Gotes de cames
Aquest exercici és ideal per entrenar els més baixos músculs abdominals. La posició inicial està ajaguda d’esquena amb els braços cap al costat del cos. Ara les cames s’estiren verticalment cap amunt i es troben en posició paral·lela.
Des d'aquesta posició, les cames es baixen lentament i es tornen a aixecar. Per evitar l’esquena buida durant aquest exercici, les cames no s’han de portar massa cap avall. L'elevació i la baixada es poden repetir de 10 a 15 vegades o dur a terme durant uns 30 segons. Després, les cames es mantenen en posició vertical i es creuen alternativament. Els braços poden recolzar-se contra el costat del cos o estirar-se del cos.
Esclat de maluc
Aquest exercici es realitza durant un minut i també entrena equilibrar i coordinació. La posició inicial torna a ser la posició en decúbit supí amb les cames en l'aire. Aquesta vegada, a més de les cames, els malucs també s’eleven a l’aire de manera que la part inferior de l’esquena ja no toca el terra.
Des d’aquesta posició primer es col·loca el maluc a terra i després les cames es baixen just per sobre del terra i s’hi mantenen. Després, el cos es torna a estirar cap amunt. Els braços estabilitzen els malucs o s’estiren al terra als costats per mantenir-los equilibrar millor.
Gir rus
La posició bàsica per a aquest exercici és estar assegut a terra amb els peus a terra. Ara la part superior del cos està inclinada lleugerament cap enrere. Si voleu augmentar el nivell de dificultat, també podeu aixecar els peus en lloc de col·locar-los a terra.
No importa si heu escollit la versió fàcil o la més difícil, gireu la part superior del cos cap a la dreta i l’esquerra durant un minut i entreneu sobretot el lateral músculs abdominals. Si heu aixecat les cames, tindreu una major intensitat al centre músculs abdominals. Una altra variació de l’exercici es realitza afegint peses durant l’entrenament muscular abdominal que es mantenen a les mans.
Pla
Light Plank: aquest exercici també es coneix com a tauler i com Light Plank és la forma més senzilla del tauler. L’objectiu principal d’aquest exercici es centra en els músculs abdominals. Tot i això, també s’inclouen els músculs de suport del tronc.
Al tauler de llum el cos es recolza sobre els genolls i els colzes. Aquest exercici és especialment adequat per a principiants. L'objectiu és mantenir aquesta posició amb un tronc recte durant un temps determinat (per exemple, 30 segons).
Plank: aquest exercici és el següent nivell del tauler i ja és una mica més exigent que el Light Plank. Aquí les superfícies de suport són ara els colzes i els peus. Per tant, hi ha una àrea més gran del cos a l’aire que s’ha de mantenir, cosa que augmenta la intensitat cap amunt.
Les variacions de l’exercici són l’aixecament de cames o braços i un augment de la càrrega. Full Plank: aquesta variació del tauler és el següent nivell i una mica més intensa que el tauler. Aquí l’atleta es troba en la posició de flexió i intenta mantenir aquesta posició el major temps possible. Les natges no s’han de cedir i s’ha de mantenir la tensió corporal durant tot el període d’exercici. El cap es troba en extensió de la columna vertebral i respiració hauria de continuar amb normalitat.
