Els plats ja estan acabats, la unitat principal s’ha acabat, les dents es renten; poc a poc és hora d’anar a dormir. Però, per a moltes persones, això no vol dir que puguin acollir-se còmodament al llit i adormir-se immediatament. Al voltant del 20 per cent dels alemanys tenen problemes per adormir-se i gairebé tants no poden dormir durant la nit. Ja sigui degut a estrès, preocupacions, dolor o problemes psicològics: qualsevol persona que es llueix i giri al llit despert nit rere nit i que s’arrossega a treballar l’endemà al matí com si estigués esgotat necessita canviar alguna cosa amb urgència. De vegades, un matalàs nou pot ajudar, però en molts casos el cos i la ment han d’aprendre a descansar. El cap de l 'Institut de Colònia per a Estrès Reducció, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46 anys), s'ha desenvolupat de manera senzilla relaxació exercicis amb aquest propòsit.
Al voltant de 18 milions de persones a Alemanya pateixen trastorns del son. Quins són els motius més freqüents?
Hölker: Sovint, les situacions de tensió del dia es porten a la nit. Aquests poden ser conflictes actuals o tensions a llarg termini, com ara deutes o divorci. Això condueix a una cria persistent, però també a una tensió purament física en els músculs esquelètics i respiratoris. Fins i tot a la nit, aquesta tensió no es pot alliberar i, per tant, evita que el cos s’adormi.
En quin moment es parla específicament d’un trastorn del son? Quan estigueu despert més de mitja hora a la nit tres vegades a la setmana?
Hölker: No, no ho pots dir exactament. Es parla d’un trastorn del son tan aviat com es converteixi en una càrrega per a la mateixa persona afectada.
Què podeu fer per evitar posar en perill el vostre descans nocturn?
Hölker: Cal evitar fer esport poc abans d'anar a dormir. Un bany calent o una visita a la sauna, en canvi, és òptim. Els llibres o pel·lícules emocionants poden produir imatges negatives que també afecten el son. Els llibres o les comèdies romàntiques són millors. L’alimentació contundent és dura per a l’estómac de moltes persones, com també és una discussió amb una parella. Els conflictes no s’han de resoldre mai al llit. Un bon requisit previ per a un son relaxat és una situació harmònica i pacífica en la família o en parella.
I com és el dormitori òptim?
Hölker: la llum hauria d’estar força tènue abans d’anar a dormir, perquè una llum massa intensa trastoca el rellotge biològic. Al dormitori, hauria de ser el més tranquil possible, les finestres enfosquides i la temperatura bastant baixa. De 18 a 19 graus és òptim.
Moltes persones amb trastorns del son prenen una altra pastilla abans d’anar a dormir. Què en penseu dels medicaments per afavorir el son?
Hölker: sens dubte hi ha medicaments útils, per exemple, preparats amb valeriana or llúpols. Tanmateix, no s’han de prendre amb regularitat. Qualsevol persona que faci servir tranquil·litzants ha de ser conscient dels efectes secundaris prèviament. Aquests les drogues sovint encara us fa adormir l’endemà al matí. Alcohol, per cert, també empitjora la qualitat del son. Et cansa, però provoca un son inquiet amb fases de vigília. Em sembla que el son més assenyat SIDA són aquells que no tenen efectes secundaris. Després de diversos anys d'estudi científic sobre el tema, suposo que relaxació és el camí real per dormir.
Per calmar-se al vespre, els experts solen recomanar ioga, relaxació muscular progressiva o entrenament autogènic. Confieu en la relaxació i visualització muscular en el vostre mètode. Què hi ha de millor en el vostre enfocament que els altres?
Hölker: Entrenament autogènic requereix una mica de pràctica. És un mètode autosuggestiu, de manera que intenteu controlar el vostre propi cos mitjançant el poder dels vostres pensaments. Sobretot quan estàs emocionat i tens, això sovint no funciona. Juntament amb psicòlegs, he provat exercicis en seminaris durant diversos anys i he avaluat els comentaris dels subjectes de la prova. Això va donar lloc a una combinació d'exercicis per respirar relaxació, relaxació i visualització muscular.
Què s’entén exactament per visualització?
Hölker: la visualització es troba, per exemple, en viatges de somni. L’orador porta l’oient a llocs bonics, com ara una platja del Carib o un pi bosc. Això crea imatges calmants a la ment que permeten que l’oient pugui dormir fàcilment. El principi funciona bàsicament de la mateixa manera que fan els contes de fades per als nens. El contingut positiu, les belles imatges i una veu relaxant fan que els somnis siguin agradables.
El resultat de la vostra investigació va ser un CD d’àudio (“Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf”, 14,95 euros a les llibreries). Com s’estructura això?
Hölker: després d’una breu introducció, l’altaveu dóna primer instruccions amb veu tranquil·la sobre com relaxar els músculs respiratoris. A continuació, seguiu altres exercicis de relaxació muscular i, finalment, diversos viatges de somni. Entre les parts individuals hi ha breus peces musicals amb suau música de flauta japonesa.
Ens dius un petit exercici de relaxació per fer a casa?
Hölker: Un exercici molt senzill és “descansar respiració". Per fer-ho, només cal pensar la paraula "descansar" cada vegada que exhala. Ho repeteix unes 20 vegades seguides i el cos es relaxa. Aquest és un mètode senzill però bo per baixar abans d’anar a dormir o fins i tot a la vida quotidiana.
I això funciona?
Hölker: Sí, els exercicis es mantenen molt senzills. No obstant això, alguns subjectes van trobar els exercicis encara més relaxants després de diverses repeticions perquè ara coneixien el contingut.
