Quan haig de prendre creatina (abans, després o durant l'exercici)? | La ingesta de creatina per a la construcció muscular

Quan haig de prendre creatina (abans, després o durant l'exercici)?

Presa creatina no té cap complicació, ja que hi ha un nivell constant a sang s’ha d’aconseguir prenent petites dosis contínuament. L 'hora del dia en què creatina per tant, és relativament poc important per al mode d’acció. A més, el creatina no funciona immediatament després de la ingestió, però amb una latència de fins a una setmana.

Els dies en què no es fa exercici, la creatina es pot prendre al matí abans d’esmorzar. Els dies d’entrenament, és recomanable prendre’l després d’entrenar juntament amb un batut de proteïnes si es pren. Prendre’l durant l’entrenament té menys sentit, ja que la creatina no es pot absorbir i transportar als músculs tan ràpidament.

En substituir la creatina, es recomana una ingesta contínua, és a dir, una ingesta diària de 2-3 g de creatina al dia durant diversos mesos. Això no significa una ingesta per a tota la vida, normalment es recomana un període de 3 a 6 mesos. Després d’aquest període, la creatina es pot interrompre de moment per avaluar l’efecte.

La creatina hauria de suposar un augment de entrenament de la força rendiment en el rang anaeròbic del 10 al 15%. Si l'efecte no es produeix, la substitució ja no és aconsellable. La creatina us pot ajudar entrenament de la força per superar els altiplans de rendiment, però generalment no està pensat per ser pres de forma contínua durant anys.

Riscos associats a la ingesta de creatina

Prendre creatina pot comportar certs riscos. Abans de prendre creatina, per tant, haureu de demanar consell a una farmàcia o al vostre metge de família i aclarir els riscos. Aquests riscos poden incloure condicions preexistents, sobredosi i incorrectes dieta.

Un risc gens menyspreable que s’ha d’esmentar aquí és la contaminació dels preparats amb esteroides anabòlics. En alguns fabricants, la contaminació amb esteroides anabòlics s'ha detectat durant el farciment. Això es deu al fet que es van utilitzar les mateixes màquines industrialment utilitzades per al farciment de creatina i esteroides anabòlics.

El rendiment esportiu no sol tolerar bé l’alcohol. La creatina provoca un augment del consum d’aigua com a resultat de l’emmagatzematge d’aigua a les cèl·lules musculars. El consum d’alcohol després de l’esport, especialment a cura de creatina, no és absolutament recomanable i danya el cos durant la recuperació.

Però, sobretot, l’efecte de la creatina es veu afectat negativament, ja que l’alcohol elimina l’aigua del cos que la creatina emmagatzema a les cèl·lules musculars. Deshidratació causat pel consum d'alcohol en un règim de creatina pot comportar riscos i efectes secundaris i reduir significativament el nivell de rendiment de l'atleta durant algun temps. Per tant, es recomana amb urgència evitar la ingesta d’alcohol.

Efectes secundaris de la creatina

Efectes secundaris de la creatina es produeixen principalment en l’anomenada “fase de càrrega”. Amb aquesta forma d’ingesta s’intenta “reomplir” completament l’emmagatzematge de creatina del cos en un termini de cinc a set dies. Amb aquest propòsit, s’administren dosis molt altes de fins a 20 g al dia.

Mentrestant, però, els experts recomanen prendre dosis menors durant un període de temps més llarg (màxim 5 g al dia). Si es carreguen les botigues de creatina, també són suficients dosis menors de 2 g al dia. El efectes secundaris de la creatina són principalment musculars rampes i retenció d’aigua (i, per tant, augment de pes).

El rampes normalment es pot alleujar amb magnesi. Tot i que la creatina és una preparació ben controlada, es poden produir efectes secundaris si s’utilitzen incorrectament. Aquests inclouen el mal alè, flatulències, vòmits, nàusea, múscul rampes, retenció d’aigua i diarrea.

Aquests efectes secundaris són causats per una ingesta insuficient de líquids o per dosis excessives de creatina. Només quan el cos s’hagi recuperat completament es podrà cura de creatina tornar a començar. El risc que cada atleta pot controlar és el de la qualitat i la puresa de la creatina.

Abans de comprar, l'atleta hauria d'esbrinar si la preparació seleccionada apareix a la "Llista de Colònia" o a "Informed-Sport". Si aquest és el cas, s’exclou la contaminació per substàncies indesitjables i es pot prendre la preparació de creatina sense dubtar-ho. Fins a quin punt la ingesta de creatina influeix en la formació de grans i acne ha estat durant molt de temps molt debatut.

Avui se sap que les persones que pateixen acne pateixen un gen de l'acne. Aquest gen reacciona als aliments, cosa que significa que certs aliments i suplements alimentaris pot desencadenar i intensificar acne. Les persones sanes no tenen aquest gen de l'acne i, per tant, no poden patir acne causat per la ingesta de creatina. Aquesta forma d’acne, que pot ser desencadenada per la creatina, també es produeix amb més freqüència en persones al·lèrgiques.