Exercicis contra un geperut a casa
1r exercici de cadira Per a aquest exercici necessiteu una cadira. Col·loqueu la cadira amb el respatller contra una paret i encoixineu-la amb unes tovalloles. Ara agenolleu-vos en una tovallola amb l'esquena a la cadira.
Els genolls estan separats per tot el maluc. Ara inclineu-vos cap enrere fins que sentiu la vora frontal de la cadira contra els omòplats i estireu-la cap a les tovalloles. Agafeu el respatller de la cadira amb les mans i els colzes apuntant cap a l'exterior.
Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons. També podeu aixecar les natges mentre premeu els genolls i la part inferior de les cames contra el coixinet. Ara torneu a la posició inicial.
Per relaxar-se després d'això estirament, doblegueu-vos cap endavant de manera que l'esternó toqui els genolls. Creieu els braços al coixinet i col·loqueu el front als avantbraços. Mantingueu-vos breument en aquesta posició i repetiu l’exercici.
2. exercici a la paret Poseu-vos amb la cara contra la paret a una distància d'uns 30 cm. Els peus estan separats per tot el maluc. Col·loqueu les mans a l’alçada i l’amplada de les espatlles contra la paret amb els dits apuntant cap al cel.
Premeu les mans contra la paret mentre inspireu, feu un pas enrere i doblegueu-vos cap endavant des dels malucs. Ara mantingueu la columna vertebral en la seva posició natural. Aneu amb compte de no deixar que l’esquena caigui ni faci un gep. Per redreçar la columna vertebral, estireu el melic cap enrere cap a la columna vertebral, estireu la pit i fer una mica papada de nou.
Ara mantingueu aquesta posició durant uns quants respiracions. Per tornar a la posició inicial, agenolleu-vos lleugerament, feu un pas endavant i torneu a redreçar-vos lentament. Aquests temes també us poden interessar a l’epígraf “Exercicis a casa contra un geperut".
- Exercicis amb la Theraband
- Exercicis contra l’espondiliti anquilosant
Exercicis de ioga / Pilates contra un geperut
1r exercici Mantingueu-vos dret amb l'esquena contra una paret. Els talons no han de tocar la paret i els peus han d’estar separats per tot el maluc. Les natges i les espatlles toquen la paret.
Ara ajusteu la columna vertebral. Per fer-ho, estireu el melic cap a la columna vertebral per evitar un buit cap enrere. Empenyeu l'esternó cap al cel i feu una mica papada.
Ara aixequeu els braços doblegats de costat contra la paret. Ara els colzes estan a l'altura de les espatlles i les mans apunten cap al cel. Ara estireu els braços cap amunt fins que els colzes estenguin.
Assegureu-vos de no caure a l’esquena buida i de mantenir les espatlles baixes. Mantingueu-vos en aquesta posició poc temps i torneu a posar els colzes al nivell de l’espatlla. Repetiu aquest exercici diverses vegades mentre continueu respirant tranquil·lament i relaxat.
2n exercici Genollar-se sobre una superfície antilliscant, amb els peus separats del maluc i les mans també a les espatlles. Poseu els genolls directament sota el maluc articulacions. Estira les cames mentre respiració fora i aixeca les natges.
Ara les vostres mans premen contra el coixinet. Assegureu-vos que la columna vertebral es torna a ajustar correctament. Mantingueu-vos en aquesta posició unes respiracions.
Per tornar a la posició inicial, baixeu els genolls i les natges. 3r exercici Asseu-vos en una cadira, amb els peus separats per tot el maluc. Ara ajusteu la columna vertebral de manera òptima.
Per fer-ho, estireu el melic cap enrere cap a la columna vertebral, estireu-lo pit i fer una mica papada. Ara aixequeu el braç dret estirat al costat del cap i doblegueu el colze de manera que el palmell estigui entre els omòplats. Estireu el braç esquerre cap enrere i doblegueu el colze de manera que la part posterior de la mà quedi per sobre de la cintura a l’esquena.
Ara intenteu arribar a la punta dels dits darrere de l’esquena o, fins i tot, aconseguir agafar les mans. Si la distància és massa gran, podeu agafar una tovallola a la mà dreta i intentar agafar-la fermament amb la mà esquerra a l'esquena. Respireu en aquesta posició i torneu a la posició inicial. Ara podeu realitzar l'exercici a l'inrevés.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
