats de carboni (contenen nitrogen) i són els components bàsics del cos. Estan formats per llargues cadenes d’aminoàcids. Hi ha 22 aminoàcids que intervenen en l’estructura del cos humà.
D’aquests, l’organisme en pot produir 13. Cal prendre 9 aminoàcids diàriament amb els aliments, són essencials per a la vida i el cos no els pot produir ell mateix. Alta qualitat proteïnes que contenen els 9 aminoàcids essencials en quantitat suficient s'anomenen "complets".
En general, animal proteïnes són més “completes” que les proteïnes vegetals. Els ous i la llet contenen els 9 aminoàcids essencials en la proporció més adequada per al cos. Les proteïnes vegetals solen mancar d’un o més aminoàcids.
Tot i això, podeu obtenir proteïnes d’alta qualitat combinant certs aliments vegetals (per exemple, blat de moro + llegums). En general, l’aportació de proteïnes a la FRG és bastant alta que massa baixa. Ja 0.8 g de proteïna per kg de pes corporal cobreixen les necessitats diàries d’aminoàcids.
En esports, tant les proteïnes com els aminoàcids s’ofereixen com a dietètics suplements. Aquests productes s’anuncien especialment per a la construcció muscular. Respecte a l’èxit de la suplementació dietètica suplements en els esports, la situació científica no és del tot uniforme.
Vitamines
Vitamines són substàncies orgàniques que l’organisme necessita, encara que sigui en petites quantitats, però no les pot produir ell mateix. Per tant, el subministrament és vital (essencial). Si falta una vitamina completament o en gran mesura, es poden produir malalties per deficiència greu. El vitamines es divideixen en vitamines liposolubles i solubles en aigua. Visiteu el nostre tema Vitamines i obteniu molta informació sobre aquest tema
Vitamines liposolubles
Vitamina A -> Retinol Vitamina D -> Calciferol Vitamina E -> Tocoferol Vitamina K -> Fil·loquinona
Vitamines solubles en aigua
Vitamina C -> Àcid ascòrbic Vitamina B1 -> tiamina Vitamina B2 -> Riboflavina Vitamina B3 -> Niacina Vitamina B6 -> Piridoxina Vitamina B12 -> Cobalamina Vitamina H -> Biotina, Àcid fòlic
Substàncies bioactives (compostos vegetals secundaris)
A més de vitamines, les fruites i verdures contenen un gran nombre de substàncies bioactives que tenen un efecte positiu sobre l’organisme humà. Aquestes substàncies es troben en quantitats particularment grans a les verdures de colors. Protegeixen les plantes contra els raigs UV del sol o contra els insectes. En l'organisme humà tenen efectes antiinflamatoris, prevenen càncer, protegir contra les malalties cardiovasculars i enfortir el sistema immune. Les substàncies bioactives més importants Carotenoides / Colorants liposolubles Fitosterols Polifenols Fitoestrògens
- Ocurrència: albercocs, nectarines, pastanagues, col arrissada, espinacs, bròquil, tomàquets
- Ocurrència: olis, fruits secs, llavors de plantes
- Ocurrència: verdures, fruites, farina integral, te verd
- Ocurrència: soja, llegums, productes integrals, fruites i verdures
Tots els articles d'aquesta sèrie:
