Entrenament per intervals 2
Per exemple, si només executeu 40 km a la setmana, podeu dividir l'entrenament en intervals en un sistema 2-2, perquè només heu de córrer 4 vegades amb intervals de 1000 metres. La distància de 1000 m es pot fer en un funcionament pista o podeu marcar-vos 1000m en un parc o en una carretera. És especialment efectiu si heu de recórrer els darrers 400 metres lleugerament en pujada.
Això us portarà automàticament a un fitxer entrenament anaeròbic àrea. A més, podeu fer un entrenament de recuperació variable, on executeu un interval de 400 m que és una mica més ràpid que el temps de competició de 5 km. L'interval ha de ser tan llarg com el temps de l'exercici.
Un segon interval de recuperació s’executa a la mateixa velocitat, seguit d’un descans de sis a vuit minuts. Ara es fan dos intervals més a la mateixa velocitat que abans del descans, seguits d’un altre de sis a vuit minuts de descans. Aquest canvi es porta a terme fins que se n'esgota un o fins que s'assoleix el XNUMX%.
Entrenament anaeròbic en musculació
Entrenament anaeròbic també pot augmentar la força i la massa muscular i, per tant, també l’utilitzen els atletes de força i els culturistes. Entrenament anaeròbic pot augmentar significativament el rendiment durant entrenaments intensius curts de fins a dos minuts. En entrenament de la força, la resistència a la contracció muscular s'utilitza per augmentar l'anaeròbia resistència i mida muscular.
Anaeròbic entrenament de la força augments cor volum mínim i mida del múscul cardíac, que permet que el cor bategui amb més força. En professions com ara policies, soldats o bombers, la formació aeròbica no és suficient per satisfer sempre les exigències del lloc de treball. Per tant, l'entrenament anaeròbic, en qualsevol forma, és una contribució important a un nivell equilibrat de rendiment.
Inconvenients de l'entrenament anaeròbic
L’entrenament anaeròbic també té desavantatges que no s’han d’ignorar. L’entrenament anaeròbic es basa exclusivament en el sucre com a font d’energia. El sucre proporciona energia ràpidament i es transporta fàcilment a les cèl·lules musculars.
A més, l’entrenament anaeròbic condueix a la producció de residus metabòlics que inhibeixen el rendiment, també coneguts com a substàncies per a la fatiga. Àcid làctic i lactat són aquests residus metabòlics i, per sobre d 'una certa concentració en sang i els músculs, fan caure el rendiment i, finalment, els músculs resten rampes perquè contenen massa substàncies per a la fatiga. Després d'un entrenament altament anaeròbic, el temps de recuperació és comparativament més llarg, ja que les càrregues són màximes i, per tant, la recuperació dura més que en un entrenament aeròbic.
Si no es compleix aquest temps de recuperació més llarg, a la llarga es poden produir pèrdues de rendiment o lesions. A més, el sistema cardiovascular es pot imposar excessivament a causa de les càrregues elevades si s’utilitza l’entrenament amb massa freqüència. Això també pot provocar una pèrdua de rendiment o miocarditis o similar. A més, hi ha factors com un possible debilitament del sistema immune i un factor d’estrès augmentat, que també es pot produir com a conseqüència d’un entrenament anaeròbic massa freqüent.
