El sòl pèlvic forma el sòl de la cavitat abdominal i va des de la os púbic fins al còccix. Els músculs de la sòl pèlvic consten de tres capes musculars. La capa més externa es troba directament sota la capa de la pell, va de davant a darrere i es compon de dos esfínters.
Aquesta capa muscular externa controla evacuació intestinal tensant o relaxant els esfínters. La capa mitjana del fitxer sòl pèlvic músculs (diafragma urogenitale) funciona transversalment i consta de dos músculs individuals, un dels quals superficial i l’altre més profund. En aquesta capa del sòl pèlvic hi ha músculs teixit connectiu placa del perineu (Centrum tendineum perinei).
aquest teixit connectiu la placa és el centre del sòl pèlvic, on radien molts músculs. La capa mitjana estabilitza principalment els òrgans pèlvics i redueix lateralment la pelvis òssia. La capa més interna dels músculs del sòl pèlvic (diafragma pelvis) està format per un múscul en forma de ventall (Musculus levator ani) i un altre múscul (Musculus coccygeus).
Les tres capes dels músculs del sòl pèlvic asseguren la posició dels òrgans abdominals i pèlvics i asseguren el tancament i obertura controlats de la uretra i la evacuació intestinal. Si el sòl pèlvic és massa feble i sense formació, això pot tenir moltes conseqüències diferents. Després del naixement i embaràs, excés de pes o fins i tot en la vellesa, incontinència o fins i tot es pot produir una disminució dels òrgans pèlvics. En aquests casos entrenament del sòl pèlvic ajuda a millorar.
Orientació / percepció
Abans de començar el entrenament del sòl pèlvic, la percepció del sòl pèlvic està en primer lloc en primer pla. Normalment no notem els moviments del sòl pèlvic a la vida quotidiana, però el sòl pèlvic realment participa en molts moviments. En contrast amb la capa interna, es pot percebre la capa externa i mitjana dels músculs del sòl pèlvic.
Els moviments que es poden percebre només són molt lleus i fàcils de sentir. Per percebre la capa externa dels músculs del sòl pèlvic, seieu en una cadira dura amb una postura vertical. Els peus tenen contacte amb el terra.
Tanqueu els ulls i respireu profundament. Concentreu-vos a la meitat de la pelvis. Ara intenteu percebre un moviment al sòl pèlvic.
Podeu sentir que el sòl pèlvic augmenta i cau lleugerament mentre respireu dins i fora. Si no sents cap moviment, parpelleja els ulls i posa atenció al sòl pèlvic i als seus moviments. Per sentir la capa mitjana dels músculs del sòl pèlvic, palpeu la tuberositat isquial amb el palmell de la mà.
També podeu lliscar una mica cap endavant i cap enrere sobre la cadira i després seure als palmells. Ara intenteu unir les vostres tuberositats isquials. Ara hauríeu de sentir un petit moviment a les mans.
Els articles Fisioteràpia per a Coccyx dolor durant Embaràs i Exercicis per a Coccyx Dolor durant l'embaràs també pot ser del vostre interès. Durant embaràs el sòl pèlvic es sotmet a molta més pressió. El pes addicional a l’abdomen fa que el pes corporal s’avanci i, per tant, les dones embarassades caiguin més ràpidament cap a l’esquena buida.
Per evitar-ho, adopteu una posició vertical i intenteu mantenir la columna recta. D’aquesta manera el pes corporal es distribueix de manera més uniforme. També és important aprendre a relaxar el sòl pèlvic durant l’embaràs.
Com més relaxat sigui el sòl pèlvic, més fàcil serà el part. Els exercicis de percepció són adequats per a això. Aquells que poden percebre el sòl pèlvic també poden relaxar-lo durant el part.
Exercici 1 Ara realitzeu el principi a la part esquerra del cos i estireu-vos al matalàs durant poc temps. Podeu deixar la pilota de banda. Ara sent com se sent la pelvis.
Estàs estirat còmodament al coixinet? Les cames se senten ara més pesades o més fluixes que abans? Preneu-vos un moment per sentir el sòl pèlvic.
- Per a aquest exercici necessiteu una pilota suau. Acuéstese amb l'esquena sobre un coixinet. Ara col·loqueu la pilota sota el peu dret i gireu-lo en les dues direccions.
Mou el peu amb la pilota cap endavant i cap enrere, cap al lateral, exerceix pressió sobre la pilota i deixa-ho anar de nou.
- A continuació, col·loqueu la pilota sota el genoll dret i moveu el genoll cap a dins i cap a fora sobre la pilota. Els peus es queden a terra. Ara podeu tornar a pressionar la pilota i relaxar-vos al cap de poc temps.
- A continuació, col·loqueu la pilota sota el costat dret del vostre pos. El costat esquerre del fons queda a la base.
Ara encercla amb les natges a la pilota. Això pot semblar una mica complicat al principi, però aviat ho aconseguirà.
Exercici 2 Realitzeu aquest exercici diverses vegades fins que pugueu percebre clarament el sòl pèlvic.
- Seure sobre una superfície suau i recolzar l’esquena en un coixí suau.
Seieu relaxats i doblegueu les cames. Ara suporteu les cames col·locant les mans als genolls des de l’exterior. Ara deixeu que les cames caiguin a les mans.
Sentireu com es relaxa el sòl pèlvic. Preneu-vos el temps i concentreu-vos al sòl pèlvic.
- Després de respirar profundament, deixeu anar els genolls ràpidament. Tan bon punt es treieu les mans dels genolls, el sòl pèlvic es tensa juntament amb les cames per evitar la caiguda de les cames.
Després del naixement, entrenament del sòl pèlvic és especialment important.
Si el sòl pèlvic és massa feble, incontinència i es pot produir la reducció dels òrgans pèlvics, com es va esmentar anteriorment. Un problema comú després del naixement és la micció. És molt possible que el fitxer uretra s’irrita durant el part i, per tant, la micció s’acompanya d’un ardent sensació.
Això pot conduir a incontinència a llarg termini i un sòl pèlvic feble només intensifica això. En aquest cas, és important fer exercicis de sòl pèlvic. Si el úter al puerperi s’enfonsa bruscament, també és molt important enfortir el sòl pèlvic i, sobretot, alleujar la pressió.
En aquest cas, eviteu els moviments que generin una forta pressió a l’abdomen. La primera setmana després del part, haureu d’evitar les tasques domèstiques i aixecar o portar objectes pesats o nens. Si el múscul de l’esfínter està lesionat, sol ser la capa més interna del sòl pèlvic la que es lesiona.
També aquí, els exercicis del sòl pèlvic són molt importants per aixecar la incontinència. En els primers dies del postpart, s’hauria de sensibilitzar sobretot el sòl pèlvic. Després del part, les dones que han donat a llum recentment sovint no són capaces de sensibilitzar el sòl pèlvic com ho feien abans del part perquè el teixit està molt irritat.
Per aquest motiu, l’exercici postpart s’inicia amb un entrenament lleuger del sòl pèlvic, que hauria d’activar els músculs abans de començar l’enfortiment. Exercici 1 Incorporeu un ritme a la tensió i relaxació alternants. Si et costa construir mentalment un ritme, també pots fer-ho escoltar a música amb un ritme o un tren adequats al ritme d’un rellotge.
Exercici 2 En aixecar-se, és particularment important alleujar el sòl pèlvic. Si ens posem dret amb l’esquena rodona, la mirada baixada i el pes desplaçat cap als talons, el sòl pèlvic s’alleugera. També aquí és particularment important activar el sòl pèlvic.
Heu de fer aquest exercici cada vegada que us poseu de peu, ja que aquest exercita el sòl pèlvic regularment. Exercici 3
- Podeu fer aquest exercici just després del naixement. Aquí s’estimula el sòl pèlvic amb molta cura.
Podeu realitzar l’exercici en qualsevol posició que vulgueu. Intenteu estimular la capa més externa dels músculs del sòl pèlvic amb molta suavitat i cura. Es tracta d’un moviment mínim i a molt curt termini.
Després relaxeu de nou el sòl pèlvic.
- Durant l'última tensió, manteniu la tensió durant unes quantes barres i, a continuació, deixeu-la anar de nou. Feu aquest exercici el més sovint possible. Com més sovint activeu el sòl pèlvic, més ràpid tindreu èxit.
- Si voleu posar-vos dret, assegureu-vos que la vostra postura sigui recta.
Per fer-ho, empeny el braç estèrnic cap al cel com si algú volgués tirar-te d’una corda. També mireu lleugerament cap amunt i cap endavant amb la cara, no cap avall. Recolzeu les mans als costats darrere de la part inferior.
Els peus es tensen de manera que pugueu desplaçar el vostre pes cap a la part davantera del peu quan us poseu de peu. Ara tensi el sòl pèlvic. Per fer-ho, primer heu de passar a la capa més externa del sòl pèlvic.
Aquí hauríeu de sentir un moviment a la anus i la vagina. A continuació, estireu les tuberositats isquials. Mantingueu aquesta tensió acumulada mentre us poseu dret.
- Hi ha un truc senzill per alleujar el sòl pèlvic a casa.
Agafeu una manta o un coixí gran. Ara estira't amb el teu estómac i pelvis al coixí o manta. Podeu posar el vostre cap als braços creuats.
Aquesta posició és molt alleujadora per al sòl pèlvic i afavoreix la regressió.
L’entrenament del sòl pèlvic amb boles també enforteix el sòl pèlvic. Això pot ajudar amb problemes d’incontinència i també afavorir l’excitabilitat sexual: aquestes boles les prescriuen els metges, però també les podeu comprar a una farmàcia. Assegureu-vos que feu servir les boles només dues vegades al dia durant un màxim de 15 minuts.
Si utilitzeu les boles durant períodes de temps més llargs, pot experimentar dolor muscular i, per tant, fer un ús excessiu dels músculs del sòl pèlvic. Les boles són petites boles sobre plàstic amb diferents pesos.
- Comenceu amb la bola més lleugera i introduïu-la com un tampó fins que no pugueu sentir més la bola.
El sòl pèlvic ara funciona de manera independent i intenta aferrar-se a la pilota. Pot passar que el sòl pèlvic sigui massa feble al principi fins i tot per a la pilota més lleugera. En aquest cas, no renuncieu directament, torneu-ho a provar.
Quan utilitzeu les boles, és important que us moveu mentre ho feu.
- Després de dues setmanes, podeu utilitzar la següent bola més pesada i continuar treballant així. No obstant això, quan s’entrenen amb aquestes pilotes, cal tenir en compte que l’activitat del sòl pèlvic no es controla de manera òptima. L’entrenament actiu, en el qual personalment s’ocupa del sòl pèlvic i s’aprèn a controlar-lo, té un efecte més positiu sobre el sòl pèlvic i la sensació general del seu cos a la llarga.
