Entrada a l’entrenament de força
Si comenceu per un entrenament de la força no us heu d’exagerar directament, sinó començar amb peses petites i així conèixer el vostre desenvolupament de força. Només quan hàgiu determinat el vostre nivell d'entrenament, heu de començar a elaborar un pla de formació. Amb la freqüència d'entrenament, també us heu d'apropar lentament.
Al principi, n'hi ha prou amb dues o tres unitats a la setmana per permetre que el cos s'acostumi a la càrrega. Després podeu integrar una quarta unitat d’entrenament. La durada de l'entrenament hauria de ser d'entre 30 i 60 minuts, ja que entrenament de la força requereix el màxim rendiment i el cos està sotmès a molta tensió.
Un punt important aquí és la recuperació. Entre cada unitat d’entrenament hi hauria d’haver un dia complet de descans per a la regeneració. La recuperació és important perquè el cos es pugui preparar per a les càrregues que segueixen i reomplir les seves reserves d’energia.
La ruptura de recuperació és essencial per a la formació de noves cèl·lules musculars. A l’hora d’elaborar un fitxer pla de formació, assegureu-vos que reflecteixi les vostres pròpies necessitats i objectius de formació. Els principiants han de consultar primer un expert (gimnàs o entrenador personal) a l’hora de crear un pla de formació.
Tot i això, amb una mica d’experiència i pràctica, més endavant podeu crear fàcilment un pla d’entrenament. L’elecció dels exercicis també té un paper important en el resultat de l’entrenament. Si és possible, s’han d’utilitzar tots els grups musculars principals en una sessió d’entrenament.
Es recomanen els exercicis estàndard següents: Premsa del banc, genolls, aixecament creuat, chin-ups, caigudes, premses per a les espatlles i barra rem. Una altra variació és la formació dividida. Aquí, els exercicis es divideixen en dos dies, de manera que el primer dia, per exemple, s’entrenen les extremitats inferiors i el tronc.
El segon dia d’entrenament segueixen la part superior del cos, les espatlles i els braços. Abans d’utilitzar o dividir el pla d’entrenament, heu d’assegurar-vos de dominar els exercicis. Es recomana de nou consultar un expert, perquè l'execució d'alguns exercicis no és tan fàcil. Una correcta execució i tècnica evita lesions i garanteix un entrenament eficaç. Per aprendre la tècnica, es recomana provar primer els exercicis amb pesos lleugers.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
